Ovsena kaša i orašasti plodovi su hrana koja zasićuje Foto: Pexels
Kada pokušavate da smršate, apetit nije prijatelj. Smanjenje količine hrane jeste rešenje, ali neprestani osećaj gladi je jedan od glavnih razloga što na kraju ipak odlučite da utišate svoj stomak tako što nešto prezalogajite. Postoje, međutim, namirnice nakon čijeg unosa mozak dobija signal da ste završili sa jelom i utolili glad. Zdrave su, pa je bolje da posegnete za njima, nego za kutijom sladoleda iz zamrzivača.
Biljna vlakna su važan deo zdrave ishrane. Hranljiva su, pomažu varenje i kontrolu šećera u krvi, a smanjuju apetit. Sveže namirnice, poput voća i povrća su dobar izvor vlakana. Jabuka je odličan izbor, jer je veoma niskokalorična, dobar je izvor vlakana i vitamina, a daje osećaj sitosti.
Polovina avokada uz ručak može da pomogne da se osećate siti tokom ostatka popodneva, prema studiji objavljenoj u američkom magazinu Nutrition Journal. Četvrtina ispitanica koja je uz drugi dnevni obrok unosila polovinu avokada, nije imala želju za užinom pre večere.
Mahunarke poput leblebija, sočiva, pasulja i graška su superhrana bogata proteinima, koja takođe sadrži vlakna, antioksidanse, vitamine B i gvožđe. Ako ih jedete redovno, pomažu da kontrolišete apetit.
Istraživanje je pokazalo da osobe koje pre glavnog jela pojedu tanjir niskokalorične supe ili čorbe, beleže čak 20 odsto manji unos kalorija tokom ručka. Supe umanjuju apetit tako što pružaju osećaj sitosti. Kad jedete supu, unosite veću količinu hrane, a manje kalorija, što pomaže da mršavite.
Kiseli krastavci, kiseli kupus i druga fermentisana hrana, imaju masne kiseline kratkog lanca (SCFA), a nedavna istraživanja otkrila su da pomažu u jačanju veze između creva i mozga. SCFA stimulišu proizvodnju hormona koji prelaze krvno-moždanu barijeru, što utiče na apetit. Fermentisana hrana je, takođe, probiotska. Bogata je zdravim bakterijama koje pomažu varenje. Smatra se da probiotici mogu da deluju na smanjenje apetita i da na taj nalin budu podrška restriktivnim dijetama.
Možda već znate da kapsaicin, jedinjenje iz aleve paprike, podstiče metabolizam. Najnovija istraživanja pokazuju da dodavanje ovog začina obroku takođe može da utiče na kontrolu apetita. Studija objavljena u časopisu Appetite, otkrila je da dodavanje četvrtine kašičice aleve paprike u svaki obrok pojačava osećaj sitosti.
Kad poželite nešto slatko, posegnite za tamnom čokoladom. Istraživanja pokazuju da crna čokolada može da pomogne u smanjenju krvnog pritiska i zaštiti srca i mozga. Takođe može dobro da zasiti, više u odnosu na mlečnu čokoladu, i može da pomogne u suzbijanju potrebe za slatkom, ali i slanom hranom, prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrition & Diabetes. Učesnici koji su konzumirali crnu čokoladu tokom obroka unosili su 17 odsto manje kalorija.
Ako dan započnete jajima, ostaćete siti sve do ručka. Jaja su niskokalorična, a veoma dobar izvod proteina, kao i vitamina D. Istraživanje Univerziteta Missouri na Kolumbiji je pokazalo da osobe čiji doručak ima visok sadržaj proteina, konzumiraju manje kalorija tokom dana i imaju niži apetit.
Orašasti plodovi su još jedna vrsta hrane koja može da pomogne da jedete manje. Oni su u osnovi stvoreni za kontrolu apetita, jer su bogati zdravim nezasićenim mastima, kao i proteinima i vlaknima. Ova tri nutrijenta u sadejstvu usporavaju varenje i regulišu šećer u krvi u kombinaciji sa ugljenim hidratima poput voća, ovsene kaše ili smeđeg pirinča.
Razmislite o zameni pahuljica toplom ovsenom kašom. Ona pomaže da duže osećate sitost, pokazuje studija objavljena u Journal of American College of Nutrition. Učesnici koji su konzumirali ovsenu kašu bili su duže siti, a takođe su primetili manji osećaj gladi i smanjenu želju za jelom, u poređenju sa osobama koje su konzumirali žitarice. U čemu je razlika? Ovsena kaša sadrži više vlakana i proteina, koji daju osećaj sitosti.
Manjak vode u organizmu može da prevari i podstakne osećaj gladi. Simptomi gladi slični su simptomima dehidracije: niska energija, smanjene kognitivne funkcije i loše raspoloženje. Zato, sledeći put kada poželite popodnevnu užinu, popijte veću čašu vode i sačekajte 10 minuta. Velika je verovatnoća da će osećaj gladi nestati, što znači da ste se „poštedeli“ stotina kalorija.
Mlečna surutka, jedan od dva proteina koji čine mlečne proizvode, možda je i vrsta proteina koji najviše daje osećaj sitosti. Prema studiji objavljenoj u časopisu Appetite, oni koji su pili surutku zabeležili su 18 odsto smanjen apetit i manji unos hrane u naredna dva sata, u odnosu na one koji su konzumirali piće na bazi ugljenih hidrata.