Namirnice koje smanjuju upalne procese mogu da budu posebno korisne kada su u pitanju hronična stanja Foto: Shutterstock
Upalni procesi mogu se ublažiti i ishranom, takozvanim antiinflamatornim namirnicama koje pomažu pri upalnim stanjima. S jedne strane, upala pomaže našem telu da se odbrani od infekcija i povreda. A s druge strane, hronična upala može da dovede do razvoja bolesti. Stres, nizak nivo aktivnosti i hrana koja izaziva upalu mogu da povećaju rizik od bolesti. Međutim, studije sugerišu da neke namirnice mogu da pomognu u smanjenju hronične upale.
Paprike, a posebno one ljute, prepune su vitamina C i antioksidansa koji imaju moćne antiinflamatorne efekte. Paprika takođe obezbeđuje antioksidanse. Čili paprika, na primer, sadrži sinapinsku i ferulnu kiselinu, koje mogu da smanje upalu i podrže zdravije starenje.
Dok hiljade vrsta pečuraka postoji širom sveta, samo desetak ih je jestivo i komercijalno uzgajano. To spadaju šampinjoni, tartufi, portobelo pečurke i šitake pečurke. Pečurke imaju veoma malo kalorija i bogate su selenom, bakrom i svim vitaminima B grupe. Takođe sadrže fenole i druge antioksidante koji pružaju antiinflamatornu zaštitu. Posebna vrsta gljive koja se zove lavlja griva može potencijalno da smanji upalu koja se dovodi u vezu sa gojaznošću. Međutim, jedno istraživanje je pokazalo da termička obrada pečuraka značajno smanjuje njihova antiinflamatorna jedinjenja. Stoga je možda najbolje da ih jedete sirove ili lagano kuvane.
Ekstra devičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete pojesti. Bogat je mononezasićenim mastima i osnovni je proizvod u mediteranskoj ishrani, što pruža brojne zdravstvene prednosti. Studije povezuju ekstra devičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja. U studiji o mediteranskoj ishrani, CRP i nekoliko drugih inflamatornih markera značajno su se smanjili kod onih koji su konzumirali 150 ml maslinovog ulja svakog dana tokom 12 meseci. Efekat oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, upoređen je sa antiinflamatornim lekovima kao što je ibuprofen. Imajte na umu da ekstra devičansko maslinovo ulje ima veće antiinflamatorne koristi od rafinisanog maslinovog ulja, odnosno ulja od komina masline.
Bobice su male, ali prebogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Iako postoji na desetine sorti ovog voća, najčešće konzumiramo jagode, borovnice, maline, kupine. Bobičasto voće sadrže antioksidante koji se nazivaju antocijanini – jedinjenja koja imaju antiinflamatorne efekte i mogu da smanje rizik od bolesti. U studiji koja je uključivala 25 odraslih osoba, oni koji su svakodnevno konzumirali prah od borovnice proizveli su znatno više prirodnih „ćelija ubica“ od onih koji ga nisu konzumirali. Naše telo prirodno proizvodi ove ćelije koje pomažu da imuni sistem pravilno funkcioniše. U drugoj studiji, odrasli sa viškom kilograma koji su jeli jagode imali su niže nivoe određenih inflamatornih markera povezanih sa srčanim oboljenjima od onih koji nisu jeli ovo voće.
Masne ribe su odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina- eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Iako sve vrste ribe sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe ih imaju najviše: losos,vsardine, haringa, skuša, inćuni…
EPA i DHA pomažu u smanjenju upale, koja inače može da dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega. Naše telo metaboliše ove masne kiseline u jedinjenja koja se zovu resolvini i protektini, koji imaju antiinflamatorne efekte.
Istraživanja su otkrila da su ljudi koji su konzumirali losos ili dodatke EPA i DHA imali smanjenje inflamatornog markera C-reaktivnog proteina (CRP) . Međutim, u jednoj studiji, ljudi sa nepravilnim otkucajima src,a koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA, nisu iskusili nikakvu razliku u inflamatornim markerima u poređenju sa onima koji su primali placebo.
Brokoli je izuzetno hranljiv. To je povrće iz porodice krstaša, zajedno sa karfiolom i keljom. Istraživanja su pokazala da je unos dosta povrća iz porodice krstaša povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka. Ovo može biti povezano sa antiinflamatornim efektima antioksidanata koje sadrže. Brokoli je bogat sulforafanom, antioksidansom koji smanjuje upalu smanjujući nivoe citokina i nuklearnog faktora kapa B (NF-kB), molekula koji izazivaju upalu u telu.
Avokado je prepun kalijuma, magnezijuma, vlakana i mononezasićenih masti koje su zdrave za srce. Takođe sadrže karotenoide i tokoferole, koji smanjuju rizik od raka. Pored toga, jedno jedinjenje u avokadu može da smanji upalu u novoformiranim ćelijama kože. U jednoj visokokvalitetnoj studiji koja je uključivala 51 odraslu osobu sa viškom kilograma, oni koji su jeli avokado 12 nedelja imali su smanjenje inflamatornih markera interleukina 1 beta (IL-1b) i CRP.
Verovatno ste čuli da je zeleni čaj jedan od najzdravijih napitaka koji možete popiti. Istraživanja su otkrila da je njegovo ispijanje povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka, Alchajmerove bolesti, gojaznosti i drugih stanja. Njegove prednosti su te što sadrži antioksidativna i antiinflamatorna svojstava, posebno supstance koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju proinflamatornih citokina i oštećenje masnih kiselina u našim ćelijama.
Grožđe sadrži antocijanine, koji smanjuju upale procese. Pored toga, mogu da smanje rizik od nekoliko bolesti – bolesti srca, dijabetes, gojaznost, Alchajmerovu bolest i poremećaje oka. Grožđe je takođe jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog antioksidantnog jedinjenja koje ima mnoge zdravstvene prednosti, a osim što čuva zdravlje kože, resveratrol može i da zaštiti srce.
U studiji sa 60 ljudi sa srčanom insuficijencijom, oni koji su konzumirali dve kapsule resveratrola od 50 mg dnevno, tokom 3 meseca, imali su smanjenje markera inflamatornih gena, uključujući interleukin 6 (IL-6). Starija studija iz 2012. godine otkrila je da su odrasli, koji su svakodnevno jeli ekstrakt grožđa imali povećan nivo adiponektina. Nizak nivo ovog hormona je dovodi se u vezu sa povećanjem telesne težine i povećanim rizikom od raka.
Kurkuma je začin toplog, zemljanog ukusa koji se često koristi u kariju i drugim indijskim jelima. Privukao je veliku pažnju jer sadrži kurkumin, snažno antiinflamatorno jedinjenje. Istraživanja su pokazala da kurkuma smanjuje upale povezane sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima.
U jednoj studiji, ljudi sa metaboličkim sindromom konzumirali su jedan gram kurkumina dnevno u kombinaciji sa piperinom iz crnog bibera. Doživeli su značajno smanjenje inflamatornog markera CRP. Suplementi kurkumina se često kombinuju sa piperinom, koji može povećati apsorpciju kurkumina za 2000 odsto.
Tamna čokolada je bogatog ukusa i prepuna je antioksidanata koji pomažu u smanjenju upale, smanjuju rizik od bolesti i čine da ljud zdravije stare. Flavanoli su odgovorni za antiinflamatorne efekte čokolade i pomažu u održavanju zdravih endotelnih ćelija koje oblažu arterije. U jednoj maloj studiji, ljudi koji su konzumirali 350 mg kakao flavanola dva puta dnevno imali su poboljšanu vaskularnu funkciju posle dve nedelje. Stručnjaci navode da je najzdravija tamna čokoladu koja sadrži najmanje 70 odsto kakaoa, jer što je procenat veći to je bolje, kako bi se iskoristile ove antiinflamatorne prednosti.
Paradajz je bogat vitaminom C, kalijumom i likopenom, antioksidansom sa veoma impresivnim antiinflamatornim svojstvima. Likopen može biti posebno koristan za smanjenje proinflamatornih jedinjenja koji se dovode u vezu sa razvojem nekoliko vrsta raka. Imajte na umu da vam paradajz u kombinaciji sa maslinovim uljem može pomoći da apsorbujete više likopena. To je zato što je likopen karotenoid, hranljiva materija koja se bolje apsorbuje sa izvorom masti.
Trešnje su ukusne i bogate antioksidansima, kao što su antocijanini i katehini, koji smanjuju upalu, a isti je slučaj i sa višnjama. Istraživanje, koje je uključivalo 37 starijih odraslih osoba otkrilo je da su oni, koji su konzumirali 480 m soka od višnje dnevno, tokom 12 nedelja, imali značajno niže nivoe inflamatornog markera CRP.