Za telo može da bude teško da ostanemo budni do kasnih sati, ali ponekad je to neizbežno. Iako je to sastavni deo posla za neka zanimanja, kao što su lekari i medicinske sestre, čuvari i fabrički radnici, to ni najmanje ne olakšava da svi oni ostanu budni do kasno u noć.
– Poteškoća rada u noćnoj smeni je u tome što nas tera da spavamo u vreme suprotno našem telesnom satu. To je neusklađenost između našeg unutrašnjeg telesnog sata i našeg spoljašnjeg okruženja – kaže dr Michelle Drerup, psiholog, psiholog i direktor programa bihevioralne medicine spavanja na Cleveland Clinic. Naš raspored spavanja diktira naš cirkadijalni ritam – 24-časovni ciklus koji utiče na to kada smo budni, pospani, pa čak i gladni. Kada naš ciklus spavanja i buđenja krši ovaj ritam, iscrpljeni smo, borimo se protiv želje da odemo u krevet, objašnjava dr Drerup. Radnicima u smenama i onima koji rade noću uskraćen je normalan san, jer se bore da ne zaspe, a s druge strane tela im šalju signale upozorenja da se probude tokom dana. Zbog toga gube i dubok okrepljujući san, upozorava dr Drerup.
Kako da bezbedno odradimo noćnu smenu bez previše umora
Iako su naše telo i mozak koncipirani da se opuste i resetuju noću, postoje načini da bezbedno prođemo kroz noćnu smenu bez previše umora.
1. Uspostavite lažni dnevni raspored preko noći
Preokrenite prosečan dnevni raspored da biste ga prilagodili svojim potrebama, kaže dr John Cline, licencirani klinički psiholog sa sedištem u Češiru, Konektikat, koji je specijalizovan za medicinu spavanja. Kada se probudite, razmislite kako biste započeli dan. Možda biste se osvežili hladnim tušem, napravili obilan doručak i popili šoljicu kafe pre nego što krenete na posao. Osmislite i rutinu posle posla, kaže dr Drerup. Umesto da odmah odu u krevet po povratku sa posla, neki ljudi bolje spavaju ako ostanu budni još sat ili dva.
– Na ovaj način ćete se probuditi bliže vremenu kada počinjete sledeću noćnu smenu – kaže dr Drerup.
2. Dosledno se držite svog rasporeda spavanja
Da biste uspešno prošli kroz noćnu smenu, nažalost morate da se držite svog noćnog rasporeda tokom slobodnih dana, kaže dr Cline.
– Ovo nije lako, ali je od velike pomoći da raspored spavanja bude dosledan – kaže on. Ako odete na spavanje u 8 ujutro i probudite se u 16 sati tokom radne nedelje, to znači da bi te rutine trebalo da se držite i vikendom. Nikako ne bi bilo dobro da poremetite raspored spavanja i buđenja koje ste izgradili i da ponovo morate da ga pokrenete.
3. Neka vam cilj bude 8 sati dubokog sna
Kada dođe vreme za spavanje, pružite svom telu mogućnost da ostvari dubok okrepljujući san, kaže dr Colleen Carney, vanredni profesor i direktor Sleep and Depression Laboratory at Ryerson University u Torontu.
Stavite u svoju spavaću sobu zavese za zamračivanje da biste sprečili prodiranje sunčeve svetlosti i nabavite čepiće za uši kako biste mogli da isključite dnevne događaje koji se dešavaju u kući. I neka vam cilj bude što bliže osam sati odmora kako bi vam san bio približno isti kao onaj da radite dnevnu smenu.
Nekima je lakše da imaju podeljeni raspored spavanja, kaže dr Drerup. To znači da spavaju nekoliko sati nakon što se ujutro vrate kući, a zatim nekoliko sati pre početka sledeće smene.
4. Odremajte
Korisno može da bude ako možete da odremate 30 minuta tokom pauze za ručak, kaže dr Cline. Ako vam raspored to dozvoljava, odmaranje u krevetu pre početka smene takođe pomaže. Dremanje od samo 10 do 20 minuta idealno je jer nećete pasti u dubok san i osećati se preterano umorno kada dođe vreme da se probudite, navodi se u jednom istraživanju.
Sleep Foundation savetuje da možete čak i da napravite strategiju sa „dremanjem uz kafu” pre smene. Popijte šoljicu kafe pre smene i nakratko odspavajte. Do trenutka kada vaš budilnik zazvoni, kofein bi trebalo da počne da deluje, tako da ste spremni da počnete sa poslom.
5. Ostanite na jakom svetlu
Svetlost ima moćan uticaj na vaš unutrašnji sat, a jarko svetlo može privremeno da natera telo da misli da još nije vreme za krevet. Studija objavljena 2018. godine u Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila je da je čak i kratak nalet jakog svetla pomogao medicinskim sestrama u noćnoj smeni da pojačaju svoju budnost i da u isto vreme smanje simptome nesanice, anksioznosti i depresije. Naš cirkadijalni ritam ima veze sa našim očima, tako da jako svetlo može pomoći da resetujemo naš unutrašnji sat, kaže dr Carney. Drugim rečima, neka vam radni prostor bude dobro osvetljen kako biste pomogli svom mozgu i telu da registruju da ste u dnevnom režimu.
6. Napravite zalihe zdravih grickalica
Oni koji ostaju budni cele noći dovode se u vezu sa gojaznošću, dijabetesom i drugim zdravstvenim problemima vezanim za metabolizam tela, kažu u National Institutes of Health. To može biti zato što nedostatak sna utiče na izbor hrane: radnici u noćnoj smeni češće žude za ugljenim hidratima bogatim kalorijama, slatkom hranom i slanim grickalicama, kaže se u članku objavljenom 2019. u BMJ. Zdrava ishrana nije baš glavni prioritet tokom naporne noćne smene, kaže dr Carney.
Da biste izbegli odlazak do automata za hranu tokom noći, ključno je pripremiti zdrave obroke i grickalice. Pokušajte da jedete zdrav obrok pre smene, sa celim žitaricama, složenim ugljenim hidratima, nemasnim proteinima i puno svežeg povrća koje će vam dati energiju pre posla. Ako vam je to prvi obrok u danu, ovo bi mogla biti jaja sa tostom od celog zrna, slatkim krompirom i salatom, kaže dr Carney. Nakon toga ponesite sa sobom grickalice – sveže ili sušeno voće, orašaste plodove, humus i štapiće od povrća ili jogurt i granole kako biste bili puni energije tokom cele noći. Ovo će vam pomoći da se klonite slatkih i slanih grickalica.
Vodite računa da ostanete hidrirani – osam čaša vode dnevno. Dehidracija može dovesti do toga da se osećate umorno jer utiče na protok kiseonika do mozga, zbog čega vaše telo previše radi da bi pumpalo kiseonik u mozak, objašnjavaju u UK National Health Service (NHS). Obavezno pijte vodu da biste bili budni i puni energije.
Ali uvek imajte u vidu da namerno ostajanje do kasno, bilo da se radi o poslu, zabavi ili gledanju televizije, nije zdrava navika. Ali, ako je to obavezno zbog vašeg radnog rasporeda, brige o novorođenoj bebi ili drugih obaveza u vašem domaćinstvu, postoji zdrav način da to uradite kako vaše noćne smene ne bi uništile vaš um i telo.
