Smernice za ishranu tokom posta i zašto se neke namirnice posebno preporučuju

Post često, kada nije iz duhovnih razloga, za cilju ima detoksikaciju organizma i mršavljenje. Međutim često se dogodi da se pojedine osobe baš tokom posta ugoje. Zašto se to dešava?

– Razlog za to je uglavnom povećan unos hleba, testa, krompira, slatkiša koji su posni. Ukoliko se posti strogo po crkvenim pravilima kada se post sprovodi uglavnom na vodi sa izuzetkom pojedinih dana kada mogu i da se uključe namirnice spremane na ulju ili povremeno riba preporuka je korišćenje vitaminsko mineralnih dodataka ishrani kako ne bi došlo do deficita – kaže za portal eKlinika, Ana Todorović, strukovni specijalista nutricionista dijetetičar u obalasti Javnog zdravlja, inženjer oprerativnog i strateškog menadžmenta.

Smernice za ishranu za vreme posta

Unos žitarica kao glavni izvor složenih ugljenih hidrata

Poznato je da su žitarice baza ishrane i nosioci ugljenih hidrata, vitamina grupe B, minerala, dijetetskih vlakana…

– Tokom posta se preporučuju žitarice u vidu celog zrna jer se na taj način potpuno čuvaju hranljivi sastojci. Preporuka su ovas, heljda, proso, integralni, ječam, spelta i pseudožitarice kinoa i amarant koji obiluju proteinima. Od njih se može praviti prvi jutarnji obrok kada im je poželjno dodavati med, cimet, orašasto i suvo voće, susam, sirovo seme bundeve, sirovi suncokret i čak malo maslinovog ili na primer lanenog ulja. Ovakav obrok obiluje svim neophodnim nutrijentima, daje neophodnu energiju za nesmeteno obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Ono što se ne preporučuje inače, a pogotovo tokom posta jesu beli hleb, testa, keks kako ne bi došlo do povećanje telesne mase – upozorava Ana Todorović.

Biljni izvori kalcijuma

Obzirom da se za vreme posta ne koriste mlečni proizvodi važno je nadomestiti kalcijum koga ima najviše u njima i najbolje se i apsorbuje u ljudskom organizmu iz mlečnih izvora.

– Na prvom mestu tu je susam ali i suve smokve, leblebije, beli pasulj, pomorandže, bademi, sardine, tunjevina, losos, tamnozeleno lisnato povrće, brokoli, ovsene pahuljice, tofu sir i sojino mleko. Tržište su u poslednje vreme preplavila biljna mleka, međutim recepture za pravljenje istih su vrlo jednostavne, a ne sadrže u sebi dodatak šećera, poboljšivače ukusa i slično – kaže za portal eKlinika Ana Todorović, nutricionista dijetetičar.

Značaj unosa ribe za vreme posta

Naša sagovornica navodi da je riba vrlo značajna namirnica u toku posta zato što obezbeđuje unos proteina, vitamina B12, cinka i polinezasićenih masnih kiselina koje su jako važne za metabolizam, imunološki i kardiovaskularni sistem.

– Ribu je veoma važno pripremiti adekvatno, ne tretirati je prženjem ili panirati jer se na taj način umanjuje njen kvalitet i povećava kalorijska vrednost. Najbolje je kupovati svežu ribu i marinirati je mešavinom maslinovog ulja, limuna, belog luka i peršuna i peći je u foliji ili vatrostalnoj činiji bez dodatka masnoće. Od fileta ribe se mogu praviti veoma zdravi i ukusni namazi sa dodatkom povrća, maslinovog ulja i začina. Preporučuju se skuša, pastrmka, oslić, losos naizmenično, nekoliko puta nedeljno ukoliko se ne posti po najstrožim pravilima – kaže Ana Todorović.

Povrće – primarna  grupa namirnica tokom posta

Povrće predstavlja najznačajniju grupu namirnica za vreme posta, a poseban akcenat ja na mahunastom povrću kao što su pasulj, bob, sočivo, buranija, grašak, leblebije,  soja i na pečurkama kao glavnim nosiocima proteina i zamenom za meso.

– Neophodno je svakodnevno unositi neku od navedenih vrsta mahunastog povrća kako bi unos proteina bio adekvatan i to u kombinaciji sa drugim povrćem u svežem ili kuvanom obliku. Unos povrća treba da bude raznovrstan kako bi se unele sve neophodne hranljive materije i kako bi apetit bio pod kontrolom. U slučaju unošenja previše skrobnog povrća kao što je krompir može doći do povećanja telesne mase – ističe Ana Todorović.

Voće – zdrav izvor šećera i vitamina

Poznato je da je voće takođe od velikog značaja i potrebno je da bude raznovrsno kako bi se unosili što raznovrsniji vitamini, antioksidansi i minerali.

– Ne treba preterivati sa suvim i orašastim voćem koji imaju visoku energetsku vrednost. Ne preporučuju se džemovi, marmelade, kandirano voće zbog velike koncetracije šećera. Sveže ceđeni sokovi su dobar izbor, ali uvek se prednost daje svežem voću. Količine voća nisu neograničene, ali su opravdane u većoj količini tokom posta, od uobičajenih preporuka koje podrazumevaju do 400 g dnevno, tek za 100 -150 g dnevno – objašnjava sagovornica eKlinika portala Ana Todorović.

Masnoće – neizostavi izvor energije i termoregulacije

– Masnoće takođe treba unositi za vreme posta u vidu hladno ceđenih ulja: maslinovo, od koštice grožđa, laneno, bundevino itd. kao preliv za salate ili variva od povrća. Masnoće su značajne zbog svoje energetske vrednosti, doprinosa u termoregulaciji, podgotovo u zimskim mesecima i osim toga njihovo prisustvo je neophodno kako bi se apsorbovali vitamini A, D, E, K. Naravno uvek je važna umerenost. Osim ulja nosioci masnoća su orašasto voće, riba, uljarice ( seme lana, seme bundeve, sirovi suncokret…) masline, avokado – kaže Ana Todorović.

Saveti plus

• Za vreme posta važan je i unos tečnosti kako ne bi došlo do dehidratacije. Uvek je najbolji izbor voda, ali i biljne mešavine čajeva, sveže ceđeni sokovi od voća i povrća i biljna mleka.
• Kao prirodni zaslađivač može se koristiti med, malteks ili stevija.
• Obroci treba da budu pravilno raspoređeni i ne smeju se preskakati zbog inače manjeg kalorijskog unosa i kako bi apetit bio pod kontrolom.
• Za pripremu hrane preporučuju se biljni začini i umereno korišćenje soli.
• Osobe kojima se ne preporučuje post su mala deca, trudnice, porodilje i ljudi koji koriste u terapiji veliki broj lekova kao i oni koji su u procesu oporavka od teških oboljenja ili operacija.