Opsežno naučno istraživanje ukazuje na to da, iako genetika svakako može da igra ulogu u riziku od srčanih oboljenja, naši svakodnevni izbori i navike se zbrajaju i takođe imaju veliki uticaj.
– Dugoročne studije nastavljaju da pokazuju da postoji prilično definisana veza između životnih navika i srčanih bolesti, Starost, zdravstveno stanje i faktori životnih navika, koji mogu biti veoma jedinstveni, ključni su za razumevanje najboljih praksi za poboljšanje ili očuvanje dobrog zdravlja srca. U većini slučajeva, ključna je umerenost u onome što konzumirate – kaže dr Nadim Geloo, kardiolog sa sedištem u Vašingtonu.
Postoje određene stvari zbog kojih postoji veća verovatnoća da ćete dobiti srčane bolesti, kao što su visok krvni pritisak, sedentarni način života i pušenje. Međutim, pored toga, postoji mnogo glasina o tome šta je „dobro” ili koje su to „loše” stvari za zdravlje srca.
5 „loših” stvari koje bi trebalo da radimo za bolje zdravlje srca
Uprkos onome što ste možda pojavljuje na društvenim mrežama ili u vestima o zdravlju, ima uobičajenih „loših” stvari koje zapravo mogu biti deo pametnih životnih navika u vezi sa srcem.
1. Konzumiranje puno ugljenih hidrata
– Konzumiranje ugljenih hidrata nije loše za zdravlje srca. Samo je stvar mudrog izbora – potvrđuje Frances Largeman-Roth, registrovana dijetetičarka iz Njujorka u Dobbs Ferry.
– Ugljeni hidrati nalaze se u nekim od naših najzdravijih namirnica: integralnim žitaricama, voću, povrću, pasulju i sočivu. Ove namirnice takođe su bogati izvori dijetnih vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala. Konzumiranje ishrane bogate ovim vlaknastim namirnicama može dovesti do poboljšanja zdravlja srca. Kada isključimo ugljene hidrate ili ih ograničimo, izlažemo se riziku od razvoja potencijalnih nedostataka u ishrani i zatvora zbog nedostatka vlakana – kaže Roxana Ehsani, sportski dijetetičar sa sedištem u Majamiju.
Dajte prednost ovim složenim ugljenim hidratima kada je to moguće. Ne morate potpuno da eliminišete proste ugljene hidrate (kao što su 100 odsto voćni sokovi i namirnice sa dodatim šećerom) iz uravnotežene ishrane, neka ih samo bude manje u ukupnom unosu ugljenih hidrata. Prosti ugljeni hidrati se brže vare i mogu dovesti do većeg skoka šećera u krvi, odnosno glikemijskog odgovora, nakon obroka. Vremenom, ako povišeni nivo šećera u krvi postane hroničan, to nije dobro za zdravlje srca.
2. Unošenje malo šećera
Prirodni izvori šećera nalaze se u voću, povrću i mlečnim proizvodima. Dodati šećeri dodaju se hrani i pićima da bi bili slađi.
– Male količine dodatog šećera dobre su da u njima uživamo. S druge strane, prirodni šećeri u voću pametan su način da zadovoljimo svoju želju za slatkim i istovremeno unesemo vlakna i hranljive materije – kaže Largeman-Roth.
– Voće je jedna od naših najzdravijih namirnica, bogata vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima, i nikada ga ne treba izbaciti iz ishrane. Mnoga istraživanja pokazuju sve prednosti uključivanja voća u ishranu – bolje raspoloženje, poboljšanje zdravlja creva i srca – dodaje Ehsani. Da bismo iskoristili te prednosti, treba da unosimo oko 2 šolje voća dnevno.
3. Konzumiranje proteina (uključujući meso)
– Mnogi ljudi promovišu ishranu zasnovanu na biljkama, koja može biti prilično zdrava. Ishrana usredsređena na biljke naučno je povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ali verujem da nisu sve životinjske namirnice loše – kaže dr David Davidson, kardiolog u Endeavour Health Medical Group u Čikagu.
Opet, zavisi od toga koju vrstu životinjskih proteina razmatramo i koliko. Dnevna potreba za proteinima varira u zavisnosti od godina, aktivnosti i drugih ličnih faktora.
Bez obzira na to koliko nam je tačno proteina potrebno, ishrana koja je zdrava za srce može uključivati masnu ribu i morske plodove, nemasne delove mesa i živine i biljne proteine.
– Istraživanje je pokazalo da čak i populacije koje jedu mnogo ribe imaju manji rizik od srčanih bolesti. Masne ribe poput lososa bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje imaju antiinflamatorne prednosti i podržavaju opšte zdravlje srca i mozga – kaže Ehsani.
Osobe koje uživaju u crvenom mesu, u svoju ishranu nekoliko puta nedeljno mogu da uključe male porcije mesa (oko 85 gr) u okviru uravnotežene i raznovrsne ishrane, što može biti sasvim dobro za srce – savetuje Largeman-Roth.
4. Odabir punomasne hrane
Nauka kaže da konzumiranje masti ne znači nužno da ćemo se ugojiti, a American Heart Association (AHA) hvali masti zbog pomoći u funkciji ćelija, apsorpciji hranljivih materija, ravnoteži hormona, regulaciji telesne temperature i još mnogo toga.
Potencijalna šteta po zdravlje srca svodi se na vrstu masti. „Namirnice bogate zasićenim mastima mogu povećati holesterol i kardiovaskularni rizik,” kaže dr Davidson. Zbog njihovog manje fleksibilnog hemijskog sastava, obično su teže za naše telo – i srce.
Međutim, sistematski pregled otkrio je da umereno konzumiranje punomasnih mlečnih proizvoda ne povećava rizik od srčanih bolesti, kaže Largeman-Roth. Ona dodaje da je za osobe sa nivoima holesterola u normalnom opsegu, konzumiranje do 200 grama mlečnih proizvoda, bilo sa niskim ili visokim procentom masti, sasvim u redu.
Važno je ne posmatrati ništa – čak ni zasićene masti – izolovano. Kalcijum koji se nalazi u većini mlečnih proizvoda takođe je koristan za krvni pritisak i zdravlje srca, a probiotici koje sadrže neki mlečni proizvodi (jogurt, zreli sir i kefir) blagodet su za zdravlje creva.
Orašasti plodovi, semenke, avokado i masna riba jaki su izvori nezasićenih masti. Maslinovo ulje takođe zaslužuje posebnu priznanje – osobe koje dnevno jedu ½ kašike ili više maslinovog ulja imaju niže stope prerane smrti od srčanih bolesti, Alchajmerove bolesti i
5. Kuvanje sa uljima semena
Ulja semena napravljena su od semena biljaka, uključujući repicu, suncokret, uljanu repicu, pamuk, šafraniku, soju i kukuruz.
– Ulja semena sadrže mešavinu mono- i polinezasićenih masti. Na primer, dinstanje nečega u tiganju sa uljem repice ili semenki grožđa savršeno je bezbedno – kaže Ehsani.
Ulja semena bogata su linolenskom kiselinom, omega-6 masnom kiselinom koja je u prošlosti bila povezana sa upalom. Međutim, linolenska kiselina zapravo je uključena u prirodni odgovor na akutne upale našeg tela (kao što su modrice, opekotine ili posekotine), a ne na hronične upale koje su deo procesa bolesti.
Zahvaljujući velikoj analizi randomizovanih kontrolisanih studija, sada postoji opšta saglasnost među članovima naučne zajednice da linolenske polinezasićene masti ne izazivaju hroničnu upalu – i da čak mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
U stvari, konzumiranje ulja iz semena može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara i biti od koristi za opšte zdravlje. U većini slučajeva, ako želite, možete koristiti maslinovo ulje bogato omega-3 umesto ulja iz semena. Međutim, biljno ulje, u umerenim količinama, može u potpunosti da se uklopi u ishranu zdravu za srce.
