Fermentisana hrana prirodno je bogata probioticima, korisnim bakterijama koje naseljavaju naša creva Foto Shutterstock
Psihobiotička ishrana ne samo da može da pomogne da se manje osećamo pod stresom, već poboljšava i kvalitet sna. Ovo su zaključci nove studije kompanije APC Microbiome Ireland koji sugerišu da ishrana bogata prebioticima i fermentisanom hranom može blagotvorno da utiče na naše sveukupno zdravlje.
Svi znamo staru izreku „ono si što jedeš”. Tokom godina, istraživači su dokazali da je to istina, pokazavši da hrana koju neko odluči da jede može da ima značajan uticaj na njegovo ukupno zdravlje.
Istraživači iz APC Microbiome Ireland sa University College Cork (UCC) u Irskoj kažu da prelazak na ishranu bogatu prebioticima i fermentisanom hranom može da pomogne u smanjenju nivoa stresa i poboljšanju kvaliteta sna. Ova studija nedavno je objavljena u časopisu Molecular Psychiatry.
Kako kaže dr John F. Cryan, profesor i predsednik Odeljenja za anatomiju i neuronauku i glavnom istraživaču na APC Microbiome Ireland na Univerzitetskom koledžu u Korku, Irska, i vodeći autor ove studije, istraživački tim radio je na vezi između stresa i mikrobioma creva više od 15 godina, od kada su otkrili da životinje koje su bile pod stresom u ranom životu imaju izmenjen mikrobiom.
– Miševi koji odrastaju bez mikroba imaju preteranu reakciju na stres. Određeni sojevi bakterija mogu da ublaže stres kod modela miševa – objasnio je dr Cryan za Medical News Today (MNT).
– Dok su prethodna istraživanja pokazala da su stres i ponašanje takođe povezani sa našim mikrobiomom, do sada je bilo nejasno da li bi promena ishrane – a samim tim i našeg mikrobioma – mogla da ima jasan uticaj na nivo stresa. To je ono što je naša studija nameravala da uradi – dodao je.
Lauren Pelehach Sepe, klinička nutricionistkinja u Kellman Wellness Center u Njujorku, koja je dalje razradila vezu između stresa i mikrobioma creva, rekla je za MNT:
– Mikrobiom se sastoji od čitave zajednice mikroorganizama koji žive u našem telu. Ovo uključuje i korisne bakterije i patogene mikroorganizme, koji, ako se ne drže pod kontrolom, mogu biti štetni po naše zdravlje.
Probavni trakt sadrži sopstvenu neuronsku mrežu nazvanu enterični nervni sistem, koji omogućava direktnu komunikaciju sa mozgom ili „osom creva-mozak“. Osa creva-mozak od suštinskog je značaja za našu sposobnost da upravljamo stresom – kada je mikrobiom creva neuravnotežen, direktno se narušava naša sposobnost da na odgovarajući način upravljamo stresom – objašnjava Lauren Pelehach Sepe.
Pored toga, Sepe je pomenula vagusni nerv (deseti kranijalni nerv), koji direktno povezuje creva sa mozgom.
– Pokazalo se da oštećenje vagusnog nerva direktno utiče na varenje tako što usporava pražnjenja želuca. To je takođe razlog zašto ljudi često imaju gastrointestinalne (GI) simptome kada su pod stresom – nastavila je ona.
– Iako je potrebno više istraživanja, dosadašnja istraživanja su pokazala da postoji veza između GI disfunkcije i stanja povezanih sa stresom, kao što su anksioznost, depresija i sindrom iritabilnog creva – dodala je ona.
Za potrebe ove studije, učesnici su jeli hranu bogatu prebiotikom i fermentisane namirnice. Istraživači ovo nazivaju „psihobiotičkom” ishranom, termin koji je, kako je dr Cryan rekao, njegov istraživački tim skovao 2013. godine kako bi se odnosio na intervencije usmerene na mikrobiotu koje podržavaju mentalno zdravlje. Psihobiotička ishrana kasnije je bila tema knjige njegovog tima, The Psychobiotic Revolution.
Za ovu studiju, dr Cryan i njegov tim angažovali su 45 osoba, koje su kroz ishranu unosile relativno malo vlakana, starosti između 18 i 59 godina, iz oblasti Korka. Učesnike u grupi psihobiotičke ishrane istraživači su uputili da svakodnevno treba da jedu:
U međuvremenu, istraživači su učesnicima u kontrolnoj grupi rekli da jedu u skladu sa piramidom ishrane. Učesnici u obe grupe dobili su savete od dijetetičara.
Na kraju studije, istraživači su otkrili da su učesnici, koji su bili na psihobiotičkoj ishrani, smanjili percipirani stres, odnosno, njihova osećanja o tome koliko su trenutno pod stresom. Pored toga, naučnici su zaključili da što se osoba više pridržava psihobiotske dijete, to više smanjuje osećaj stresa.
– Ovo je bilo ono što smo očekivali, ali nismo bili sigurni da li će relativno kratak vremenski okvir za testiranje biti dovoljan da izazove efekat – rekao je dr Cryan.
Nakon pregleda studije, Sepe je rekla da psihobiotička ishrana uključuje namirnice koje su prirodno bogate prebioticima – obično namirnice bogate vlaknima, koje su najbolji izvor hrane za korisne crevne mikrobe – i fermentisanu hranu, koja je prirodno bogata probioticima, korisnim bakterijama koje naseljavaju naša creva.
– Ova hrana pomaže u promovisanju uravnoteženog i zdravog mikrobioma creva, što nam, s obzirom na vezu između zdravlja creva i našeg odgovora na stres, može pomoći da bolje upravljamo stresom – rekla je Sepe.
Istraživači su takođe otkrili da je kvalitet sna poboljšan i u psihobiotičkoj ishrani i u kontrolnim grupama.
Sepe kaže da postoji nekoliko načina na koje ishrana može da utiče na san. Za početak, creva i njihovi mikrobi odgovorni su za proizvodnju serotonina — prekursora melatonina, hormona koji reguliše cirkadijalni ritam i san.
– Ako ne proizvodimo dovoljno serotonina zbog neuravnoteženog mikrobioma creva, imaćemo smanjenu proizvodnju melatonina, što će rezultirati poremećenim obrascima spavanja – objasnila je ona. Osim toga, dodala je da mikrobiom creva ima ulogu u proizvodnji gama-aminobuterne kiseline (GABA) – neurotransmitera koji promoviše smirenje i pomaže pri spavanju.
– Stoga, ishranom koja podržava zdrav mikrobiom creva obezbeđujemo da proizvodimo dovoljno ovih ključnih neurotransmitera – detaljno je objasnila i dodala:
– Ima studija koje su pokazale da postoji veza između sastava mikrobioma creva, raznolikosti i sna. Stoga, ishrana koja podržava mikrobiom creva i osigurava njegovu raznolikost takođe utiče na zdrave obrasce spavanja.
Za sledeće korake ovog istraživanja, dr Cryan je rekao da će on i njegov istraživački tim pokušati da otkriju koja je važnija komponenta ishrane — vlakna ili fermentisana hrana.
– U dosadašnju studiju bili su uključeni relativno zdravi mladi učesnici. Biće važno da vidimo kako se ova ishrana odražava na one sa poremećajima povezanim sa stresom, kao što su anksioznost ili depresija – dodao je on.
Sepe je spomenula da je poznato koliko je teško vođenje studija ishrane i dijetetike, jer se oslanjaju na dnevnike ishrane koje vode učesnici i njihovo izveštavanje, što je sklono greškama.
– Ljudi generalno imaju poteškoća da se pridržavaju dijete, odnosno neke određene ishrane, tako da je teško sa sigurnošću znati da li se zaista pridržavaju svih preporučenih parametara ishrane – objasnila je Sepe.
– Iako ovo nije laka opcija, bilo bi interesantno da se ovakva studija uradi uz korišćenje neke vrste usluge dostave obroka, umesto da se učesnicima ostavi da sami pripremaju svoje obroke. Ovakva opcija omogućila bi dosledniju ishranu i olakšala ljudima da je se pridržavaju – dodala je Sepe.