Raspoloženje i hrana ponekad su povezani, naročito ako se, nakon lošeg dana, nađemo ispred televizora. Ali, dok je prejedanje zbog stresa poznata pojava, odnos između hrane i stvarnih poremećaja raspoloženja, kao što je depresija, manje je jasan. Ili, drugačije rečeno: može li ono što jedemo da utiče na rizik od depresije i da li promene u ishrani mogu potencijalno da poboljšaju naše mentalno zdravlje?
Raspoloženje i hrana, gojaznost i depresija
– Istraživanje u vezi sa faktorima ishrane i depresijom i dalje nema konkretne rezultate, ali bilo je nagoveštaja da hrana možda ima veze sa promenom raspoloženja i pojavom depresije – kaže Patricia Chocano-Bedoya, gostujući naučnik na Department of Nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Istraživanja koja koriste podatke iz velikih opservacionih studija – kao što su Nurses’ Health Study i the Women’s Health Initiative, u koje su bile uključene sredovečne i starije žene i uglavnom žene u postmenopauzi – pronašla su vezu. U ovo je uključena studija iz International Journal of Obesity, koja je pronašla povezanost između gojaznosti i depresije i faktora ishrane.
Takođe, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da žene koje su konzumirale više hrane bogate vitaminom D imaju manji rizik od depresije od onih koje su koristile hranu sa manje vitamina D.
Ali konačno povezivanje ishrane sa rizikom od depresije druga je priča. Još nije moguće identifikovati nijedan nutritivni faktor koji povećava ili smanjuje rizik od depresije, kaže Chocano-Bedoya.
– Postoje ograničeni dokazi u vezi sa rizikom od depresije koji se dovode u vezu sa nezdravim navikama u ishrani – kaže ona.
Raspoloženje i hrana bogata rafinisanim žitaricama i crvenim mesom
Studija objavljena u časopisu Brain, Behavior, and Immunity, u kojoj su korišćeni podaci o zdravlju medicinskih sestara, otkrila je povezanost između depresije i ishrane bogate bezalkoholnim pićima zaslađenim šećerom, rafinisanim žitaricama i crvenim mesom, kaže Chocano-Bedoya.
Slično ovome, meta-analiza iz European Journal of Nutrition sugeriše da velika potrošnja mesa može da bude povezana sa rizikom od razvoja depresije. Međutim, u ovom trenutku postoji toliko mnogo različitih faktora povezanih sa depresijom da nije moguće da se tačno kaže koliko određena hrana ili način ishrane utiču na rizik, dodaje ona.
– Faktori načina života koji mogu da se promene, kao što su izbor u ishrani, pušenje i fizička aktivnost, mogu potencijalno da utiču na rizik od depresije, ali ne deluju nezavisno”, iznosi Chocano-Bedoya. Depresija, kao i mnoga druga hronična stanja, pretpostavlja se da je rezultat složene interakcije između genetike i životne sredine.
– Postoje čvrsti dokazi za obrazac ishrane u mediteranskom stilu i manji rizik od depresije – tvrdi Chocano-Bedoya.
Mediteranska ishrana je povezana sa nižim krvnim pritiskom
Mediteranska ishrana je bogata voćem, povrćem, maslinovim uljem, celim žitaricama i nemasnim proteinima kao što su piletina i riba, a ima malo crvenog mesa i nezdravih masti.
Čak i ako buduća istraživanja utvrde da mediteranska ishrana nema uticaja na pojavu depresije, i dalje postoje brojni razlozi za usvajanje ovog plana ishrane.
– Na primer, mediteranska ishrana je takođe povezana sa nižim krvnim pritiskom, boljom kognitivnom funkcijom i nižom učestalošću dijabetesa i kardiovaskularnih slučajeva – kaže Chocano-Bedoya i dodaje da bi „preporučila sveukupno zdrav, visokokvalitetan način ishrane, kao što je ishrana u mediteranskom stilu, ne samo zbog potencijala da se smanji rizik od depresije, već i zbog ukupnog nižeg rizika od drugih hroničnih stanja, koji sami po sebi mogu kasnije da povećaju rizik od depresije”.
Raspoloženje i hrana koju ne treba jesti
Znati koju hranu treba, a koju ne treba da jedemo može da bude zaista zbunjujuće, posebno kada se čini da se saveti svakodnevno menjaju. Međutim, dokazi sugerišu da osim što utiče na naše fizičko zdravlje, ono što jedemo može uticati i na to kako se osećamo.
Poboljšanje ishrane može da dovede do:
- boljeg raspoloženja
- obezbedi više energije
- jasnijeg razmišljanja
Ako vam padne šećer u krvi, možete da se osećate umorno, razdražljivo i depresivno. Redovni obroci i biranje hrane koja sporo oslobađa energiju pomoći će da nivo šećera bude stabilan.
Energetske namirnice koje se sporo oslobađaju poput testenine, pirinča, ovsa, hleba i žitarica od celog zrna, orašasti plodovi i semenke.
I kao što je dobro poznato, doručak predstavlja dobar početak dana.
Umesto da jedete obilan ručak i večeru, pokušajte da jedete manje porcije raspoređene redovnije tokom dana. Izbegavajte hranu zbog koje vam šećer u krvi brzo raste i pada, kao što su slatkiši, keksi, zaslađena pića i alkohol.
Ako ne pijete dovoljno tečnosti, možda će vam biti teško da se koncentrišete ili jasno razmišljate. Takođe može da dođe i do opstipacije (što nikako ne vodi do dobrog raspoloženja).
Zato se preporučuje da dnevno popijete 6-8 čaša tečnosti. Voda je jeftina i zdrava opcija. Čaj, kafa, sokovi i smutiji se uračunavaju u vaš unos (ali imajte na umu da oni takođe mogu da sadrže kofein ili šećer).
Povrće i voće sadrže mnogo minerala, vitamina i vlakana koji su nam potrebni da bismo bili fizički i psihički zdravi.
Stomak može da bude odraz vašeg emotivnog stanja
Svakodnevno konzumiranje voća i povrća različitih boja znači da ćete dobiti dobar raspon hranljivih materija.
Ponekad stomak može da bude odraz vašeg emotivnog stanja. Ako ste pod stresom ili uznemireni, to može da dovede do usporavanja ili ubrzavanja rada creva. Za zdravo varenje potrebno je da unosite puno vlakana, tečnosti i da redovno vežbate.
U zdravu hranu koja povoljno utiče na rad creva spadaju voće, povrće i integralne žitarice, pasulj, mahunarke, jogurt i drugi probiotici.
Možda će vam biti potrebno vreme da se naviknete na novi obrazac ishrane, pa zato polako i postepeno unosite promene.
Potrebno je i da unosite dovoljno proteina. Oni sadrže aminokiseline koje čine hemikalije potrebne mozgu da reguliše misli i osećanja. Takođe vam pomaže da se duže osećate sitim. Proteini se nalaze u nemasnom mesu, ribi, jajima, siru, mahunarkama (grašak, pasulj i sočivo), proizvodima od soje, orašastim plodovima i semenkama.
Mozgu su potrebne masne kiseline da bi dobro radio
Kofein je stimulans, što znači da će vam dati brz nalet energije, ali onda može da učini da se osećate anksiozno i depresivno, da poremeti san (posebno ako ga unosite pre spavanja), ali može da izazove simptome odvikavanja ako naglo prestanete da ga konzumirate.
Kofein se nalazi u čaju, kafi, čokoladi, koka-koli i drugim energetskim pićima.
Zato, ako pijete čaj, kafu ili koka-kolu, pokušajte da pređete na verzije bez kofeina. Možda ćete se brzo osećati znatno bolje ako pijete manje kofeina ili ga potpuno izbegavate.
Mozgu su potrebne masne kiseline (kao što su omega-3 i omega-6) da bi dobro radio. Dakle, umesto da izbegavate sve masti, važno je da jedete prave. Zdrave masti nalaze se u masnoj ribi, živini, orašastim plodovima (posebno orasi i bademi), maslinovom i suncokretovom ulju, semenkama (kao što su suncokret i bundeva), avokadu, mleku, jogurtu, siru i jajima.
Važno je da pokušate da izbegavate bilo šta što sadrži trans masti ili delimično hidrogenizovana ulja, kao što su neki kolači i keksi koji mogu da se nađu u prodavnici. Oni mogu biti primamljivi kada se osećate slabo, ali ova vrsta masti nije dobra za vaše raspoloženje ili vaše fizičko zdravlje na duge staze.
