Foto: Shutterstock
Ko jede humus, zna kakvo je to uživanje. A pošto je ovaj specijalitet napravljen od leblebije, voleti humus znači uživati u izobilju hranjivih sastojaka ove kvalitetne mahunarke. Bila ona sveža ili pečena, jestivog je semena poput sočiva, graška i pasulja.
Jeftin izvor dragocenosti
Pored humusa, leblebije su sjajan dodatak salatama i drugim receptima, a postoji i brašno pravljeno od leblebija, testenina i još mnogo toga. Ove mahunarke su jeftini izvor biljnih proteina, vlakana, antioksidansa, a sadrže i mnoštvo vitamina i minerala, kažu nutricionisti. Ako ih uvrstite u svoj redovni režim ishrane, zasigurno ćete pomoći ukupnom stanju vašeg organizma.
A evo i nekoliko zanimljivih činjenica o ovoj mahunarki, koje verovatno niste znali.
1. Leblebije su drevna hrana
Takođe poznata kao garbanzo i sesi zrnevlje, leblebija raste u suptropskim i umereno kontinentalnim zonama. Jedno je od prvih gajenih povrća na ovoj planeti. Prema nekim nalazima, leblebije su gajene još u drevnoj Mesopotamiji pre čak 7.500 godina.
Biljka leblebije, nazvana Cicer arietinum, ima mahune koje sadrže zrnevlje leblebija. Plod koji jedemo ima čvrstu teksturu i blag, orašast ukus.
Dve vrste – desi i kabuli
Postoje dve glavne sorte: desi i kabuli . Biljka desi ima mala, tamna semena sa grubim dlačicama. Dolazi iz Indije, Etiopije, Meksika i Irana. Desi leblebija se intenzivno konzumira u Indiji. Kabuli je, pak, svetlije boje, ima veće seme glatkih dlačica. Gaji se prvenstveno u Evropi, Africi, Avganistanu i Čileu. Leblebije kabuli su češće su u Severnoj Americi i često se prodaju konzervirane, sirove ili kao humus. Podaci koji slede opisuju leblebije Kabuli.
2. Sadrže mnogo hranljivih sastojaka
Iako, naravno, možete da pripremite i sirove leblebije, one u konzervi su jednostavnije za pripremu, a gotovo jednako su bogate hranjivim sastojcima. Leblebija može da se kategorizuje kao dobar izvor proteina, što je čini važnom namirnicom.
One u konzervi mogu da sadrže dodatak soli. Ako želite to da izbegnete, jednostavno potražite natpis „sa niskim sadržajem natrijuma“. Humus se dobija minimalnom termičkom obradom sastojaka (kuvanjem), od kojih pored leblebije, kao osnove, sadrži i tahini, ulje i začine.
Po jednoj šolji kuvane leblebije dobijete 269 kalorija, 15 grama proteina, 4 grama masti, 45 grama ugljenih hidrata, 13 grama vlakana i razne vitamine i minerale.
3. Bogate su dragocenim vlaknima
Leblebija je odličan izvor vlakana koja imaju višestruku funkciju: daju na osećaj sitosti, dobra su za holesterol i čuvaju zdravlje creva. Leblebija sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kažu nutricionisti. To znači da ona pomažu digestivnom traktu, sprečavaju zatvor i pokreću stolicu. Rastvorljiva vlakna vezuju LDL – „ loš “ holesterol u digestivnom sistemu i uklanjaju ga iz tela zajedno sa drugim otpadom pre nego što se apsorbuje. Ovo pomaže u borbi protiv nakupljanja takvog holesterola u arterijama i na kraju smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog pritiska. Hrana bogata proteinima i vlaknima, poput leblebija, pruža dugotrajnu zaštitu i kontrolu telesne težine.
4. Leblebija sadrži „zdrave masti“
Vlakna nisu jedini hranljivi sastojci u leblebiji koji pomažu zdravlju. Ova biljka sadrži nezasićene masne kiseline, za koje je dokazano da pomažu zdravlje srca. Pored toga, leblebija je izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline, ali biljnog porekla, koja može da pomogne u podizanju nivoa HDL holesterola, poznatog kao „dobar holesterol“. Tako, dalje, pomaže snižavanju triglicerida i krvnog pritiska, ako je uključena u redovnu ishranu. Konzumiranje ove namirnice pomaže i očuvanju zdravlja srca.
Dobrodošla u svakom meniju
Pored toga, leblebija se uklapa u različite vrste ishrane. U ovoj hrani je moguće uživati u okviru različitih terapijskih dijeta, savetovanih od nutricionista za očuvanje zdravlja srca, protiv dijabetesa, za one netolerantne na gluten, a nalazi se i nameniju onih koji se hrane isključivo vegetarijanski, veganski i „mediteranski“.
5. Nudi mnogo minerala
Mahunarke su odličan izvor folata, cinka, bakra, gvožđa i mangana. Konzumiranje leblebija tokom trudnoće može da pomogne ženi da zadovolji svoje potrebe za folatima, što zauzvrat može da smanji rizik da beba razvije urođene nedostatke kao što je spina bifida, kažu stručnjaci. Cink je mineral važan za razvoj ćelija zaduženih za odbranu tela od toksina ili stranih supstanci koje ugrožavaju imunitet. Bakar i gvožđe zajedno pomažu organizmu da formira crvena krvna zrnca, a mangan je koristan za kontrolu šećera u krvi.
6. Načini uživanja u leblebiju su beskrajni
Kad smo prošli kroz mnoge zdravstvene benefite koje leblebija nudi, šta kažete na neke hranljive, ukusne ideje za njihovu pripremu?
Zahvaljujući svojoj izdašnoj teksturi i pomalo orašastom ukusu, leblebija se sjajno uklapa u skoro svaki obrok. Sjajna je u salatama inspirisanim mediteranom, koje sadrže sušeni paradajz i karfiol, kelj, masline kalamata, feta sir, kuvana ili u obliku humusa.
Možete ih, dalje, ubaciti i u smuti ili seckanu salatu.
Leblebija umesto krutona
Pečena leblebija je odličan dodatak salatama i čorbama umesto krutona. Kulinari često koriste hrskave pečene leblebije kao ukras potažima i kremastim čorbama, od, recimo, paradajza ili tikvica. Ako želite desert – i tu su, da uskoče. Probajte da iskoristite leblebiju kao osnovu za vegansko testo za kolače. Bićete iznenađeni!
Varivo od leblebija Foto: Shutterstock
Recept: Kuvane leblebije na grčki način
Grci ovu mahunarku jedu kuvanu, pripremljenu onako kako mi spremamo druge mahunarke. Evo kako da ih pripremite kao varivo.
Sastojci: 300 grama sirovih leblebija, jedan limun, ravna kašika sitnog belog brašna, mleveni biber, so, lovorov list;
Oko 300 grama sirovih leblebija ostavite da odstoje u vodi preko noći, poklopljene, na sobnoj temperaturi.
Sutradan ih dobro isperite i pospite medicinskom sodom bikarbonom. Nakon sat vremena properite zrnevlje, ubacite u vodu i pustite da proključa, dvaput mu menjajući vodu (kako kuvamo i pasulj).
U trećoj turi ih prelijte vodom, dodajte jedan lovorov list, malo bibera i posolite, a zatim kuvajte oko sat vremena na umerenoj vatri.
Spremite „zapršku“, tako što ćete jednu kašiku brašna umešati u sok sveže isceđenog celog limuna i smesi polako dodavati vodu iz posude u kojoj se bare leblebije. Zapršku, zatim, laganim mešanjem dodajte leblebijama, dok se masa ne sjedini.
Prijatno!
