Ublažite stres vežbama svesnog disanja

Stres je postao naš redovni životni pratilac a pandemija korona virusa je ovo stanje kod mnogih intenzivirala. Ukoliko osećate da ste “na ivici” i da aktuelne globalne kao i neke lične okolnosti sve teže podnosite, svakako treba da učinite sve da umanjite nivo stresa.

Ono od čega praktično svako može da počne su vežbe disanja, tako što ćete ovaj proces osvestiti (svesno disanje) budući da mnogi disanje smatraju mehaničkom radnjom. Pokušajte – delovaće vam lako ali svakako morate da učinite napor da budete koncentrisani, disciplinovani i fokusirani.

Koraci do svesnog disanja

• Za početak dišite na nos, fokusirajući pažnju na udah i izdah.

• Prateći protok vazduha koji vam ulazi kroz nozdrve, osetićete kako se kreće ka vašem stomaku i grudima. Obratite pažnju na prirodnu pauzu pre nego što vam se stomak i grudi isprazne prilikom izdaha i mislite na disanje. Ako se osećate dobro, uradite to najmanje pet ili deset puta.

• Ukoliko vam dok dišete pažnje odluta, ne razmišljajte o tome već pokušajte da se što pre ponovo usredsredite na postupak disanja.

Ponavljenjem ovakvog načina disanja osećaćete se smirenije i sugurnije.

Plitko disanje

Takođe, možete probati da dišete i tako što ćete staviti ruke na grudi i na stomak. Na ovaj način možete da vizuelizujete proces disanja i osvestite da imate tzv. plitko disanje.

Ako vam se grudi pokreću više od stomaka, znači da za disanje uglavnom koristite interkostalne mišiće (smeštene između rebara). Oni uvlače minimalnu količinu vazduha u gornji deo pluća, što rezultira plitkim disanjem. Ova vrsta disanja je čest pratilac anksioznosti. 

Duboko (dijafragmatično) disanje

Suprotno plitkom, kada za disanje angažujete dijafragmu koja se nalazi ispod pluća, osetićete da vam se širi i stomak. Dijafragma uvlači vazduh u pluća kada udišete, ali ga šalje i niže, u pravcu stomaka. Ovakva vrsta disanja naziva se duboko ili dijafragmatično disanje i direktno je povezana sa smanjenjem napetosti izazvane stresom. I ovde je potrebno prvenstveno osvestiti proces disanja.

Pratite punjenje stomaka vazduhom i osetite kako se prazni izdisajem.

Ako pri dubokom disanju jednu ruku položite na grudi a drugu na stomak, primetićete znatno veće pokrete i pomeranja stomaka.

Blagotvorna dejstva vežbi disanja

Vežbanjem svesnog i dubokog disanja možete smanjiti anksioznost i povećati energiju. Ove vežbe ne zahtevaju mnogo treninga, iako se povećanje nivoa svesnosti disanja polako uči. Njihovo svakodnevno ponavljanje čak i po samo nekoliko minuta usloviće da se osećate bolje, lagodnije i smirenije, čime se nivo stresa znatno spušta.