Kada kažemo suplementi obično mislimo na njihove potencijalne prednosti, a retko na ono što je u vezi s njima tačno, a šta ne. Iako je tačno da su vitamini i minerali neophodni za zdravlje, nije tačno da je uzimanje u obliku pilula, kapsula ili praha – posebno u megadozama – neophodno ili bez rizika.
Pravilno korišćenje za dobro zdravlje
Ako se pravilno koriste, neki suplementi mogu poboljšati vaše zdravlje, ali drugi mogu biti neefikasni ili čak štetni. Na primer, u okviru sistematskog pregleda objavljenog u avgustu 2019. godine u Annals of Internal Medicine, analizirani su potencijalni efekti dodataka ishrani na kardiovaskularno zdravlje, uglavnom srčani udar i moždani udar, i otkriveno je da nekoliko suplemenata pomaže u prevenciji srčanih bolesti – efikasne su bile samo omega-3 masne kiseline i folna kiselina. Isto je važilo i za promene u ishrani, osim za ishranu sa malo soli.
Druga istraživanja objavljena iste godine, koja uključuju samoprijavljene navike u ishrani grupe Amerikanaca, povezuju dnevne doze od više od 1.000 miligrama (mg) kalcijuma sa većim rizikom od smrti od raka (iako Nacionalni institut za rak napominje da druge studije sugerišu suprotno). Štaviše, podaci su pokazali da su ljudi koji su uzimali adekvatne količine magnezijuma, cinka i vitamina A i K imali manji rizik od smrti – ali samo ako su te hranljive materije dobijali iz hrane, a ne iz suplemenata.
Previše vitamina D može da šteti bubrezima
Vitamin D promoviše apsorpciju kalcijuma u telu, a dovoljna količina ovog vitamina ključna je za zdravlje i dobrobit, kao i za zaštitu kostiju i sprečavanja bolesti kostiju kao što je osteoporoza. Suplement vitamina D popularan je jer je teško (a za neke i nemoguće) da dobijemo dovoljne količine iz hrane.
Osim toga, naš organizam proizvodi vitamin D kada je koža izložena direktnoj sunčevoj svetlosti. Međutim, sve više vremena provedenog u zatvorenom prostoru i široka upotreba krema za sunčanje kao neophodnog načina za sprečavanje starenja kože i raka kože, smanjili su količinu vitamina D koji mnogi od nas dobijaju zahvaljujući izlaganju suncu.
Kada je reč o suplementima vitamina D ponekad može da nam se čini da su preporuke i istraživanja u suprotnosti. Međutim, istina je da entuzijazam za suplemente vitamina D nadmašuje dokaze.
Ipak, kod zdravih ljudi, visoke doze, odnosno nivoi vitamina D u krvi veći od 100 nanograma po mililitru, mogu izazvati dodatnu apsorpciju kalcijuma i dovesti do bolova u mišićima, poremećaja raspoloženja, bolova u stomaku i kamena u bubregu, navode u Cleveland Clinic. Takođe može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.
Pored ovoga, prema MedlinePlus, suplementi vitamina D mogu biti korisni za osobe kojima nedostaje (pojedinci sa tamnijom kožom, određenim zdravstvenim stanjima i starijim osobama). Osim suplementima, svako može poboljšati nivo vitamina D tako što će kratke periode provoditi na suncu bez kreme za sunčanje – oko 10 do 15 minuta dnevno.
Ne treba zaboraviti da suplementi vitamina D i lekovi mogu da utiču jedni na druge.
Treba izbegavati interakciju kantariona sa lekovima
Kantarion je biljka koja se koristi kao čaj ili u kapsulama, zbog njenih navodnih prednosti kod depresije, poremećaja hiperaktivnosti sa deficitom pažnje, simptoma menopauze, nesanice, problema sa bubrezima i plućima, opsesivno-kompulzivnog poremećaja, zarastanja rana i još mnogo toga.
Mala istraživanja pokazala su da je kantarion efikasan u lečenju blage depresije. Međutim, dr Denise Millstine, internista na odeljenju za integrativnu medicinu na Mayo Clinic u Feniksu, Arizona, kaže da je „najveći problem sa kantarionom njegova interakcija sa lekovima”.
Studija je pokazala da je kantarion propisivan između 1993. i 2010. u 28 odsto slučajeva davan u opasnim kombinacijama sa antidepresivima ili lekovima protiv anksioznosti, statinima, lekom za razređivanje krvi varfarinom ili oralnim kontraceptivima. Kombinovanje kantariona sa antidepresivom može izazvati ozbiljne komplikacije, uključujući po život opasan porast hemijskog serotonina u mozgu, navode u Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Kantarion takođe može smanjiti efikasnost drugih lekova, uključujući pilule za kontrolu rađanja, hemoterapiju, lekove za HIV ili AIDS i lekove za sprečavanje odbacivanja organa nakon transplantacije. Zato pre uzimanja kantariona uvek sa svojim lekarom treba da razgovaramo o rizicima i prednostima ovog dodatka.
Višak kalcijuma može da se nataloži u arterijama
Kalcijum je neophodan za jak skelet, ali kao i kod svih hranljivih materija, previše ovog minerala može biti štetno. Više od 2.500 mg dnevno za odrasle od 19 do 50 godina i više od 2.000 mg dnevno za pojedince od 51 godine i više, može dovesti do problema.
Na Cleveland Clinic kažu da sa suplementima kalcijuma, otvrdnute arterije ili ateroskleroza i veći rizik od srčanih oboljenja predstavljaju rizik, iako su istraživanja različita.
Dr Millstine savetuje da kalcijum unosimo putem ishrane, ako je to moguće, napominjući da istraživanja pokazuju da se kalcijum bolje apsorbuje kroz hranu nego kroz suplemente. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da ljudi koji dobijaju kalcijum iz hrane imaju manji rizik od ateroskleroze, dok su dodaci kalcijuma povezani sa povećanim rizikom od ateroskleroze.
Za žene starosti od 19 do 50 godina preporučuje se 1.000 mg kalcijuma dnevno, a za one od 51 i starije 1.200 mg. Preporuka za muškarce od 19 do 70 godina je 1.000 mg dnevno i 1.200 mg dnevno za muškarce od 71 godine i više. Različiti su izvori kalcijuma, uključujući običan jogurt sa niskim sadržajem masti, tofu, nemasno mleko, sir i obogaćene žitarice i sokovi.
Nedostatak kalcijuma, ili hipokalcemija, može se otkriti rutinskim testovima krvi. Osobama koje imaju nizak nivo kalcijuma u krvi uprkos njegovom adekvatnom unosu ishranom lekar može da propiše suplement kalcijuma.
Multivitamini i multiminerali nisu zamena za zdravu ishranu
Mnogo je onih koji misle da zdrav način života zahteva ne samo hranu koja je dobra za nas, vežbanje i dovoljno sna, već i svakodnevno uzimanje multivitaminsko-multimineralnog suplementa. Međutim, još se sa sigurnošću ne zna da li su oni korisni.
Jedna studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine, koja je ispitivala podatke skoro 40.000 žena starijih od 19 godina koje su bile deo studije o zdravlju žena u Ajovi, otkrila je da su u proseku žene koje su uzimale suplemente imale veći rizik od rane smrti od onih koje ih nisu uzimale. Multivitamini su imali malo ili nimalo koristi u zaštiti od uobičajenih karcinoma, kardiovaskularnih bolesti ili smrti.
Druga istraživanja su otkrila prednosti uzimanja multivitamina. Na primer, studija objavljena u avgustu 2017. godine u Nutrients zaključila je da je česta upotreba multivitaminskih i mineralnih dodataka pomogla da se spreči nedostatak mikronutrijenata koji bi inače mogao izazvati zdravstvene probleme.
Iako multivitamini predstavljaju nizak rizik za interakciju sa lekovima, pušačima i bivšim pušačima preporučuje se da izbegavaju uzimanje multivitamina sa visokim nivoom vitamina A ili beta-karotena jer ovi hranljivi sastojci mogu povećati rizik od raka pluća kada se konzumiraju kao suplementi.
Umesto suplemenata ribljeg ulja izaberite ribu ili laneno seme
Bogato omega-3 masnim kiselinama, riblje ulje se reklamira kao sredstvo za smanjenje srčanih i drugih bolesti. Ipak, sve veći broj dokaza sugeriše da suplementi ribljeg ulja imaju prednosti koje se dovode u pitanje.
Na primer, studija objavljena u januaru 2019. u New England Journal of Medicine otkrila je da suplementi omega-3 ne utiču na smanjenje srčanih udara, moždanog udara ili smrti od srčanih bolesti kod sredovečnih i starijih muškaraca i žena bez ikakvih poznatih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti. Ranija studija analizirala je ljude sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i takođe je prijavila da nema koristi.
Osim toga, kasniji pregled i meta-analiza 83 randomizovana kontrolisana ispitivanja, koja je objavljena u avgustu 2019. u časopisu BMJ, otkrila je da omega-3, bilo u obliku suplemenata ili u obliku hrane, nije smanjila rizik od dijabetesa tipa 2 među 58.000 učesnika.
Ali, s druge strane, veliko randomizovano kontrolisano ispitivanje objavljeno u januaru 2022. u BMJ sugeriše da suplementi ribljeg ulja mogu pružiti zdravstvene prednosti kada se kombinuju sa suplementima vitamina D, mada u ovom slučaju koristi nisu bile statistički značajne. Autori su primetili da su ovaj koktel, kao i samo suplementi vitamina D, doveli do manje incidence autoimunih stanja kao što su psorijaza i reumatoidni artritis.
Omega-3 igraju ključnu ulogu u formiranju hormona koji opuštaju zidove arterija, smanjuju upalu i pomažu zgrušavanju krvi.
Najbolji način da unesemo adekvatne i bezbedne količine omega-3 jeste konzumiranje raznovrsne hrane koja je bogata ovim masnim kiselinama. Tri glavne vrste omega-3 su eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). Hrana bogata EPA, DHA i ALA omega-3 je sledeća:
EPA i DHA
- Riba i drugi morski plodovi, posebno masne ribe iz hladnih voda, kao što su losos, skuša, tunjevina, haringa i sardine
DHA
- Obogaćena hrana, kao što su određene vrste jaja, jogurt, sokovi, mleko i sojina pića (mogu da sadrže druge oblike omega-3, u zavisnosti od brenda)
ALA
- Orašasti plodovi i semenke, kao što su laneno seme, čia semenke i orasi
- Biljna ulja, kao što su laneno ulje, sojino ulje i ulje kanole
Izolat soje – oprezno sa estrogenom
Tofu, tempeh i sojino mleko dobri su biljni izvori proteina, vlakana i drugih ključnih hranljivih materija. Neke žene takođe uzimaju soju u obliku suplemenata jer biljka sadrži jedinjenja slična estrogenu nazvana izoflavoni za koja se smatra da ublažavaju simptome menopauze. Ipak, neki lekari izražavaju zabrinutost da izoflavoni u suplementima soje mogu doprineti povećanom riziku od raka dojke.
Međutim, obimna istraživanja na ljudima nisu pokazala nikakav povećan rizik od raka dojke usled umerenog konzumiranja cele hrane od soje, kao što su tofu i edamame, navodi Cancer.Net.
S druge strane, nije urađeno dovoljno istraživanja o izolatu sojinog proteina (SPI) – prahu koji se formira uklanjanjem proteina iz ostatka biljke – da bi se saznao njegov pravi efekat na rizik od raka dojke, kaže dr Millstine. U Mayo Clinic kažu da žene sa porodičnom istorijom raka dojke ili zdravstvenih problema sa štitnom žlezdom mogu biti podložnije ovim efektima. Ali, potrebno je više studija. Pored suplemenata, SPI se često nalazi u energetskim štanglicama, vegetarijanskim pljeskavicama i nekim supama, sosovima, smutijima i žitaricama koje se koriste za doručak.
Bez obzira na sve, pre nego što se odučimo za bilo koji suplement, neophodno je da o svemu razgovaramo sa svojim lekarom kako bismo odmerili potencijalne rizike i koristi.
Podsjetnik o vaznom vitaminima..u ishrani