Magnezijum dokazano blagotvorno utiče na raspoloženje i stres, pa je ovaj poznati mineral i sinonim za „prirodni valijum“. Međutim, mnoge osobe koje imaju probleme sa mentalnim zdravljem ne dobijaju dovoljne doze magnezijuma iz hrane ili ga uzimaju u oblicima koje njihovo telo ne apsorbuje dobro. Njima je magnezijum neophodan, a kada ga ne unose na adekvatan način, od njega nemaju ni moguće koristi.
Kako magnezijum utiče na mentalno zdravlje
Naučnici su se u velikom broju studija bavili vezom između nedostatka magnezijuma i problema sa mentalnim zdravljem. Pored anksioznosti, nizak nivo magnezijuma povezan je sa:
- viši nivoima stresa
- depresijom
- nesanicom ili poremećajima sna
- glavoboljama
- bolom i spazmom u mišićima
- umorom.
Magnezijum igra dve važne uloge u mozgu, pa njegov nedostatak može doprineti blokadi aktivnosti više stimulativnih neurotransmitera. Uz to, pomaže u regulisanju oslobađanja hormona stresa kao što je kortizol. Praktično, on deluje kao specifična „kočnica“ u nervnom sistemu kada je potrebno da se odbranimo od stresa u reakciji „bori se ili beži“.
U kojim oblicima je magnezijuma najiskoristljiviji za osobe sa anksioznošću ili depresijom?
Postoje dva važna faktora koja treba uzeti u obzir pri izboru oblika magnezijuma:
- bioraspoloživost (pokazuje koliko magnezijuma može da se apsorbuje u crevima)
- pristupačnost nervnom sistemu/mozgu (efikasni oblici magnezijuma moraju biti u stanju da „probiju“ zaštitnu moždanu ovojnicu).
Praksa kaže da dva najčešće propisana oblika magnezijuma (magnezijum oksid i magnezijum citrat imaju najnižu bioraspoloživost u odnosu na druge oblike. To znači da je veća verovatnoća da će samo „proći“ kroz creva i čak izazvati ređu stolicu i dijareju. To je jedan od najčešćih negativih efekata neadekvatnog izbora oblika magnezijuma. Takođe, magnezijumove soli poput karbonata i sulfata mogu da daju slične probleme sa apsorpcijom.
Anksiozne ili depresivne osobe takođe mogu da imaju negativne efekte zbog interakcije sa redovnom terapijom, pa se i u slučaju magnezijuma obavezno savetuje konsultacija sa lekarom o načinu doziranja i vremenu uzimanja.
Različiti oblici magnezijuma, dostupnost i iskoristljivost
Na osnovu zaključaka iz nekih nedavnih studija, postoje određeni oblici magnezijuma koji imaju bolje sposobnosti apsorpcije, što ih čini efikasnijim opcijama za pomoć u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije. To su:
Magnezijum taurat
Magnezijum taurat sadrži aminokiselinu taurin, koja ima umirujući, neuroprotektivni i antiinflamatorni efekat na mozak. Čini se da taurin takođe pomaže i u prohodnosti magnezijuma do mozga. Pored toga, pogoduje gastrointestinalnom traktu, pa je malo verovatno da će izazvati reakciju ili dijareju. U nedavnoj studiji, magnezijum acetil taurat je povećao nivo magnezijuma u mozgu više od bilo kog drugog oblika magnezijuma.
Magnezijum treonat
Ovaj oblik magnezijuma ima iza sebe zaključke studija koje podržavaju njegovu upotrebu kod osoba sa poremećajima mentalnog zdravlja. Oni ptvrđuju da mineral u ovom obliku može da prevaziđe krvno-moždanu barijeru. Međutim, uzimanje u ovom obliku može biti skuplje i može zahtevati upotrebu 2-3 puta više kapsula od drugih dodataka magnezijuma (veću dozu), kako bi se postigao terapeutski efekat.
Magnezijum glicinat
Glicin je esencijalna aminokiselina koja ima važne funkcije neurotransmitera u mozgu. Dodatak glicinu može poboljšati kvalitet sna, čineći ovaj oblik magnezijuma dobrim izborom za osobe sa nesanicom. Preliminarna istraživanja pokazuju da magnezijum glicinat može podići nivo magnezijuma u moždanom tkivu. Kao i magnezijum taurat, oblik glicinata nije iritirajući za gastrointestinalni sistem.
Magnezijum malat
Ovo je jedan od oblika magnezijuma koji se bolje apsorbuje, a koji uz to povećava nivo magnezijuma u serumu i u mišićima. Preliminarna istraživanja pokazuju da može biti efikasan u lečenju simptoma fibromijalgije i hroničnog umora, jer malat učestvuje u proizvodnji energije.
Na osnovu trenutno raspoloživih podataka, za magnezijum taurat i glicinat ima najviše dokaza koji potvrđuju njihov blagotvoran uticaj na anksioznost i druge poremećaje mentalnog zdravlja. Magnezijum malat i treonin su takođe pokazali terapeutske efekte i mogu biti korisni kao pomoć kod psihičkih poremećaja, naravno, kao dijetetski dodatak uz redovnu terapiju.
Koliko magnezijuma je potrebno osobama sa anksioznošću ili depresijom
U ovom trenutku nema dovoljno relevantnih istraživanja koja bi precizno odredila najbolju dozu magnezijuma za osobe koje imaju probleme sa mentalnim zdravljem. Nedavne studije, međutim, sugerišu da bi lekari uz oprez trebalo da propisuju veće doze magnezijuma za ove pacijente nego što se ranije mislilo.
Većina preporuka oslanja se na skalu koju je odredila američka Food and Drug Administration (FDA), koja preporučuje oko 320 mg magnezijuma kao dodatak ishrani. Međutim, ova preporuka je zasnovana na nutritivnim potrebama zdravih pojedinaca i ne uzima u obzir biohemijsku individualnost, prethodna ili pridružena stanja izmenjenog mentalnog zdravlja.
The Stanford University je nedavno sproveo studiju koristeći 1800 mg magnezijum treonata kod starijih pacijenata, kako bi se procenio njegov efekat na izvršno funkcionisanje i sposobnost pamćenja, kao i uticaj na demencije. Preporuke evropskih relevantnih zdravstvenih tela kažu da da doze veće od 2500 mg mogu dovesti do toksične hipermagnezijemije.
