Vitamini i minerali su supstance koje moramo uneti u dovoljnoj količini u organizam kako bi naše zdravlje bilo što bolje a imunski sistem jak i sposoban da se odupre napadima virusa i bakterija. Nije slučajno što se brojni zdravstveni problemi mogu naslutiti po promenama na koži, lomljivim noktima i kosi koja opada, ili je suva i bez volumena.
Kako se najlakše unose i apsorbuju najvažniji vitamini
Poznato je da se sve hranljive materije najlakše apsorbuju iz hrane koju unosimo. Zbog toga je raznovrsna ishrana baza dobrog zdravlja, ali i estetske dimenzije našeg tela. Stručnjaci za ishranu savetuju pre svega dovoljan unos vode jer je hidratacija osnov pravilnog funkcionisanja organizma. Svakodnevni jelovnik trebalo bi da čini pre svega sveže voće, povrće, minimum mlečnih proizvoda, dobre masnoće, ribu, cela zrna žitarica, nemasno meso. Dovoljno biljnih vlakana obezbediće nam dobro varenje, pravilno izbacivanje toksina iz organizma, dobru psihofizičku formu i održavanje optimalne telesne mase.
Suplementi su sledeći način unosa potrebnih vitamina i minerala, ali njih ne bi trebalo uzimati u većim količinama i bez saveta stručnjaka. Moguće je izazvati nepravilno nagomilavanje vitamina, koje ponekad ima posledice.
Evo najvažnijih vitamina za zdravu kožu, kosu i nokte i načina da ih optimalno unesemo.
Vitamin A
Suva koža lica ili pojava akni prvi su mogući znaci da nam nedostaje vitamin A. Ako nam fali ovaj vitamin, kosa je bezlična, nije sjajna, a nokti se listaju, slabe strukture i lako lomljivi. I bore su upadljivije ako nam nedostaje vitamin A, a koža izgleda starije. Sadrže ga sledeće namirnice:
- jaja
- spanać
- šargarepa
- dinja
- batat (slatki krompir).
Vitamini grupe B
I vitamini grupe B (B2 i B6) nam možda fale ako koža počinje da puca ili se po telu ili licu jave akne. Kosa postaje ređa, teme suvlje, i dolazi do opadanja. Kada nemamo dovoljno vitamina B3, koža postaje gruba a nokti slabe i lome se ako nam fali. Nedostatak vitamina B12 prouzrokuje promenu boje kože i kose, odnosno gubitak pigmenta. Svi vitamini B grupe utiču na proces proizvodnje melanina. Treba naglasiti da je neke vitamine iz ove grupe moguće nadoknaditi samo suplementima.
Vitamina B grupe ima u sledećim namirnicama:
- žumance
- cele žitarice
- povrće
- riba
- piletina
- mleko.
Vitamin C
Bez vitamina C nema sinteze kolagena, a to znači da nam je koža manje elastična i sa više bora. Vitamin C je pre svega važan za smanjenje oksidativnog stresa, sporije staranje ali i prevenciju malignih bolesti. Najveći izvori su:
- paprika
- citrusno voće
- Pored citrusa, vitamin C nalazi se i u paradajzu, krompiru, jagodama i zelenom povrću.
Vitamini D i E
Vitamin D utiče na gustinu kose i čvrstinu noktiju, zahvaljujući dobroj apsorpciji kalcijuma. Da bismo ga pravilno iskoristili neophodna nam je sunčeva svetlost. Izvori su
- riba
- gljive
- žitarice
- mleko.
Kada fali vitamin E, to kosa, nokti i koža odmah „javljaju“. Zadužen je i za održavanje dobre pH vrednosti vlasišta, što sprečava opadanje kose. Najviše ga ima u:
- lisnatom zelenom povrću
- lanu (semenke i ulje)
- orašasti plodovima.
Šta su zdrave masnoće i kako da ih unesemo dovoljno
Kada ne unesemo dovoljno esencijalnih masnih kiselina, kosa, nokti i koža reaguju, ponekad i dramatično. Takođe, one su nam neophodne i za jak imunitet. Ako ne unosimo dovoljno namirnica koje su izvori, omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline možemo uneti i suplementima. Ali, pre svega pokušajte sa konzumiranje sledećih namirnica:
- masna riba
- orašasti plodovi
- semenke (lan, suncokret).
Koji minerali su esencijalni
Neophodni minerali za zdravu kožu, kosu i nokte su selen, cink, gvožđe i kalcijum. Ako nam fali cink, moguće je da se na koži pojave mrlje na noktima. Izvori cinka su:
- crveno meso
- ostrige
- pileće i ćureće meso
- lešnici
- cela jaja.
Najviše gvožđa ima u:
- sočivu
- mesu (govedina, piletina, ćuretina)
- tamnom zeleno lisnato povrću.
Prirodni izvori kalcijuma su:
- mleko i mlečni proizvodi
- sardina
- kelj
- narandža
- bademi.
