Vitamin D je esencijalni mikronutrijent ključan za održavanje zdravlja kostiju, imunološke funkcije i celokupnog zdravlja. Iako se oba nazivaju vitamin D, postoje neke sličnosti i ključne razlike između vitamina D2 i vitamina D3. Vitamin D2 i D3 su vitamini rastvorljivi u mastima koji regulišu nivoe kalcijuma i fosfora, podržavaju mnoge procese u telu i neophodni su za ljudsko zdravlje. Vitamin D2 (ergokalciferol) uglavnom je sintetički i dodaje se u hranu, dok se vitamin D3 (holekalciferol) stvara u koži nakon izlaganja sunčevoj svetlosti i takođe se unosi putem namirnica životinjskog porekla.
Šta je vitamin D?
Vitamin D je mikronutrijent koji je važan za ljudsko zdravlje. Jedna od primarnih uloga vitamina D je apsorpcija kalcijuma i fosfora, koji su neophodni za mineralizaciju i gustinu kostiju. Zajedno sa kalcijumom, vitamin D pomaže u održavanju jakih kostiju i sprečava osteoporozu.
Vitamin D je zajednički naziv za dva različita oblika vitamina: vitamine D2 i D3. Iako ova dva oblika pružaju iste zdravstvene koristi, dobijaju se iz različitih izvora i imaju malo različite molekularne strukture.
– Vitamin D2
Vitamin D2, ili ergokalciferol, nalazi se u pečurkama i kvascima. Vitamin D2 se proizvodi izlaganjem kvasca zvanog ergosterol ultraljubičastom (UV) zračenju. Hrana obogaćena vitaminom D, kao što su biljno mleko, žitarice i sok od pomorandže, sadrže vitamin D2. Vitamin D2 dostupan je i kao dodatak ishrani u kapsulama, sublingvalnim tabletama (stavljaju se ispod jezika) i tečnim oblicima.
Nakon što se unese, vitamin D2 se apsorbuje u tankom crevu i transportuje do jetre, koja ga pretvara u 25-hidroksivitamin D2. Odatle se u bubrezima pretvara u aktivni oblik vitamina D (kalcitriol). Ovaj proces omogućava našem organizmu da iskoristi ovaj vitamin i njegove zdravstvene prednosti.
– Vitamin D3
Vitamin D3, ili holekalciferol, proizvodi se u telu kada je koža izložena suncu. Takođe se nalazi u nekoliko izvora hrane životinjskog porekla, kao što su:
- masna riba (npr. losos, pastrmka, skuša)
- žumanca
- teleća jetra
Kravlje mleko i drugi mlečni proizvodi često su obogaćeni vitaminom D3. Vitamin D3 je dostupan kao dodatak ishrani u obliku tečnih kapi, kapsula i sublingvalnih tableta.
Nakon što provedemo vreme na suncu, naše telo pretvara sunčevu svetlost u vitamin D3, koji se zatim transportuje do jetre i pretvara u 25-hidroksivitamin D3. U bubrezima se pretvara u kalcitriol – aktivni oblik vitamina D koji naše telo koristi za podršku celokupnom zdravlju.
Vitamin D2 u odnosu na D3
Iako vitamini D2 i D3 imaju različite molekularne strukture, metabolišu se u isti aktivni oblik vitamina D – kalcitriol – koji je telu potreban da podrži naše zdravlje.
– Upotreba
Kada se vitamini D2 i D3 pretvore u bioaktivni oblik vitamina D, on igra vitalnu ulogu u mnogim procesima u telu. Vitamin D promoviše apsorpciju kalcijuma i fosfora kako bi podržao zdravlje kostiju i snagu mišića. Vitamin D takođe ima ulogu u sledećem:
- podržava imunološki sistem u borbi protiv virusa i bakterija
- reguliše nivo šećera (glukoze) u krvi
- kardiovaskularno zdravlje
- kognitivna funkcija i raspoloženje
- smanjenje rizika od određenih karcinoma
Osobe koji ne konzumiraju dovoljno hrane bogate vitaminom D ili ne provode dovoljno vremena na suncu mogu imati nedostatak vitamina D. Veća je verovatnoća da će određene populacije imati manjak vitamina D, uključujući one koji:
- ograničeno se izlažu suncu (npr. život u hladnim klimama, osobe koje su vezane za kuću)
- tamne boje kože (tamna koža apsorbuje manje sunčeve svetlosti)
- maju određena medicinska stanja koja utiču na apsorpciju vitamina D (npr. bolest jetre, cistična fibroza, celijakija)
- uzimaju lekove koji utiču na metabolizam vitamina D (npr. glukokortikoidi, lekovi protiv epilepsije)
Znaci nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D ne izaziva uvek simptome. Međutim, kada se to dogodi, simptomi mogu da budu:
- umor
- bol i slabost mišića
- bol u kostima
- promene raspoloženja (npr. depresija)
- rahitis (kod dece): oslabljenje i savijene ili krive kosti (npr. savijene noge)
Nedostatak vitamina D je povezan sa povećanim rizikom od:
- infekcije respiratornog trakta
- osteoporozom
- gojaznošću
- metaboličkim sindromom
- dijabetesom tipa 2
- rakom
- kardiovaskularnim bolestima (studije imaju različite rezultate)
- depresijom
Naučnici takođe istražuju potencijalnu vezu između nedostatka vitamina D i upalnih i autoimunih zdravstvenih stanja, kao što su multipla skleroza i reumatoidni artritis.
– Efikasnost
Ako imate nedostatak vitamina D, možda ćete se zapitati da li je bolje uzimati suplemente vitamina D2 ili D3. Iako i vitamin D2 i D3 povećavaju nivo vitamina D u telu, istraživanja pokazuju da je vitamin D3 efikasniji. Vitamin D3 se lakše apsorbuje i pomaže u održavanju zdravih nivoa vitamina D tokom dužeg vremenskog perioda.
Iako su više slični nego različiti, vitamini D2 i D3 mogu različito uticati na ekspresiju gena, posebno na gene povezane sa imunološkom funkcijom. Istraživanja sugerišu da je vitamin D3 efikasniji u regulisanju ekspresije gena, pomažući u stimulaciji imunog sistema da se bori protiv bakterija i virusa kako bismo bili zdravi.
– Doziranje
Preporučena doza suplemenata vitamina D2 i D3 varira u zavisnosti od uzrasta, težine i opšteg zdravlja. Pre nego što počnete sa uzimanjem bilo kog oblika vitamina D, razgovarajte sa svojim lekarom koji će odrediti odgovarajuću dozu prema vašim potrebama.
Preporučena dnevna doza (RDA) za vitamin D u internacionalnim jedinicama (IU) i mikrogramima (mcg) u zavisnosti od uzrasta:
- bebe 0-12 meseci: 400 IU (10 mcg)
- deca od 1 do 18 godina: 600 IU (15 mcg)
- odrasli od 19 do 70 godina: 600 IU (15 mcg)
- odrasli 71 godina ili stariji: 800 IU (20 mcg)
Ako lekar dijagnostikuje nedostatak vitamina D, može da preporuči veće doze dok se nivo vitamina D u telu ne vrati u normalu.
Interakcije sa lekovima i upozorenja
Oba oblika vitamina D smatraju se bezbednim i dobro podnošljivim kada se uzimaju u preporučenim dozama. Vitamin D je rastvorljiv u mastima, što znači da se skladišti u telu. Preterano uzimanje može dovesti do nakupljanja u telu i do toksičnosti vitamina D, što može štetiti zdravlju. Simptomi toksičnosti vitamina D su:
- mučnina
- povraćanje
- smanjen apetit
- zatvor
- slabost
- nenamerni gubitak težine
Prekomerni nivoi vitamina D u telu takođe povećavaju nivo kalcijuma u krvi (hiperkalcemija), što u težim slučajevima može izazvati:
- nepravilan rad srca
- prekomernu žeđ
- dehidrataciju
- zbunjenost
- delirijum
- komu
Obratite se lekaru ako osetite ove simptome dok uzimate suplement vitamina D.
Interakcije sa lekovima i suplementima
Dodaci vitamina D mogu biti u interakciji sa određenim lekovima koji se dobijaju na recept ili suplementima i promeniti način na koji ovi lekovi deluju u telu ili izazvati štetne neželjene efekte. Razgovarajte sa lekarom pre nego što počnete da uzimate vitamin D ako uzimate bilo koji od sledećih lekova ili suplemenata:
- diuretici
- lekovi za krvni pritisak
- drugi analozi vitamina D
- kalcijum
- kantarion
– Mere opreza
Suplementacija vitaminom D ne preporučuje se svima, a određene osobe treba da budu oprezne ili da izbegavaju suplemente vitamina D. Suplemente vitamina D ne treba uzimati ako:
- ste alergični na aspirin ili ergokalciferol (vitamin D2)
- imate sindrom malapsorpcije (poremećaj u kom tanko crevo ne može da apsorbuje dovoljno hranljivih materija iz hrane)
- imate hiperkalcemiju (visok nivo kalcijuma u krvi)
Najbolji način za dobijanje vitamina D
Izlaganje sunčevoj svetlosti i ishrana najbolji su načini za dobijanje vitamina D:
- izlaganje suncu: telo pretvara sunčevu svetlost u vitamin D kada je koža izložena suncu; samo 10-15 minuta na suncu bez kreme za sunčanje nekoliko puta nedeljno može pomoći telu da proizvodi adekvatne količine vitamina D
- izvori u ishrani: vitamin D može da se nađe u masnoj ribi, žumancima, mesu organa i obogaćenoj hrani kao što su mleko, žitarice i sok od pomorandže; unošenje dovoljnih količina vitamina D samo kroz ishranu može biti teško, posebno za ljude koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane
- suplementi: suplementi vitamina D mogu pomoći u obezbeđivanju adekvatne količine vitamina D za održavanje zdravlja, posebno kod ograničenog izlaganja suncu ili poteškoća kod apsorpcije vitamina D iz izvora hrane
Šta je bolje: D2 ili D3
Vitamin D3 se pretvara u aktivni oblik vitamina D (kalcitriol) kada se konzumira ili nakon izlaganja suncu. Oba vitamina i D2 i D3 efikasno podižu nivo vitamina D u krvi. Ipak, istraživanja pokazuju da se vitamin D3 lakše apsorbuje i bolje održava zdrave nivoe vitamina D u krvi u poređenju sa D2.
Vitamin D3 je oblik koji se prirodno proizvodi u telu nakon izlaganja suncu, što može objasniti zašto se čini da ga telo apsorbuje i koristi efikasnije od vitamina D2.
Na kraju, najbolji suplement vitamina D zavisi od vašeg zdravlja i potreba. Razgovarajte sa lekarom da biste odredili koji su oblik i doza vitamina D za vas najbolji.
