Kako starimo, našem telu su potrebni određeni vitamini i minerali kako bi održalo zdravlje i funkcionalnost. Evo nekoliko najvažnijih vitamina i minerala koji su posebno važni tokom starenja:
Kalcijum
S godinama, možete početi gubiti više ovog minerala nego što ga apsorbujete, ističu stučnjaci. To može dovesti do povećane lomljivosti kostiju (osteoporoza), posebno kod žena nakon menopauze. Kalcijum omogućava pravilan rad mišića, nervnih ćelija, ćelija i krvnih sudova. Većinu kalcijuma dobijamo iz kostiju, koje ga skladište iz hrane. Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebalo bi da unose oko 20% više od ostalih odraslih osoba. Mleko, jogurt i sir su dobar izvor kalcijuma.
Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalan nutrijent koji igra ključnu ulogu u nekoliko procesa u našem telu. Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, formiranje DNK, nervne funkcije i metabolizam. Prirodno ga dobijamo iz životinjske hrane poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Pilule, injekcije i „B12-obogaćena” hrana, poput žitarica za doručak, takođe su izvori vitamina B12. Većina osoba unosi dovoljno ovog vitamina ali starenje može to promeniti. Do 30% ljudi starijih od 50 godina ima atrofični gastritis, zbog čega je teže apsorbovati ga iz hrane. Antacidi, određeni lekovi i operacija smanjivanja želuca kod gojaznih osoba mogu doprineti nedostatku vitamina B12.
Vitamin D
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju, apsorpciju kalcijuma, smanjenje upalnih stanja, podsticanje rasta ćelija i imunološku i kardiovaskularnu podršku. Većina ljudi dobija dovoljnu količinu vitamina D iz sunčeve svetlosti. Međutim, vaše telo sve teže pretvara sunčeve zrake u vitamin D kako starite. Teže je dobiti ovaj vitamin iz hrane, ali masne ribe poput lososa, skuše i sardine su dobar izvor. Ako postoji ozbiljan nedostatak vitamina D, lekar može da propiše suplemente koji imaju veće koncentracije u poređenju sa suplementima koji mogu da se kupe u slobodnoj prodaji,
Vitamin B6
Vitamin B6 utiče na imunitet, raspoloženje, apetit, san i kognitivne sposobnosti, tako da njegov nedostatak može da poremeti mnoge funkcije u organizmu. Takođe pomaže prki razvoju mozga beba. Starijim osobama je potrebno više vitamina B6. Neka istraživanja su pronašla vezu između visokih nivoa vitamina B6 u krvi starijih osoba i boljeg pamćenja. Međutim, nema dokaza da ovaj vitamin poboljšava mentalne sposobnosti kod ljudi sa demencijom. Sav B6 koji vam je potreban možete lako da dobijete iz hrane. Živina, govedina i riba su među najprikladnijim izvorima. Samo 85 grama tunjevine sadrži gotovo polovinu dnevnih potreba. Ista količina lososa će vam obezbediti 30, a piletine 25 odsto dnevnih potreba vitamina B6. Povrće poput krompira i kukuruza sadrže ovaj vitamin, kao i voće (osim citrusa).
Magnezijum
Magnezijum je važan mineral koji je neophodan za brojne biohemijske procese u telu, kao što su metabolizam ugljenih hidrata, proteina, kalcijuma, vitamina C, fosfora, natrijuma i kalijuma. Važan je za rad mišića, nervnog sitema, jačanje kostiju i sagorevanju šećera Možete ga dobiti iz orašastih plodova, semenki i zelenog lisnatog povrća. Međutim, starije osobe obično konzumiraju manje magnezijuma. Takođe, češće imaju dugotrajne zdravstvene probleme ili uzimaju više lekova, što može dovesti do nedostatka ovog minerala.
Vitamin C
Vitamin C je moćan antioksidans koji doprinosi očuvanju vitalnosti i otpornosti organizma. Stručnjaci ukazuju da vitamin C nije samo od važnosti za jak imuni sistem, već i vitamin koji ima bitnu ulogu u sintezi gvožđa i metabolizmu hemoglobina. Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do avitaminoze, a najčešće se javlja kod dece, alkoholičara i starijih osoba. Vitamina C ima u velikim dozama u narandžama, limunu, grejpfrutu, karfiolu, krompiru. Neophodan je za dobro zdravlje kože, kostiju i vezivnog tkiva.
Probiotici
Ove „prijateljske“ bakterije su korisne za vaš digestivni sistem. Dobijate ih iz fermentisane hrane poput jogurta ili kiselog kupusa, ili putem dodataka ishrani. Oni mogu pomoći kod problema sa varenjem poput dijareje ili sindroma iritabilnog creva, a čak mogu i zaštititi od alergija. Probiotici su živi mikroorganizmi koji u određenim koncentracijama i kombinacijama imaju povoljno delovanje na zdravlje domaćina. Oni su postali neizostavni dijetetski suplementi kod uzimanja antibiotika, u putnim apotekama, kod stomačnih tegoba. Pre uzimanja probiotika bilo bi dobro posavetovati se s lekarom o vrsti i količini koja je baš vama potrebna.
Omega-3 masne kiseline
Ove masne kiseline nazivane „esencijalnim” su važne za oči, mozak i smanjenje stresa. Takođe mogu pomoći u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem kao što su Alchajmerova bolest, artritis i degeneracija makule koja možeizazvati slepilo. Osobe koje nemaju posebne medicinske indikacije trebalo bi da dobijaju omega-3 masne kiseline iz hrane poput masnih riba, ribljeg ulja, oraha ili lanenog semena.
Cink
Cink je esencijalni mineral koji jača imunitet, učestvuje u sintezi proteina, deluje umirujuće, reguliše rad hormona. Cink je u našem telu zastupljen u količinama 2 do 3 grama, pa je nedostatak nekada teško prepoznati. Simptomi nedostatka cinka poput čestih prehlada, dijareja, teškog zarastanja rana, osim oko usta pa čak i problem s vidom, i ne javljaju se naglo, pa telo tek posle nekoliko meseci može da nam daje signale da mu nedostaje ovaj mineral. Stručnjaci navode da je u prolećnim i jesenjim danima naš organizam podložniji delovanju infekcija, pa da je zato posebno važno u ovo doba godine pojačati unos cinka. Cink je u hrani uglavnom zastupljen u namirnicama životinjskog porekla. Dagnje su daleko najbolji izvor ovog minerala. Alternativno, možete ga dobiti iz govedine, rakova i obogaćenih žitarica ovim mineralom.
Selen
Selen je esencijalni mineral neophodan za funkcionisanje celokupnog organizma. Spada u red najjačih antioksidansa, a u ljudskom telu ga ima u tragovima. Najnovija istraživanja tvrde da bi ovaj mineral mogao da uspori proces starenja i da nas čak zaštiti od bolest koje su pratilac starenja organizma. Selen takođe može održavati snagu mišića i pomoći u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem poput demencije, određenih vrsta karcinoma i bolesti štitne žlezde. Samo jedan ili dva brazilskih oraha dnevno trebalo bi da bude dovoljno. Nemojte preterivati, jer previše selena može dovesti do opadanja kose i krhkosti noktiju.
Kalijum
Kalijum igra ulogu u skoro svemu u vašem telu, uključujući srce, bubrege, mišiće i nerve. Takođe može pomoći u zaštiti od moždanog udara, visokog krvnog pritiska i osteoporoze. Mnogi osobe ne unose dovoljno kalijuma. Suve kajsije, banane, spanać, mleko i jogurt su dobri izvori ovog minerala. Konsultujte svog lekara pre uzimanja kalijuma kao dodataka ishrani. Jer suplementi kalijuma mogu imati negativnu interakciju sa lekovima za snižavanje visokog krvnog pritiska i protiv migrene.
Folna kiselina
Ova prirodna forma vitamina B9 nalazi se u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, pasulju i drugim namirnicama. Trudnice uzimaju sintetičku formu vitamina B9 poznatu kao folna kiselina kako bi pomogle u prevenciji urođenih mana kod fetusa. Folna kiselina pomaže u rastu ćelija i ima značaju ulogu u zaštiti od moždanog udara. Većina osoba unosi dovoljno putem hrane. Folna kiselina koja se nalazi u hrani je bezbedna. Međutim, previše folne kiseline iz dodataka ishrani ili obogaćene hrane može povećati rizik od pojave kolorektalnog karcinoma ili oštećenja nervnih ćelija, tvrde pojedina naučna istraživanja.
Multivitamini
Postoji veoma mali broj dokaza da multivitamini koriste starijim osobama koje su inače zdrave. Multivitamini namenjeni starijim osobama mogu biti prilagođeni sa većim dozama vitamina D ili B12, ili manje gvožđa. Ali osim ako imate loš apetit ili neka stanja koja sprečavaju konzumiranje zdrave ishrane, verovatno vam neće biti potrebni.
Iako su dodaci vitamina i minerala korisni za starije osobe, važno je napomenuti da preterana suplementacija može biti štetna. Preporučuje se da se uzimanje dodataka vitamina i minerala obavlja pod nadzorom stručnjaka kako bi se osiguralo da je pravilno doziranje i da ne dolazi do prekomernog unosa, što može izazvati neželjene efekte.
