Da li je bolje uzimati vitamin D u dnevnoj ili nedeljnoj dozi – evo šta predlažu stručnjaci

Vitamin D, poznat i kao „sunčev vitamin“, ima brojne svrhe u telu, od čuvanja zdravih kostiju do jačanja imuniteta. Ali, i dalje je nejasno da li je moguće predozirati se ovim vitaminom. Među stručnjacima se povela debata o efektima velikih doza vitamina D, koji se daju nedeljno, umesto tradicionalnih manjih dnevnih doza. Pitanje koje ih muči je – koja opcija pruža bolju priliku za apsorpciju i šta je zdravije?

Zašto su oprečna mišljenja o tome u kojim dozama najbolje deluje vitamin D?

Većina stručnjaka i dalje preporučuje manje dnevne doze, osim u nekoliko specifičnih zdravstvenih situacija, jer za većinu ljudi spora i stabilna doza vitamina često je i najbolja. Prema National Institutes of Health, preporučena dnevna količina vitamina D za odrasle od 19 do 70 godina je 15 mikrograma ili 600 internacionalnih jedinica (IU). Gornja granica za odrasle, odnosno najveća količina koja se smatra bezbednom je 4.000 IU iako ima suplemenata koji sadrže i po 5.000 IU ili više.

Jedan od razloga za varijacije u količinama vitamina D je što su različite studije pokazale da veća doza vitamina D, koja se daje nedeljno, može da rezultira nekim pozitivnim zdravstvenim ishodima za određene grupe. Meta-analiza iz 2023. godine, na primer, otkrila je da su veoma visoke nedeljne doze (do 21.000 IU) smanjile hospitalizaciju u jedinici intenzivne nege i smrt kod ljudi sa covid 19. U drugoj studiji iz 2018. godine, trudnice sa nedostatkom vitamina D3 primale su ili 1.000 IU dnevno ili 50.000 IU nedeljno. Grupa koja je primala visoku nedeljnu dozu nije imala neželjene neželjene efekte i imala je viši nivo vitamina D u krvi posle 10 nedelja.

Visoke doze vitamina D nisu preporučljive za sve

Iako mogu da postoje posebne okolnosti u kojima je veća nedeljna doza opravdana, većina  medicinskih stručnjaka ostaje oprezna kada je u pitanju preporuka visokih doza vitamina D za opštu populaciju.

– Većina pacijenata kojima su potrebni suplementi vitamina D trebalo bi da uzimaju malu dnevnu dozu. Za pacijente koji imaju ozbiljan nedostatak vitamina D, veća nedeljna doza može da bude propisana, ali samo kratkoročno – ističe dr Nate Wood sa Yale Medicine, a sličnog mišljenja je i stručnjak za vitamine dr Arielle Levitan, koja smatra da „je apsorpcija bolja i konstantnija, a i  uzimanje dnevne doze je mnogo više fleksibilnije u pogledu doziranja“.

– Tačna količina koju svaka osoba treba da uzme varira u zavisnosti od brojnih faktora. Faktori koji mogu da utiču na potrebe su mesto življenja, etnička pripadnost, druga medicinska stanja kao što su bolesti gastrointestinalnog trakta i specifični simptomi – objasnila je dr Levitan niz faktora koji utiču na pronalaženje odgovarajuće doze vitamina D.

Kako se manifestuje nedostatak vitamina D?

Vitamin D dobijamo u velikim količinama od sunca, a nekoliko namirnica takođe ga sadrži u velikim količinama. Losos, tunjevina, žumance, obogaćene žitarice i određene pečurke imaju visok procenat „vitamina sunca“. Međutim, i pored toga veliki deo populacije suočava se sa nedostatkom ovog vitamina.

Prema Harvard’s T.H. Chan School of Public Health, srednji unos vitamina D iz hrane i suplemenata kod žena od 51. do 71. godine je 308 IU dnevno, a samo 140 IU dolazi iz hrane, što je  daleko od 600 IU korisnih za dobro zdravlje. Nedostatak vitamina D može se manifestovati simptomima kao što su umor, slabost mišića i bol u kostima.

Ali, čak i ako nam ovaj vitamin nedostaje, mnogi od nas to ne znaju. Jedini način da se utvrdi da li je nivo vitamina D nizak jeste test krvi. Ako su nivoi dovoljni (50 nmol/L ili više), lekar možda neće preporučiti suplementaciju. Za niže nivoe, međutim, režim dnevnog unosa vitamina D je verovatno dobra ideja.

– Za pacijente koji ne provode mnogo vremena na suncu, svakodnevno uzimaju multivitamine ili redovno jedu hranu obogaćenu vitaminom D, može se preporučiti 600 do 800 IU vitamina D dnevno. Starijim odraslim osobama i trudnicama možda će trebati više – navodi dr Nate Wood.

Kako se vitamin D najbolje apsorbuje?

Vitamin D je jedan od samo četiri vitamina kojima je potreban izvor masti za apsorpciju. Iz tog razloga, dr Levitan preporučuje uzimanje uz obrok koji sadrži malo masti. To ne mora da uključuje tešku hranu kao što su hamburgeri ili puter jer bilo koji izvor masti će poslužiti. Neki ljudi više vole da uzimaju suplement vitamina D u određeno doba dana, ujutru nakod buđenja ili neposredno pre spavanja, ali nema naučnih dokaza da li doba dana povećava efikasnost. Najbolje doba dana za uzimanje suplementa je verovatno ono koje svakom od nas najviše odgovara i pomaže nam da se držimo rutine.