Nesanica, loš kvalitet sna, poremećaj spavanja ili hronični problemi sa spavanjem posebno su izraženi u ovo doba godine, kada su dani sve kraći i tmurniji, a noć brzo pada. Za sve ljude pogođene sezonskim afektivnim poremećajem trenutna sezona donosi depresiju, umor i povlačenje – u kuću, u sebe… Sve to često je praćeno nesanicom koja, ako potraje, može da utiče na naše emocionalno i fizičko zdravlje. Takođe, negativno utiče i na pamćenje, koncentraciju i raspoloženje i povećava rizik od depresije, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog pritiska.
Nesanica narušava psihičko i fizičko zdravlje
Srećom, postoje jednostavna, prirodna rešenja koja mogu da poboljšaju san. Lekari smatraju da je bolje prvo pokušati da pomognemo sebi uz pomoć nekog prirodnog sredstva, nego antidepresivima ili sličnim lekovima. Kao najbezbedniji i najdelotvorniji izdvajaju se:
1. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice ima umirujuće dejstvo i baš zbog toga se koristi kada nas muči nesanica. Istraživači veruju da njen efekat na san potiče od sadržaja flavonoida. Kamilica je posebno efikasna u izazivanju pospanosti zbog svoje hemijske strukture. Ekstrakt biljke sadrži apigenin, hemijsko jedinjenje koje izaziva pospanost kada se veže za GABA receptore u mozgu. Kada se apigenin u kamilici veže za te receptore, on ima sedativni i opuštajući efekat i zato čaj od kamilice izaziva pospanost.
Kamilica se tradicionalno koristi za smanjenje napetosti mišića, poboljšanje varenja i smanjenje anksioznosti. Sve to može da poboljša da se lakše utone u san. Savet je da se popije šolja toplog čaja od kamilice posle večere, ali ne i pred odlazak u krevet.
Iako su neki ljudi alergični na kamilicu, Uprava za hranu i lekove (FDA) stavila je kamilicu na opštepriznatu listu sigurnih biljaka. Istraživači su, na primer, otkrili da su žene, koje su pile čaj dve nedelje nakon porođaja, imale bolji kvalitet sna i manje simptoma depresije. Zabeleženo je da su ti efekti trajali do četiri nedelje.
2. Ulje od lavande
Postoje dokazi koji podržavaju upotrebu lavande kao prirodnog leka kojim se leči nesanica. Studija objavljena u Journal of Alternative and Complementary Medicine procenila je efikasnost korišćenja esencijalnog ulja lavande pre spavanja. U studiji je učestvovalo 79 studenata koji su imali problem sa spavanjem. Podeljeni su u dve grupe – jedna je koristila lavandino ulje, a druga se pridržavala takozvane higijene sna (odlazili su uvek u isto vreme na spavanje, spavali u provetrenoj, tamnoj sobi, bez uključenih električnih uređaja…). Pre odlaska na spavanje, studenti koji su koristili lavandu nosili su flastere sa esencijalnim uljem na grudima. Rezultati su pokazali da su učesnici ove grupe imali kvalitetniji san od onih koji su samo praktikovali higijenu sna.
Važno je napomenuti da neka istraživanja pokazuju da korišćenje eteričnog ulja lavande može da utiče na polni hormon u telu (estrogen i androgen) i može da dovede do neželjenih nuspojava, Zato je dobro razgovarati sa lekarom o tome da li metod korišćenja lavande (bilo da je u pitanju čaj, mirisna sveća ili esencijalno ulje) nosi neželjene rizike.
3. Sok od višnje
Sok od višnje može da pomogne da lakše utonemo u miran san, jer se smatra da je prirodno bogat melatoninom, hormonom koji pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja tela. Pokazalo se da višnje, posebno one baš kisele, imaju različite zdravstvene prednosti – može da pomogne u borbi protiv upale, da smanji bol u mišićima i ojača imuni sistem.
Istraživanja pokazuju da kiseli sok od višnje takođe može da pomogne ljudima da brže zaspe i bolje i duže spavaju. Smatra se da pozitivan efekat kiselog soka od višnje na san potiče od triptofana i melatonina. Melatonin je hormon sna koji se luči u određeno doba dana kako bi pomogao telu da pređe u stanje sna, a triptofan pomaže telu da proizvodi melatonin, stoga je neophodan za dobar san.
Svakih 100 grama kiselih višanja sadrži oko 9 miligrama triptofana, a ljudima je dnevno potrebno oko 250 do 425 mg triptofana. U istraživanju triptofana na san, stručnjaci navode da bi triptofan trebalo da se uzima pre spavanja. Slično tome, ispijanje kiselog soka od višnje može da bude najefikasnije za dobar ako se konzumira uveče.
4. Hrana bogata magnezijumom
Mineral magnezijum je prirodni sedativ. Istraživanja pokazuju da suplementi magnezijuma takođe mogu da pomognu kod nesanice. Nedostatak magnezijuma, na primer, može da izazove zdravstvene probleme kao što su poteškoće sa spavanjem, zatvor, tremor mišića ili grčeve, anksioznost, razdražljivost i bol.
Namirnice bogate magnezijumom su:
- Mahunarke i semenke
- Tamno, lisnato zeleno povrće
- Pšenične mekinje
- Bademi
- Indijski oraščići
- Melasa
- Pivski kvasac
- Integralne žitarice
U slučaju problema sa spavanjem, preporučuje se da se ove namirnice biraju za ishranu, posebno za večeru. Takođe možete da probate da pravite sokove od tamnog lisnatog zelenog povrća koje će te piti posle večere ili će biti zamena za večeru.
5. Valerijana
Valerijana je biljni kućni lek. Kuva se kao čaj ili uzima kao dodatak, a služi za:
- Smanjenje anksioznosti
- Poboljšanje kvaliteta sna
- Kao sedativ
Valerijana smanjuje vreme potrebnog da se zaspi, a i obezbeđuje kvalitetan i duži san. Smatra se da valerijana utiče na nivoe gama-aminobuterne kiseline (GABA) , koja se smatra umirujućom hemikalijom u mozgu. Valerijana se obično uzima sat vremena pre spavanja. Standardna doza je 450 miligrama. A ako se uzima tokom dana, može učini čoveka pospanim pa nje treba izbegavati, posebno ako neko treba da vozi. Često se uzima u dve do tri doze od 300 miligrama, i to uz obrok.
Ne preporučuje se trudnicama ili dojiljama jer može da dovede do neželjenih nuspojava kao što su glavobolja, vrtoglavica, stomačni problemi ili nesanica.
