Suplementi su nešto što se često nekritično koristi uključujući i rizike. Našim telima su potrebne određene količine hranljivih materija za optimalno funkcionisanje. Uglavnom ih dobijamo ako se zdravo hranimo, ali često ne možemo da ih apsorbujemo u potpunosti ili ih gubimo iz različitih razloga. Tek tada bi trebalo da na scenu stupi dodatna suplementacija.
Savet dijetetičara: Suplementi su dobar put, ali ne uvek i ne u neograničenim količinama
– Moj cilj kao dijetetičara je da pre svega ponudim plan ishrane koji ne zahteva suplemente. To je uvek najbolji put da telo dobije sve što mu treba. Međutim, ponekad imamo povećane potrebe za vitaminima i mineralima koje ne možemo da ispunimo bez suplementacije – kaže Sarah Thomsen Ferreira, sertifikovani dijetetičar i menadžer odeljenja ishrane u Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine.
Prema rečima Thomsen Ferreira, žene pre svega treba da prilagode unos suplemenata tako da telu ne nanesu štetu uzimanjem prevelikih količina, jer telo ne samo da nije u stanju da ih iskoristi pravilno, već mogu i da naškode. Svako telo je individua za sebe kome su potrebni različiti hranljivi sastojci, a za žene su neke materije posebno važne.
Evo njenog pregleda najvažnijih materija koje bi žene trebalo da nadoknade suplementima ukoliko nedostaju.
1. Kalcijum i suplementi: Graditelj kostiju
Kalcijum je sinonim za zdravlje kostiju. Prema studijama, žene imaju manju gustinu kostiju od muškaraca bez obzira na ishranu. Starije žene su takođe pod većim rizikom od razvoja osteoporoze nego muškarci, jer hormonske promene tokom menopauze direktno utiču na gustinu kostiju. Kalcijum je veoma važan za žene u tinejdžerskim godinama jer se čak 90 odsto koštane mase odraslih postiže do 18. godine. U tridesetim godinama, koštana masa obično počinje da opada. Osobama u menopauzi i postmenopauzi takođe je neophodan kalcijum, jer se gubitak koštane mase ubrzava kako telo proizvodi manje estrogena.
Međutim, najbolje je unositi kalcijum iz hrane, a ne iz suplemenata. Preporučene doze kalcijuma variraju, ali bi odrasle osobe trebalo da unesu 500 do 600 miligrama (mg) dnevno.
Moguće je uneti i previše kalcijuma, kaže Thomsen Ferreira, i dodaje da to može izazvati probleme sa bubrezima. Više od 2.000 mg za žene od 51 godine i starije, kao i 2.500 mg za mlađe žene može izazvati probleme sa srcem, iako retko. Hiperkalcemiju ili višak kalcijuma obično imaju osobe sa malignim bolestima ili primarnim hiperparatiroidizmom.
2. Vitamin D: Jače kosti, bolje raspoloženje i stabilan imunitet
Vitamin D pomaže našem telu da apsorbuje kalcijum, kaže Thomsen Ferreira. Takođe omogućava imunološkom sistemu da se bori protiv virusa i bakterija. Neke studije sugerišu da bi nedostatak vitamina D mogao biti povezan sa depresijom. Kome je vitamin D najpotrebniji? Svim ženama, a posebno sledećim:
- onima koje ne unose dovoljno ovog vitamina iz hrane
- onima koje se ne izlažu direktnoj sunčevoj svetlosti
- starijim od 50 godina
- osobama sa bolestima koje ograničavaju apsorpciju masti, kao što su Kronova bolest i ulcerozni kolitis
- trudnicama i dojiljama.
Vitamin D je dostupan u dva oblika, D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol). Preporuka National Institute for Health je da ako imate između 19 i 70 godina treba uneti najmanje 600 IU vitamina D dnevno. Za one koji imaju 71 godinu ili više, povećajte unos na 800 IU dnevno. Trudnicama ili dojiljama potrebno je 600 IU dnevno.
3. Riblje ulje: Zaštitnik srca, zglobova i mozga
Omega-3 masne kiseline su neophodne za zdravlje srca i krvnih sudova i za snižavanje nivoa triglicerida, kako bi se smanjio rizik od srčanih oboljenja. Važne su za zdrave zglobove, smanjenje upale i bolju funkciju mozga, uključujući razmišljanje i pamćenje. Najpotrebnije su sledećim kategorijama žena:
- onima koje ne jedu ribu nekoliko puta nedeljno
- ženama ni sa povećanim rizikom od srčanih bolesti
- trudnicama i dojiljama
- onima koje imaju osetljive zglobove ili reumatoidni artritis.
Iako stručnjaci nisu utvrdili preporučene količine za sve omega-3 masne kiseline, samo za ALA (prekursora drugih vrsta masnih kiselina EPA i DHA), National Institute for Health (NIH) preporučuje da većina odraslih žena unosi 1,1 grama ALA. Ako imate povišene trigliceride, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom o uzimanju 4 grama ribljeg ulja dnevno, uz ishranu bez alkohola i masne hrane.
Konsultujte se pre uzimanja suplemenata ribljeg ulja ako ste trudni, imate istoriju poremećaja krvarenja ili uzimate bilo koje lekove, uključujući razređivače krvi i lekove za krvni pritisak, kao i druge suplemente. Takođe bi trebalo da izbegavate dodatke ribljeg ulja ako ste alergični na ribu.
4. Folat: Generator ćelija
Folat je vitamin B rastvorljiv u vodi (B9). Našim ćelijama je potreban da bi napravile DNK jer bez toga ne bi pravilno funkcionisale, niti bi stvarale nove ćelije tkiva, kao što su koža i kosa. Folat je ključni nutrijent koji je telu potreban za metabolizam aminokiselina.
Tokom trudnoće, posebno prvih nekoliko nedelja kada žene često ne znaju da su trudne, folna kiselina je ključna u sprečavanju abnormalnosti neuralne cevi kod fetusa, vrste defekta neuralne cevi koja uzrokuje probleme sa kičmom. Thomsen Ferreira kaže da je folate najbolje unositi iz hrane, ali da bi trudnice trebalo da unose dovoljno folata i suplementacijom.
Preporuka NIH je da zdravim osobama koje i onima koje nisu trudne treba 400 mcg dijetalnih folatnih ekvivalenata (DFE) folata dnevno. Za trudnice je doza 600 mcg DFE, a 500 mcg DFE za dojilje.
5. Gvožđe: Graditelj krvi
Gvožđe je jedna od najčešćih materija koje nedostaju ženama. Nedostatak gvožđa (anemija), pogađa ogroman deo svetske populacije. Gvožđe je mineral koji omogućava krvi da prenosi kiseonik celim telom, a svako telo ga koristi gvožđe da napravi dva proteina u krvi, hemoglobin i mioglobin (prenosi kiseonik do mišića). Takođe je neophodan za rast ćelija i nivo hormona.
Koliko gvožđa treba nekoj osobi zavisi od niza faktora, uključujući godine, pol i ishranu. Obilne menstruacije, previše fizičke aktivnosti i trudnoća mogu biti faktori niskog nivoa gvožđa. Takođe, ženama je potrebno više gvožđa kako trudnoća napreduje.
NIH preporučuje tinejdžerkama od 14 do 18 godina koje jedu meso 15 mg gvožđa dnevno. Odrasle žene starosti od 19 do 50 godina treba da unesu 18 mg. Ženama starijim od 50 godina potrebno je oko 8 mg gvožđa dnevno jer više ne gube gvožđe tokom menstruacije. Trudnicama NIH preporučuje 27 mg, jer je fetusu potrebno dosta dodatne krvi, a ako dojite, biće vam potrebno 9 mg. Međutim, teže je apsorbovati gvožđe iz biljnih izvora, tako da NIH preporučuje unos dvostruko više gvožđa ako ne jedete meso.
Odrasli ne bi trebalo da unose više od 45 mg gvožđa dnevno jer to može izazvati zdravstvene probleme. Gvožđe takođe može negativno da ima negativnu interakciju sa nekim lekovima za Parkinsonovu bolest i dijabetes. Suplementi kalcijuma mogu da ometaju apsorpciju gvožđa.
6. Magnezijum: Regulator telesnih funkcija
Magnezijum je moćan mineral uključen u više od 300 enzimskih sistema koji regulišu biohemijske reakcije u telu, od sinteze proteina do funkcije mišića i nerava, kontrole glukoze u krvi i regulacije krvnog pritiska (NIH). Svaki organ u telu zahteva magnezijum za optimalno funkcionisanje. Telo ne može pravilno da metaboliše vitamin D bez magnezijuma, a takođe je važan za apsorpciju kalcijuma.
Potreban je svim, a posebno aktivnijim ženama. Ponekad sportisti imaju grčeve, a iako to može biti nedostatak elektrolita, može biti i manjak magnezijuma, objašnjava Sarah Thomsen Ferreira. Magnezijum pomaže u ublažavanju menstrualnih grčeva, hronične dijareje, upale creva, dijabetesa i migrene.
NIH preporučuje da žene starosti od 19 do 30 godina unesu 310 mg magnezijuma dnevno. Ako doje treba im 350 mg, a 310 mg ako su trudne.
7. Lutein: Zaštitnik očiju
Lutein spada u hranljive materije rastvorljive u mastima zvanih karotenoidi. Često je „uparen“ sa zeaksantinom, koji se prirodno nalazi u istoj hrani kao i lutein i čini ovaj karotenoid dostupnijim za apsorpciju. Takođe, ovaj antioksidant se koncentriše u očima kako bi ih zaštitio od slobodnih radikala, molekula koji mogu oštetiti DNK, lipide i proteine, i mogu izazvati degeneraciju makule povezane sa starenjem. To je i vodeći uzrok slepila kod starijih osoba. Nalazi se i u koži i može pomoći u zaštiti od štetnog sunčevog zračenja.
Lutein je potreban svima, a posebno ženama sa porodičnom istorijom makularne degeneracije. Ne postoje propisane količine za idealnu dozu, ali bi trebalo uzimati suplemente luteina sa hranom za efikasniju apsorpciju, kaže Sarah Thomsen Ferreira.
