Postoji mnogo načina da ovo bobičasto voće uvrstite u svoje obroke i užine. Često nazivana „kraljicom antioksidanasa“, borovnica je moćno voće sa impresivnim pogodnostima po zdravlje.
Moćan čuvar zdravlja
Borovnice umnogome pomažu u zaštiti zdravlja, što je više nego dovoljan razlog da ih uvrstite u svoje obroke, užine, sokove i smutije. Ono što je bitno, ne gube na kvalitetu ni ako ih vadite iz zamrzivača, pa ovo voće možete jesti tokom cele godine, a ne samo kad mu je sezona.
Bogate su hranljivim sastojcima
Jedna šolja sveže borovnice sadrži 85 kalorija, 1 gram proteina, oko 20 grama ugljenih hidrata, sa otprilike 4 grama vlakana. Ne sadrži masti. Ista količina pruža gotovo četvrtinu preporučene minimalne dnevne količine vitamina C, koji je važan za imunitet i za ukupno stanje organizma. Pogoduje koži, a zadovoljava i više od trećine dnevne potrebe za vitaminom K, koji jača kosti, kao i četvrtinu potreba za manganom. I ovaj hranljivi sastojak pomaže u održavanju kostiju, pored toga što podstiče proizvodnju kolagena, neophodnog za mladalački izgled kože i za očuvanje zglobova.
Odlažu starenje i štite od bolesti
Istraživanja pokazuju da se među voćem i povrćem koje se često konzumira, borovnica svrstava u red najviših u antioksidativnoj aktivnosti. Dokazano je da njeni antioksidansi zaustavljaju upale i smanjuju oksidativni stres. Do oksidativnog stresa dolazi kad postoji neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala koji oštećuju ćelije i sposobnosti tela da se suprotstavi njihovim štetnim efektima. Iz tog razloga, borovnice su vezane za sprečavanje oštećenja i starenja čelije, kao i za smanjenje rizika od nekoliko hroničnih bolesti, uključujući gojaznost, rak i dijabetes tipa 2.
Zaključak istraživanja blagotvornih svojstava ovog voća, iz 2018. godine, jeste da su borovnice možda jedno od najfunkcionalnijih plodova, zbog zaštitne aktivnosti svojih antioksidanasa.
Čuvaju srce
Bolesti srca jedan su od glavnih uzroka smrti u svetu, a borovnice bi mogle da pruže snažnu zaštitu od ovih zdravstvenih problema. Zbog svoje sposobnosti da smanji upalu i oksidativni stres, borovnica čuva elastičnost arterija, i time smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Jedna nedavna studija, sprovedena na muškarcima sa metaboličkim sindromom, koji objedinjuje faktore rizika za kardiovaskularne bolesti i za šećernu bolest, upoređivala je efekte konzumiranja jedne šolje borovnica dnevno sa placebom tokom šest meseci. Učesnici koji su jeli borovnice beležili su stalna poboljšanja u funkcionisanju arterija, uključujući smanjenu krtost, kao i pozitivne promene u profilima holesterola. Rezultati su naučnike naveli na zaključak da borovnice treba uključiti u strategije ishrane, kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti.
Pomažu moždane funkcije
Analiza 2019. godine, koja objedinjuje 11 prethodno obavljenih studija, ispitivala je vezu između borovnica i kognitivnih performansi. Nalaz je otkrio da konzumiranje borovnica poboljšava dugoročnu memoriju i izvršne funkcije kod dece. Ovo voće takođe pomaže dugoročnu memoriju, izvršne funkcije i psihomotorne funkcije kod starijih zdravih odraslih osoba i odraslih sa blagim kognitivnim oštećenjima.
Bobičasto voće je, takođe, jedino koje je uvršteno u takozvanu MIND dijetu, koja kombinuje aspekte mediteranske ishrane sa DASH dijetom, kako bi stvorila režim fokusiran na zdravlje mozga, a posebno na prevenciju demencije i pada kognitivnih funkcija usled starenja.
Dvadesetogodišnja studija, sprovedena na preko 16.000 starijih odraslih osoba, pokazala je da su oni koji su jeli najviše borovnica i jagoda, imali najsporije stope kognitivnog pada.
Oporavljaju mišiće
Napor koji mišići osećaju tokom vežbanja, nekad može da rezultira povećanim bolom u mišićima, smanjenom snagom i slabim performansama. Međutim, ono što sportisti jedu pre ili posle vežbanja može potencijalno da ubrza oporavak. Istraživanja su pokazala da konzumiranje borovnice pokreće adaptivne procese u telu koji ubrzavaju obnavljanje mišića.
Jedite ih tokom cele godine
Borovnice su toliko blagotvorne, da zaslužuju mesto u ishrani čak i kada su van sezone. Da biste uživali u njima tokom svih 12 meseci u godini, možete da zamrznete sveže ili da kupite već smrznute bez dodanih sastojaka.
Ako imate lokalnog prodavca, evo kako da ih zamrznete: operite bobice i stavite ih na pleh da se osuše. Ostavite ih tako, zatim, u trajanju od oko 30 minuta u zamrzivač, izvadite ih i prebacite u kese za zamrzavanje. Uklonite što više vazduha, zatvorite i zamrznite. Vaša zaliha će ovako biti „sigurna“ oko šest meseci. Možete zamrznute da ih dodajete u smuti ili da ih odledite kako biste ih na drugi način upotrebili. A upotreba je veoma široka: od ovsene kaše, do potpore salatama.
„U sve se meša“
Uključite borovnice u svoje „zdrave doručke“: ubacite ih u musli ili ih dodajte palačinkama i pekarskim proizvodima, pudinzima ili kolačima. Ova retko zdrava namirnica, ako je redovno konzumirate, može vaš imunitet da čuva tokom cele godine.
