Vežbe za bol u leđima obezbeđuju trajno smanjenje ili nestanak bola

Vežbe za bol u leđima osmišljene su kako bi se ublažio bol u ovoj regiji tela i sprečile dalje nelagodnosti sa kojima se svako od nas sretne bar jednom u životu. Bilo da je hroničan, akutni ili epizodičan, bol u donjem delu leđa je čest problem među odraslima i izaziva više invaliditeta širom sveta nego bilo koje drugo stanje. Na sreću, postoje razne vežbe istezanja i vežbe koje se mogu raditi kod kuće kako bi se ublažio bol i poboljšala mobilnost. Savet je da savko ko započinje program vežbi zbog bolova u leđima ili nakon povrede leđa, prvo treba da se posavetuje sa lekarom i fizioterapeutom kako bi se odredilo da li su planirane aktivnosti bezbedne.

Stručna lica određuju koliko su vežbe za bol u leđima bezbedne za pacijenta

– Bol u leđima kao da se pretvorio u neku vrstu epidemije i smatra se jednim od najvažnijih i najčešćih zdravstvenih problema današnjeg društva. Skoro svako se u nekom delu svog života sretne sa bolom i ukočenošću donjeg dela leđa. Najčešće bol nestane sam od sebe za nekoliko nedelja, a u težim i ozbiljnijim slučajevima neophodno je obratiti se lekaru za dalje ispitivanje i dijagnostiku. Fizioterapeuti ukazuju na neke najčešće simptome na koje pacijent mora da obrati pažnju, zato, iako je bol u leđima obično prolazan, treba konsultovati lekara kad god postoji bilo kakva sumnja – ističe u razgovoru za eKlinika portal diplomirani fizioterapeut Aleksandra Krstić, predsednica Sekcije za sport „Društva fizioterapeuta Srbije“.

7 odlučujućih pitanja o stanju pacijenta

Ono na šta treba obratiti pažnju, kako navodi naša sagovornica, i što će svaki terapeut upitati pacijenta jeste:
– kakav vam je senzibilitet (osećaj) u tom delu tela ili noge, ukoliko se bol proširio u nogu
– kakva vam je pokretljivost, postoje li tipična ograničenja pokreta u tom segmentu
– da li postoji atrofija mišića u tom delu
– kakav je položaj karlice (da li dolazi do pada karlice na suprotnu stranu pri osloncu na zahvaćenu nogu)
– postoji li spazam mišića leđa
– da li je otežan hod uz i niz stepenice, diskoordinacija u hodu (nemogućnost potpunog ispravljanja stajaće noge)
– kakva vam je ravnoteža u stojećem položaju prilikom podizanja na prste i petu.

Bez obzira o kojoj vrsti oboljenja kičmenog stuba se radi – savetuju se vežbe

– Na osnovu svih ovih saznanja pacijent dalje biva upućen kod odgovarajućeg doktora koji će dalje ordinirati terapiju, ili u zavisnosti od problema, poslati na dalje dijagnostičke metode. Bez obzira o kojoj vrsti oboljenja kičmenog stuba se radi biće vam savetovane vežbe. Vežbe su jedini način koji će vam pomoći i obezbediti trajno smanjenje i nestanak bola ukoliko ih budete redovno i pravilno radili – naglašava Krstić i dodaje da fizioterapeut daje vežbe na osnovu potreba i patologije svakog pacijenta.

– Kod dugotrajnih bolova u donjem delu leđa, međunarodna mreža stručnjaka Cochrane Collaboration ukazuje da su kineziterapijske vežbe efikasnije od drugih intervencija ili tretmana. U radu smo primetili da kineziterapijski program i adekvatno savetovanje terapeuta pojačavaju efekte lečenja kod pacijenata. Cilj kineziterapijskog programa vežbi je višestruk i usmeren na poboljšanje pokretljivosti i istezanje mišića leđa, kao i na istovremeno jačanje leđne i trbušne muskulature kako bi se obezbedio jak trup i na taj način se stvara jak mišićni mider i sprečava se bol – objašnjava Aleksandra Krstić.

Osnovne vežbe za bol u leđima

Za čitaoce eKlinika portala „Društvo fizioterapeuta Srbije“ pripremilo je 6 osnovnih vežbi za bol u leđima koje potrebno raditi svakog dana kako bi se bol u leđima smanjio.

1. Lezite na leđa, na tvrđu površinu. Savijeno koleno vući ka grudnom košu što je više moguće. Položaj zadržati oko 6 sekundii. Suprotnu nogu maksimalno ispružiti kako bi koleno bilo na podlozi. Vratiti se u početni položaj i opustiti se. Vežbu ponoviti 10 puta jednom, pa onda 10 puta drugom nogom.

2. Zauzmite isti leđni ležeći položaj na tvrdoj podlozi. Istovremeno oba savijena kolena vući ka grudnom košu što je više moguće. Položaj zadržati oko 6 sekundi. Vratiti se u početni položaj i opustiti se. Vežbu ponoviti 10 puta.

3. Lezite na leđa sa savijenim kolenima razmaknutim u širini ramena. Pri kontrakciji mišića napraviti udah, pri opuštanju izdah. Ruke su ispružene pored tela sa dlanovima ka podlozi. Dlanovima pritiskati podlogu sa istovremenim pritiskom mišića leđa o podlogu (kao da hoćete leđa da zalepite za podlogu). Treba da postoji istovremena kontrakcija mišića leđa i stomaka. Položaj zadržati 6 sekundi, pa opustiti mišiće. Vežbu ponoviti 10 puta.

4. Isti početni položaj, lezite na leđa sa savijenim kolenima, razmaknutim u širini
ramena. Pri kontrakciji mišića napraviti udah, pri opuštanju – izdah. Ruke saviti u laktovima, oslonac je na petama. Istovremeno pritiskati podlogu laktovima, petama i pritiskati leđa o podlogu (ne odizati lopatice od podloge). Ostati u položaju 6 sekundi, vežbu ponoviti 10 puta.

5. Leđni ležeći položaj, jedna ruka podignuta iznad glave, suprotna noga savijena u kolenu. Leva šaka na desno koleno, napraviti pritisak i istovremeno gurnuti ruku od tela, a nogu ka telu tako da se dijagonalno oseti kontrakcija mišića. Položaj zadržati 6 sekundi, pa opustiti mišiće. Vežbu ponoviti 10 puta.

6. Istovremeno savijene obe noge u zglobu kuka i kolena, leva šaka na levo koleno, desna na desno. Istovremeno gurati nogama ruke, a rukama se odupitati. Nema pokreta (oseća se samo jaka kontrakcija u stomaku i donjem delu leđa). Kada su noge savijene, podizati glavu povlačeći bradu ka grudnom košu. Položaj zadržati 6 sekundi, pa opustiti mišiće (prvo glave, pa nogu). Vežbu ponoviti 10 puta.

Najgora vežba je ona koja se nikada ne radi

– Prve tri vežbe su vežbe istezanja kičmenog stuba, koje mogu da pruže prijatnost i rasterećenje, a ostale tri su izometrijske vežbe u kojima nema aktivnih i prekomernih pokreta. Omogućavaju jačanje ciljanih grupa mišića bez bojazni da može nastati povreda ili bol – pojašnjava Krstić i podseća da je svaka dozirana fizička aktivnost vrlo značajna.

– Hodanje smanjuje bol i poboljšava kvalitet života. Osim toga, ovo je jedan od najlakših i najpristupačnijih načina da ostanete aktivni. Važno je upražnjavati aktivnost koja se pacijentu dopada – a najgora vežba je ona koja se nikada ne radi – naglašava za eKlinika portal fizioterapeut Aleksandra Krstić, predsednica Sekcije za sport „Društva fizioterapeuta Srbije“.