Postoje zamene za meso, koje nam u dobroj meri mogu nadoknaditi proteine. Osobe koje poste ili praktikuju veganski način ishrane, proteine iz mesa moraju zameniti proteinima biljnog porekla i zaštiti zdravlje. Savet je da se biraju plodovi celog zrna ili integralne žitarice i izbegnu procesuirane zamene za meso koje mogu da sadrže velike količine soli i masnoća.
Tofu – Tofu je sir na biljnoj bazi koji sadrži proteine. Dobija se zgrušavanjem sojinog mleka i u njemu ima dosta kalcijuma, fosfora i gvožđa, niacina. Tofu ne sadrži holesterol, i ima malo zasićenih masnoća.
Tempeh – Tempeh se pravi od fermentisanog sojinog zrna koje se sabija u čvrste blokove. U odnosu na tofu ima jači ukus i sadrži više proteina. Pola šolje ima više od 16 grama proteina. Tempeh može da se marinira i dinsta kako bi dobio hrskavu koricu.
Sejtan – Sejtan je proizvod koji se dobija od kuvane pšenice i sličan je mesu. Pola šolje sejtana ima oko 8 grama proteina. Iako je dobra zamena za meso ne savetuje se osobama koje ne podnose gluten. Da bi sejtan dobio specifičan ukus pljeskavice, kulena, slanine… u njega se stavljaju začini, koji se inače dodaju u mesne proizvode.
Jackfruit – Nangka ili jackfruit je nacionalno voće Bangladeša. Pojedinačna voćka teži od 5 do 7 kilograma. Smatra se da jackfruit može narasti do 90 centimetara dužine i 50 centimetara širine. Pun je vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Sadrži više proteina od većine drugog voća. Koristi se kao alternativa za seckano meso u receptima i ima ukus svinjskog mesa. Stručnjaci i pored toga što ima sličan ukus mesu, kažu da ima mnogo manje proteina u poređenju s mesom.
Pečurke – Portobelo ili kraljevski šampinjoni imaju mesnati ukus. Sadrže proteine, ali ne u dovoljnoj količini i zato, kako smatraju stručnjaci, ne mogu biti zamena za meso. Jedna šolja ovih pečuraka sadrži samo oko 3 grama proteina, a nema ni dovoljne količine gvožđa, vitamina B12 i cinka, kojim je bogato crveno meso.
Pasulj – Pasulj je dobra kombinacije proteina i biljnih vlakana. Jedna šolja pasulja ima skoro 18 grama proteina i 15,6 grama vlakana. Ove količine zadovoljavaju više od polovine dnevnih potreba za ovim elementima. Pasulj zato u velikoj meri može biti dobra zamena za meso.
Teksturirani biljni protein – Teksturirani biljni protein dobija se od sojinog brašna koje je kuvano pod pritiskom i sušeno. Ima teksturu sličnu mlevenom goveđem mesu. Pola šolje sadrži 17,5 grama proteina,i 11,5 grama ugljenih hidrata, znatno više od ostalih zamena za meso.
Leblebije – Slanutak, ili leblebije su dobar izvor proteina. Pola šolje leblebije ima više do 7 grama proteina i 6 grama biljnih vlakana. Sadrži malo masnoća, nema holesterola. Leblebija sadrži i B6 vitamin, gvožđe i magnezijum za vegane i one koji su alergični na gluten.
Kombinacije više sastojaka kao zamene za meso
Na tržištu se mogu pronaći i kombinacije više od navedenih sastojaka u jednom proizvodu. Iako imaju prilične količine proteina, savet je da pre kupovine pročitamo sastav proizvoda. Mnoge od ovih kombinacija sadrže velike količine natrijuma, koji bi morale da izbegavaju osobe koje pate od visokog krvnog pritiska. Zamena za meso se bira u odnosu na lične potrebe i zdravstveno stanje. Stručnjaci savetuju da bi zamena za meso mogli da budu plodovi celog zrna, kao pasulj, a ne prerađena hrana. Mnoge zamene za meso mogu imati velike količine masnoća i soli. Ukoliko planirate da u potpunosti zamenite meso biljnim proteinima savet je da raugovarate sa stručnjakom.
