Postoje načini za snižavanje nivoa kortizola, i sa i bez lekova. Iako je prirodno i dobro za nadbubrežne žlezde da oslobađaju kortizol, previše ovog hormona može negativno uticati na naše zdravlje i dovesti do oslabljenog imunološkog sistema, dijabetesa i visokog krvnog pritiska, između ostalih problema. Ponekad, porast nivoa kortizola nije znak upozorenja. Nivoi kortizola prirodno rastu ujutru i obično su najviši kada se probudimo. Nivoi su generalno najniži usred noći.
Šta da uradimo kada nivoi kortizola rastu
Nivo kortizola raste kao odgovor na stres. Istraživanja su otkrila da je nivo kortizola oko devet puta viši tokom stresnih faza nego kada smo opušteni. Ako otkrijemo da je naš nivo kortizola visok ili raste, postoji nekoliko načina da pokušamo da snizimo nivo kortizola:
- vežbe disanja
- kognitivno-bihevioralna terapija
- vežbanje
- pronalaženje ravnoteže sa stresorima
- grounding (terapeutska tehnika uzemljenja, tj., povezivanja s prirodom)
- bilje i suplementi
- meditacija
- promene u ishrani
- fizički dodir
- lekovi na recept
- smanjenje ili eliminisanje kofeina
- tehnike opuštanja
- samoregulacija
- dovoljan i dobar san
- tehnike upravljanja stresom
- protezanje
Samoregulacija do nižeg kortizola
Samoregulacija je svako namerno delovanje da bismo poboljšali ili stabilizovali svoje emocije, misli, raspoloženje ili energiju, što može pomoći u smanjenju nivoa kortizola. Na primer, fizički dodir, kao što je grljenje ili zagrljaj od strane druge osobe, može pomoći u smanjenju nivoa kortizola. Još jedna efikasna tehnika samoregulacije koja uključuje fizički kontakt je stavljanje ruke na grudi iznad srca.
Snižavanje kortizola kroz ishranu
Ishrana može da bude značajna za snižavanje nivoa kortizola. Može pomoći da se ograniči ili izbegne prerađena hrana i da se konzumira ishrana bogata hranljivim materijama sa puno povrća i zdravih masti. Kofein, alkohol i veštački zaslađivači mogu povećati anksioznost, što je povezano sa nivoima kortizola.
Jedan pregled namirnica koje utiču na anksioznost otkrio je da hrana koja sadrži dijetna vlakna ili omega-3 masne kiseline ili odležala, fermentisana ili kultivisana hrana može pomoći da kontrolišemo anksioznost i tako smanjimo nivo kortizola.
- dijetna vlakna: voće, povrće, pasulj, orasi, integralne žitarice
- omega-3 masne kiseline: losos, čia i lan
- odležala, fermentisana ili kultivisana hrana: običan jogurt, kimči, kombuha
Pored hrane, ponekad se dijetetski suplementi i bilje koriste za smanjenje nivoa kortizola. Suplementi koji su se pokazali kao efikasni u smanjenju nivoa kortizola su sledeći:
- Betain
- L-ornitin
- Zlatni koren (Rhodiola rosea)
- Koren Eurycoma longifolia (malezijski ginseng)
Adaptogene biljke (adaptogeni, koji se takođe nazivaju adaptogeno bilje, vrsta su biljnih suplemenata koji deluju tako što pomažu telu da uravnoteži, reguliše i smanji stres i upalu) kao što su ašvaganda, sveti bosiljak i koren make takođe se koriste za smanjenje kortizola.
Istezanje, vežbanje i uzemljenje
Mnoge fizičke aktivnosti mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola u telu. Vežbanje niskog ili visokog intenziteta privremeno će povećati nivo kortizola tokom fizičke aktivnosti. Nivoi kortizola počinju da opadaju odmah i tokom nekoliko sati nakon fizičke aktivnosti, što dovodi do ukupnog smanjenja kortizola.
Istezanje i uzemljenje odlični su načini za smanjenje stresa i snižavanje nivoa kortizola.
Jedno randomizovano kontrolno ispitivanje iz 2014. koje je upoređivalo nivoe kortizola kod ljudi koji su učestvovali u restorativnoj (relaksirajućoj) jogi u poređenju sa jogom istezanja, pretpostavilo je da bi grupa restorativne joge imala niži nivo kortizola nakon godinu dana učešća u ovoj aktivnosti. Na njihovo veliko iznenađenje, pokazalo se da je grupa joge za istezanje imala niži nivo kortizola na kraju jednogodišnje studije. Studija je imala ograničenja, ali se video uticaj istezanja na snižavanje kortizola.
Uzemljenje predstavlja nameravan direktan telesni kontakt sa zemljom. To može uključivati ulazak u vodu u prirodi, sedenje ili ležanje na travi ili bosonogo hodanje. Istraživanja su pokazala da uzemljenje može imati mnoge zdravstvene koristi, uključujući snižavanje nivoa kortizola koji su previsoki.
Lekovi protiv anksioznosti
Lekovi na recept za lečenje anksioznosti ponekad se koriste za snižavanje nivoa kortizola. Na primer, benzodiazepini su lekovi protiv anksioznosti za koje se pokazalo da smanjuju nivoe kortizola kada se koriste kratkoročno. Ipak, nejasno je da li lekovi pomažu da dugoročno održimo niske nivoe kortizola. Drugi lekovi na recept, uključujući antidepresive, takođe mogu da smanje nivoe kortizola.
Rizici hronično visokog nivoa kortizola
Sasvim je normalno i zdravo imati kratkoročno povećanje nivoa kortizola. Kortizol je esencijalni hormon koji pomaže u regulisanju svakodnevnih telesnih funkcija.
Međutim, hronično visok nivo kortizola može negativno uticati na naše zdravlje. Na primer, može dovesti do pojačane upale i hroničnog bola i doprineti simptomima određenih stanja, kao što su artritis i fibromialgija. Drugi neželjeni efekti hronično visokog kortizola uključuju povećan rizik od izazova imunološkog sistema, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i još mnogo toga.
Dok su akutni skokovi kortizola normalna telesna funkcija, hronični visoki kortizol može doprineti nastanku sledećih stanja:
- hipertenzija (visok krvni pritisak)
- ateroskleroza (otvrdnjavanje arterija)
- dijabetes
- supresija imuniteta
- osteoliza (smrt koštanog tkiva)
- mioliza (smrt mišićnog tkiva)
Pronalaženje realne ravnoteže sa nekontrolisanim stresorima
Neki od životnih stresora su van naše kontrole. Međutim, postoje načini upravljanja našeg reagovanja na stresore i nivoima kortizola. Kognitivna bihevioralna terapija i druge mogućnosti korisne za emocionalno zdravlje mogu nam pomoći da promenimo svoje misaone procese, da se nosimo sa životom i smanjimo nivoe stresa koji su povezani sa životnim stresorima.
Takođe, neke stvari koje se ne mogu kontrolisati mogu biti privremene. Pokušajte da sagledate širu sliku i razmislite šta možete da uradite sada da biste ublažili budući stres.
