Porasla je svest o značaju ishrane za zdravlje Foto: Shutterstock
Usled vanrednih okolnosti koje je nametnula pandemija covid 19, promenjene su svakodnevne navike. Restrikcije teraju na više sedenja i boravak u zatvorenom. Većina radi od kuće, pa je smanjeno kretanje, a i u slobodno vreme mnogi ne žele da se izlažu rizicima i radije ostaju u svojim domovima.
Nove navike u ishrani
Novi režim, nametnuo je i nove navike po pitanju ishrane, kažu nutricionisti, koji tvrde da nikad nisu imali više posla, nego u poslednjih šest meseci. Javnost je, naime, veoma zainteresovana za savete dijetologa, a oni su otkrili šta je pojedince motivisalo da povedu više računa o tome kako da se hrane.
Preventiva i strah kao motiv
– Većina je po savete ranije najčešće dolazila iz estetskih razloga, a sad je na prvom mestu preventiva. Ljudi žele da se hrane zdravo, kako bi ojačali organizam i imunitet. Porasla je svest o značaju ishrane za zdravlje i o tome da lekovi rešavaju samo posledice, a da je hrana preventiva – kaže za eKliniku nutricionista Branka Mirković.
Pravilna ishrana je od značaja za opšte stanje organizma i za uspostavljanje imunog sistema, a ljudi su se po tom pitanju osvestili.
– Ljudi su se osvestili i shvatili da je ishrana jedan od preduslova za zdravlje, uz ostale zdrave navike, poput fizičkih aktivnosti. Strah je bio glavni pokretač, motivacija da se okrenu sebi – kaže za eKliniku nutricionista Marina Šišović Mitrović.
Kupusom protiv depresije i nervoze
One primećuju da se mnogi bore sa depresijom, kao posledicom sedenja, a da je jedno od glavnih oružja u borbi protiv ovog stanja upravo pravilna ishrana.
– Ljudi sede u zatvorenom prostoru, a kao posledica sedenja, često se javlja depresija – kaže Šišović Mitrović.
Sa njom se slaže i Branka Mirković. Ona dodaje da i loše stanje u crevima može da doprinese depresiji.
– Iz tog razloga, potrebno je unositi probiotske namirnice, a oni nervozni, koji jedu na nervnoj bazi, treba da se fokusiraju na čorbice od povrća i salate. Ako grickaju šargarepu ili kupus, u obrazima se stvara serotonin, hormon koji je „zadužen“ za osećaj sreće – kaže Mirković.
Bazne umesto kiselih namirnica
Prema njenim rečima, to što su se pojedinci okrenuli zdravijem načinu ishrane jeste pozitivna strana ove situacije.
– Ljudi sve više kuvaju kod kuće, umesto da jedu brzu hranu. Porasla je svest o važnosti zdrave ishrane – kaže nutricionista.
Ona pod „zdravom ishranom“ podrazumeva onu koja kiselu hranu menja baznim namirnicama, jer je, kako kaže, uvek, a posebno u toku pandemije, kad je organizam izložen dodatnim rizicima, bitno unositi namirnice koje deluju antiupalno i služe dizanju imuniteta.
Hrana koja deluje protivupalno
– Za mlađi i zdrav organizam preporuka je da 35 odsto dnevnog unosa čine bazne, a 35 odsto kisele namirnice. Za stariju populaciju i osobe oštećenog zdravlja, ovaj odnos se menja, u korist bazne hrane. Treba jesti namirnice koje deluju protivupalno. Za osobe koje imaju imunosistemske bolesti, kao što su reumatizam, hipertenzija i druge, gde nema intenzivne upale, ali je telo u fibroznom stanu, to jest ono je kontinuirano pod upalom, unos ovakvih namirnica je posebno važan – kaže Branka Mitrović.
Ko su najosetljiviji
Šišović Mitrović dodaje da su najosetljivije kategorije po pitanju covid 19 upravo hronični bolesnici, i to dijabetečari i oni sa hipertenzijom, kao i gojazni. Ove kategorije svakako, a posebno tokom pandemije, treba da povedu računa o tome šta jedu.
Stručnjaci su jednoglasni u stavu da ishrana treba da je bazirana na voću, povrću i namirnicama bogatim belančevinama biljnog i životinjskog porekla.
– Ona treba da sadrži biljna vlakna, osnovne vitamine i minerale i važno je unositi 2 do 3 litre tečnosti dnevno, i to u vidu vode, čajeva i supa. Potrebno je isplanirati 3 obroka i jednu užinu svakog dana, „uobročiti se“. Stalno grickanje nije dobro – uneta hrana tako neće moći da se metaboliše, odnosno neće biti iskorišćeni njeni dobri sastojci – naglašava Šišović Mitrović.
Idealan obrok sadrži 5 vrsta povrća
Idalan obrok, prema rečima Branke Mirković, sadrži 5 vrsta povrća, kao što su zelena salata, rotkvica, mladi luk, paradajz i šargarepa. I krompir, koji je dobro kuvati sa korom, a evo zborg čega:
– Ishrana treba da bude bazirana, na prvom mestu, na povrću: zelenom, lisnatom, korenskom, koje sadrži vitamine i minerale. Treba jesti i krompir, ali kuvan sa korom, jer se tik ispod nje nalaze njegove dragocenosti, i to blago termički obrađen – objašnjava nutricionista.
Duža priprema na niskoj temperaturi
Ona naglašava da namirnice treba pripremati na niskoj temperaturi, ispod 70 stepeni Celzijusovih, dužom termičkom obradom ako se kuva ili dinsta, odnostno kratko na visokoj temperaturi, ako se one griluju, kako ne bi izgubile na kvalitetu.
Mahunarke bez mesa i zaprške
Pored povrća, svežeg ili blago termički obrađenog na niskoj temperaturi, koje treba da bude osnov ishrane, nutricionista kaže da u tanjiru treba da nam se nađu i mahunarke: grasak, pasulj, boranija, ali bez mesa i zaprške, kao i sveži začini. U ishranu treba uključiti jaja, kako kaže Branka Mirković, barena, ili kao kajgana ili „na oko“, ali ne na intenzivno zagrejanom ulju, već na blagoj temperaturi. Ona preporučuje manji unos mesa i mlečnih proizvoda, pogotovo jakih, prevrelih sireva. Duboko prženu i termički jako obrađenu hranu, kao i industrijski obrađenu, ne treba unositi.
Bez dodatih masnoća
Sa njom se slaže Šišović Mitrović, koja insistira na izbegavanju nepotrebnih masnoća u obrocima.
– Ono što ne možemo da unesemo u svežem obliku, treba da jedemo kuvano, dinstano i pečeno, bez dodatih masnoća. Manje količine kvalitetnog crvenog mesa, zatim riba, pileće i ćureće meso, koje je bogato vitaminom D jeste preporučljivo, sve dok se vodi računa o količini. Ovo se odnosi i na čorbasta jela, pa supe mogu da sadrže manju količinu mesa, ali dosta raznovrsnog povrća. Prženje i pohovanje se ne preporučuje, kao ni hrana puna ugljenih hidrata i previše začinjena – kaže Šišović Mitrović.
Voće pre obroka
Ona savetuje da voće treba jesti pola sata pre obroka, a ne po obroku, jer se tako blokira varenje, pa je organizam onemogućen da iskoristi hranljive materije. Takođe, salatu treba jesti pre mesa, jer, kako kaže, tako unosimo više celuloze, pa „zavaramo“ organizam i brže postižemo osećaj sitosti.
– Treba pojačati unos voća koje sadrži visoku koncentraciju vitamina C, poput nara, ribizle, jabuke… Ribizla, pored antioksidanasa, sadrži vitamine B kompleksa, K i A. Deluje protivupalno, ima dosta kalijuma koji je neophodan za rad srca i protiv upale pluća. Smanjuje hipertenziju i utiče na poboljšanje izgleda kose i kože. Takođe, nar, malina i višnja puni su C vitamina, koji pomaže snižavanju temperature, a aronija deluje antivirusno. Sadrži vitamine C i E, bioflavonoide i antioksidanse – objašnjava Šišović Mitrović.
Savet je od žitarica jesti na prvom mestu kukuruz i proso, a od orašastih plodova orah, koji je bogat jodom, badem, lešnik i druge.
Slatkiši, grickalice, gazirano – nikako
Ono što stručnjaci žele da preskočimo, a što većini teško pada, jesu, na prvom mestu, slatkiši i grickalice.
– Šećer treba izostaviti iz ishrane. Ako je potrebno, uzeti crnu čokoladu sa visokim procentom kakao delova, ali 20 do 30 grama dnevno, ili jednu kašičicu meda. Takođe, treba Izbegavati gazirane napitke, kao i one na kojima piše „100 odsto voće“, jer sadrže šećere. Dakle, ne piti fabričke sokove, već domaće, dobijene ceđenjem voća. Potrebno je, uz to, izbegavati i sve vrste grickalica, alkohol, cigarete… – zaključuje nutricionista.
Bez aditiva i konzervanasa
U svim okolnostima, a pogotovo u zimskom periodu, kao i tokom pandemije savet je „preskočiti“ rafinisane šećere i trans masti – dakle, pohovano, duboko prženo, beli hleb, kao i pite i druge proizvode iz pekare. Treba zaboraviti i na sve druge proizvode koji su puni aditiva i konzervanasa, a belo brašno zameniti kukuruznim i ražanim.
Dobra strana pandemije
Nutricionisti pozdravljaju okretanje pojedinca svom zdravlju i nadaju se da će neke zdrave navike, stečene tokom pandemije covid 19, ostati i kad opasnost i strah od zaražavanja SARS-CoV-2 prođe. Ako je pandemija donela nešto dobro, onda to jeste svest o važnosti zdrave ishrane.
– Ovo je veliko iskustvo koje može da ostavi dugoročne efekte – zaključuje Branka Mirković.
