Trebalo bi da se istežemo nakon što nam se mišići zagreju kako bismo izbegli povrede Foto Shutterstock
Želim i hoću da budem i ostanem zdrav. Pokušaj da budemo zdravi može da deluje kao veoma zahtevan. Od vežbanja i ishrane do odlazaka kod lekara – ima tu mnogo toga što treba da zapamtimo i mnogo toga što treba da se uklopi u naš život. Srećom, većina „pravila” nisu zapovesti koja odgovaraju svima. U svemu tome postoje prečiće ili situacije koje nam omogućavaju da se odmorimo.
„Popijte osam čaša vode dnevno” nije suština cele priče o količini tečnosti koju treba svakodnevno da unesemo. Količina ukupne tečnosti koja nam je potrebna (ne samo voda koju pijemo) zavisi od mnogo čega, a između ostalog od našeg zdravlja i mesta gde živimo. Verovatno smo dobro ako ne osećamo žeđ i ako nam je mokraća bistra ili bledo žuta. Umesto brojanja, popijte čašu vode uz svaki obrok, a takođe i između njih. Pijte vodu pre, tokom i posle vežbanja.
Brojač koraka može da pokaže da smo prešli 10.000 koraka, ali se verovatno ni zbog jednog nismo oznojili. Ključ je u intenzitetu, a ne u magičnom broju 10.000. Da bi kardio vežbe bile efikasne, potrebno je da najmanje 10 minuta imamo povećaj broj otkucaja srca. Može da nam bude dovoljno manje od 20-30 minuta dnevno (treba da težimo i do 150 nedeljno) kada vežbamo intenzivnije, jer je 15 minuta džogiranja kao pola sata brzog hodanja.
Najmanje dva puta nedeljno treba da radimo na jačanju ruku, ramena, nogu, kukova, trbušnih mišića, grudi i leđa. Podizanje tegova, upotreba trake za otpor, čak i kopajte u bašti ili čišćenje snega mogu da budu veoma korisni.
Vreme za vežbanje možemo da podelimo na dve faze. Jedna treba da bude kratak, intenzivan trening koji se sastoji od 30-sekundnih vežbi poput skakanja, sklekova i čučnjeva sa 10 sekundi odmora između, što poboljšava zdravlje srca i pluća, kao i mišiće.
Trebalo bi da se istežemo dva puta nedeljno (ili više) da bismo se lakše savijali i kretali. Umerene vežbe kao što su joga, tai či i pilates takođe poboljšavaju našu fleksibilnost i ravnotežu.
Istezanje se savetuje pre i posle vežbanja, ali istraživanja su pomešana o tome da li nam je zaista potrebno oboje. Pre treninga možda nije toliko dobro, a možda čak može malo i da našteti performansama. Trebalo bi da se istežemo nakon što nam se mišići zagreju kako bismo izbegli povrede.
Trebaće nam više kalorija ako smo aktivni, manje ako smo inertniji ili stariji. Muškarcima je generalno potrebno više nego ženama. Postoje razna merenja i mnogo matematike da bismo utvrdili koliko nam je tačno potrebno. Umesto da brojimo kalorije, treba da se fokusiramo se na zdrave obrasce ishrane. Mudro unosite kalorije. Izbegavajte puno „praznih”, kao što su gazirani sokovi, čips i kolačići. Više se isplati hrana bogata hranljivim materijama.
Prosečna osoba unese samo polovinu vlakana koja im je potrebna u toku dana, a to je 25-30 grama. Da bismo unosili više vlakana u svoju ishranu, uvek kada to možemo treba da biramo hranu od celog zrna, kao što su smeđi pirinač i krekeri od celog zrna. Uz svaki obrok treba da jedemo hranu od celog zrna. Pasulj i mahunarke treba da nam budu sastavni deo ishrane. U salatu možemo da dodamo leblebije ili da u veknu od mesa umešamo sočivo.
Zaboravite porcije i šolje! Polovina svakog obroka treba da bude voće ili povrće. I jedno i drugo možemo da jedemo kao grickalice. I sokovi se računaju ako su 100 odsto od voća ili povrća, ali celo voće ili povrće je bolje jer sadrži vlakna.
U redu je da oko trećine naših dnevnih kalorija dolazi od masti! Vrsta masti je ta koja je bitna. Uopšteno govoreći, držite se nezasićenih masti iz ribe i biljaka poput maslina, soje, avokada i orašastih plodova (ali ne kokosovog i palminog ulja) umesto zasićenih i trans masti iz životinjskih izvora, pržene hrane i pečenih poslastica. Izaberite nemasno meso i verzije mlečne hrane sa niskim sadržajem masti.
Ne treba mnogo da nas brine šećer koji se prirodno nalazi u hrani. Pazite na dodate šećere koji se stavljaju u hranu i piće dok se prave. Ograničite ih na oko 6 kašičica (100 kalorija) dnevno za žene i 9 kašičica (150 kalorija) za muškarce. Ako baš čeznete za nečim slatkim, izaberite hranu sa dodatim šećerom koja takođe sadrži hranljive materije, kao što su pločice od celog zrna ili jogurt sa niskim sadržajem masti.
Smernice o ishrani SAD kažu da žene mogu popiti jedno piće dnevno, a muškarci dva (jedno piće – pivo od 3,5 dl, čaša vina od 1,5 dl ili čašica alkoholnog pića). Ali to je dnevni limit – ne prosek – tako da dani bez alkohola ne poništavaju one dane u kojima je popijeno više nego što je dozvoljeno. Previše alkohola može dovesti do pojave raka, visokog krvnog pritiska, povreda, zloupotrebe alkohola i mnogih drugih problema.
Odraslima je obično potrebno 7 ili više sati noću. Ali nije reč samo o vremenu provedenom u snu. Kvalitet sna takođe je važan. Naše potrebe i obrasci spavanja prirodno će se menjati kako starimo. Važno je da imamo dobre navike spavanja, da odlazimo u krevet i da ustajemo u isto vreme, i da redovno vežbamo. Verovatno je da imamo dobar i kvalitetan san ako smo produktivni i srećni tokom dana i ako nam se ne spava dok vozimo.
Američka stomatološka asocijacija kaže da svakodnevna briga o zubima podrazumeva pranje dvaput i čišćenje koncem jedanput. Ima sigurno onih koji preskaču čišćenje zuba koncem, ali treba da znamo da je to je lak način da se spreče veliki problemi koji bi mogli da nastanu. Važno je da se rešimo plaka između zuba.
Američka stomatološka asocijacija preporučuje da redovno posećujete stomatologa. Dakle, ako imate zdrave zube i dobre navike, jednom godišnje biće dovoljno za posetu zubaru. Ali ako imate dijabetes ili pušite, na primer, trebalo bi da to činite češće.
Nedavna istraživanja otkrila su da godišnji sistematski pregledi nisu nužno zaslužni za održavanje dobrog zdravlja. Ako nemate pritužbi ili problema, zakažite pregled kada dobijete novog lekara ili ako dugo niste bili. Radite preventivne analize i testove i primajte vakcine prema preporuci vaših lekara.
Ako nemate problema sa vidom, možda nećete imati razloga da idete kod očnog lekara. Mladi treba da imaju očni pregled jednom u 20-im i dva puta u 30-im godinama. Svakako zakažite termin sa 40 godina, kada se često pojavljuju znaci bolesti. Ako imate više od 65 godina, proveravajte oči svake godine. Češće ćete morati da idete ako nosite naočare ili kontaktna sočiva ili ako imate bolest koja može da naškodi očima, kao što je dijabetes.
Važno je da znamo da zdravstvene preporuke i uputstva imaju za cilj da nam pomognu da živimo dobro, a ne da se osećamo loše. To su ciljevi, a ne zapovesti. Svačije telo, uključujući i naše, drugačije je. Najbolji način da saznamo šta je za nas dobro jeste da razgovaramo sa svojim lekarima i drugim zdravstvenim radnicima. Cilj treba da nam bude da danas budemo bolje nego juče. Svaki trud je bolji nego nikakav.