Pre odlaska na odmor trebalo bi u ishranu uvrstiti namirnice koje obiluju određenim vitaminima Foto: Shutterstock
Topli sunčani dani, kupanje i sunčanje na plažama ili bazenima čine neizostavni deo svakog leta, ali da bi on bio „zdrav“ pored preparata za sunčanje trebalo bi pre, tokom i posle izlaganja suncu da koristimo i hranu koja sadrži određene vitamine.
Preplanuli ten, koji čini da izgledamo svežije i lepše, je uglavnom ono što većina želi postići tokom ovih letnjih meseci. Međutim, da bi se uživalo u blagodetima sunca, a pri tom se izbegla njegova neželjena dejstva, poželjno je kožu dobro pripremiti.
Uz umereno i odgovorno sunčanje i redovno nanošenje preparata sa odgovarajućim SPF-om (faktor 30 i više) na kožu, ipak, postoji mogućnost da se koži pomogne i “iznutra”. Naime, pokazano je da je količina antioksidanata koja je prisutna u koži, jedan od važnih faktora u razvoju osetljivosti na izloženost suncu. Stoga, ukoliko se u organizam unosi više antioksidanata, smanjuje se rizik od nastanka crvenila i opekotina i koža lakše potamni. Poznato je da su slobodni radikali, koji nastaju usled dejstva sunčevih zraka, odgovorni za oštećenje ćelijskih struktura u koži, starenje kože i povećan rizik od nastanka kancera i melanoma kože.
Ultravioletno zračenje (UV), posebno UVA (320-400 nm), povećava stepen produkcije slobodnih radikala i oksidativnog stresa, ali i UVB zračenje (290-320 nm), kao i vidljiv deo spektra (400-800 nm) takođe imaju udela u nastanku oksidativnog stresa, stanja u kome je ravnoteža između prooksidanasa i antioksidanasa pomerena u stranu prooksidanasa. U poređenju sa vidljivim delom spektra, UV zračenje proizvodi oko 2 do 3 puta više slobodnih radikala. Upravo antioksidanti imaju zaštitnu ulogu jer mogu da neutrališu štetne efekte slobodnih radikala i tako smanje njihov opasan uticaj na kožu. Tokom procesa starenja i nakon kumulativnog izlaganja UV zračenju, nivoi antioksidanata se značajno smanjuju, povećavajući osetljivost kože na štetno delovanje slobodnih radikala.
Pored toga, na intezivnu izloženost suncu koža se prirodno brani aktivacijom ćelija melanocita, koje potom produkuju melanin (oksidacijom amino kiseline tirozina), pigment odgovoran za tamnjenje kože, kao i njenu fotoprotekciju. Naime, epidermalni melanin apsorbuje, tj. fizički blokira, i rasipa (preko 90 odsto) UV zračenje (UVA i UVB) i vidljivi deo spektra, čime se smanjuje njihov prodor kroz kožu. Epidermalni melanin, takođe, pokazuje i antioksidantne efekte jer prikuplja štetne slobodne radikale.
Kao odgovor kože na izloženost UV zračenju i vidljivom delu spektra dolazi do stvaranja pigmenta melanina i taj proces se odvija po fazama. Pigmentne promene nastaju:
Karotenoidi, polifenoli, vitamini C i E, su neki od najvažnijih mikronutritijenata koji podižu otpornost ćelija kože na delovanje UV zraka, stoga je preporuka lekara da se, otprilike 3 nedelje pre odlaska na odmor, ishrana, pre svega, bazira na namirnicama koje obiluju ovim sastojcima.
Karotenoidi
Karotenoidi su pigmenti koji se prirodno nalaze u biljkama, dajući intenzivne boje voću i povrću. Smatra se da u prirodi ima preko 500 različitih karotenoida, a najzastupljeniji oblici su: beta-karoten, alfa-karoten, likopen, lutein, astaksantin, zeaksantin i alfa- i beta-kriptoksantin. Karotenoidi su antioksidanti posebno efikasni u neutralizaciji slobodnih radikala nastalih u prisustvu izvora velike količine energije, poput UV zračenja. Lutein se smatra glavnim karotenoidom koji se nalazi u koži. Svoju antioksidatnu ulogu karotenoidi ostvaruju inhibicijom peroksidacije lipida, čime štite lipidne strukture ćelija, pre svega membrane. Pored toga, imaju sposobnost da uklanjanju singlet kiseonik (reaktivni kiseonični slobodni radikal). Nakon oralnog uzimanja karotenoida vrši se njihovo dopremanje do dermisa i epidermisa, mada je pokazano da je količina karotenoida veća u dubljim bazalnim, nego u površinskim slojevima kože.
Beta-karoten
Beta-karoten je prekursor vitamina A, a hrana sa najviše sa ovog vitamina je: šargarepa, slatki krompir, zeleno lisnato povrće, poput kelja i spanaća, tikvice, crvene i žute paprike kajsije, grašak i brokoli. Pored toga, beta karoten se, takođe. nalazi u bilju i začinima kao što su: čili, peršun i korijander. Otkrio ga je naučnik H. Vakenroder, koji ga je i izolovao iz korena šargarepe 1831. godine. Istraživanja pokazuju da se veće količine beta-karotena nalaze u kuvanim oblicima voća i povrća nego u sirovim. Konzumacija ovih namirnica, bilja i začina sa zdravom masnoćom poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i semenki može značajno da pomogne apsorpciji beta karotena, obzirom da spada u grupu liposolubilnih vitamina.
Savetuje se primena ovog vitamina pre, tokom i posle sunčanja, jer se na taj način pomaže koži da se brže oporavi, smanjuje se verovatnoća nastanka opekotina koža lakše tamni i boja se duže zadržava. Pokazano je da čak i ako se dobiju opekotine od sunca, unošenjem beta-karotena ishranom i nanošenjem preparata na njegovoj bazi na kožu moguće ih je ublažiti. Uvek je bolje unositi prirodan oblik ovog vitamina putem ishrane bogate voćem i povrćem, umesto uzimanja suplemenata. Jedino se može javiti narandžasta prebojenost kože ukoliko se hranom unese velika količina beta karotena. Preparati beta karotena su dostupni u topikalnim (kremama) i oralnim (suplementima) oblicima. Ako se beta-karoten uzima u formi suplemenata preporučene dnevne doze su za odrasle i tinejdžere 6 do 15 miligrama, a za decu 3 do 6 miligrama beta-karotena.
Likopen
Likopen je karotenoid koji je se nalazi u paradajzu, ružičastom grejpu, mangu, papaji, lubenici, grejpfrutu, špargli, šargarepi, crvenoj paprici. Za razliku od drugih karotenoida likopen nema dejstvo kao provitamin A, tj. u organizmu se ne transformiše u vitamin A. Smatra se da likopen ima dvostruku antioksidativnu moć beta-karotena. Kliničke studije sugerišu da kontinuirana konzumacija likopena tokom izlaganja suncu može smanjiti eritem (crvenilo) kože izazvan UV zračenjem. Interesantno je da kada se uporedi efekat likopena koji je u formi hrane (npr. paradajz) ili veštački sintetisanog oblika, likopen iz hrane ima jače dejstvo u sprečavanju crvenila. Dodatno, obimna studija iz Velike Britanije je pokazala da ishrana bazirana na paradajzu povećava zaštitnu sposobnost kože za oko 33 odsto. Dokazi govore u prilog tome da kuvani paradajz ima više likopena nego sveži, a dodatkom maslinovog ulja se poboljšava njegova apsorpcija. Dnevno je potrebno uneti oko 6,5 miligrama likopena, najbolje iz prirodnih izvora.
Astaksantin
Prirodni karotenoid koji se u poslednje vreme sve više spominje, zbog jakog antioksidantnog potencijala, je astaksantin. Astaksantin je crveni karotenoid koji se nalazi u kozicama, rakovima, lososu i mikroalgama. Iako je otkriven još 1938. godine kao sastojak crvene boje lososa i račića, tek od nedavno zaokuplja pažnju istraživača. Po svojim svojstvima astaksantin je srodan beta-karotenu, luteinu i zeaksantinu. Međutim, astaksantin ima 10 puta jače delovanje od beta-karotena, a njegovo jedinstveno antioksidantno i antiinflamatorno delovanje omogućava pripremu kože za izlaganje suncu. Kao i ostali karotenoidi on uništava slobodne radikale koji nastaju u toku tzv. foto-oksidacije koju prouzrokuje UV zračenje, a koja oštećuje kožu. Stoga, astaksantin može da zaštiti kožu od opekotina od sunca, ublaži stvaranje bora i staračkih pega. Pored već pomenute zaštite kože od UV zraka, astaksantin deluje i na smanjenje bora, poboljšava elastičnost i vlažnost kože i smanjuje hiperpigmentacije. Preporučena dnevna doza astaksantina je 4 do 12 miligrama, uz obrok koji uključuje neke masti. Veoma je važno uzimati ga redovno, 4 do 6 nedelja da bi se koncentrisao u telu i ispoljio dejstvo.
Polifenoli su jedinjenja biljnog porekla poznata po svojim antioksidantnim svojstvima. Do danas je poznato priližno 8.000 polifenolnih molekula. Svi polifenoli se dele u četiri različite grupe: fenolna kiselina, flavonoidi, stilbeni i lignani. Esterifikacija, metilacija ili polimerizacija polifenola dovela je do razvoja novijih klase jedinjenja kao što su elagitanini. Polifenoli hrani često daju kiseo ili gorak ukus i nalaze se u velikom broju prirodnih sastojaka, naročito u sirovom povrću, voću, biljkama i začinima. Rafinisana ili obrađena hrana sadrži niži nivo polifenola, zato namirnice treba da budu u svežem ili zamrznutom obliku. Obojena hrana poput borovnica, nara i crvenog grožđa sadrži visok nivo polifenola zahvaljujući prisutnosti pigmenta antocijana. Dobri izvori su i začini: karanfilić, kim i kurkuma. Kakao, crna čokolada, vino i biljni čajevi (crni, zeleni) su, takođe, bogati ovim mikronutrijentima.
Polifenoli štite kožu od štetnih uticaja sunčevih UV zraka i na taj način sprečavaju njeno starenje. Oni čuvaju elastičnost i vlažnost kože, čine je jačom i zategnutom. Najviše proučavani polifenoli su flavonoidi za koje se smatra da pokazuju svoje antioksidativni efekat prikupljanjem slobodnih radikala. Naime, oni “hvataju“ slobodne radikale, vezuju se sa njima u stabilne komplekse i na taj način ih čine bezopasnim. Sprečavaju nastanak crvenila i upale izazvane UV zračenjem. Takođe, sprečavaju oštećenje kolagena i čuvaju ga u stabilnom stanju. Proporučuje se unos 1 do 2 grama polifenola dnevno u svrhu prevencije oštećenja kože UV zračenjem.
Vitamini C i E, snažni antioksidanti, takođe, su važni u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju tokom izlaganja kože sunčevim zracima i tokom procesa starenja. Vitamin E smanjuje upalu kože, dok vitamin C, osim što potiče proizvodnju kolagena, pomaže u smanjenju znakova starenja, zaceljivanju oštećene kože i, u nekim slučajevima, smanjuje pojavu bora i suvoću kože. Vitamin C je najčešći antioksidant koji se unosi u kožu, ali se brzo razgrauje.
Vitamin C je u prvom redu neophodan u sintezi kolagena. On je kofaktor koji stabilizuje trostruku strukturu molekula kolagena. Ako se ćelijama kože koje stvaraju kolagen (fibroblastima), doda vitamin C povećaće se sinteza kolagena i koža će biti čvršća i izgledati mlađe. Vitamin C u koži ima i antioksidatno delovanje i to putem neutralizacije slobodnih radikala nastalih delovanjem štetnih činilaca okoline i posebno nakon oštećenja kože uzrokovanih UV zračenjem. Vitamin C stvara svojevrsnu barijeru od štetnih spoljašnjih materija.
Preporučena dnevna doza za odraslu zdravu osobu iznosi 75 do 90 miligrama, dok su dnevne potrebe pušača za vitaminom C dvostruko veće.
Alfa-Tokoferol je najpotentniji oblik vitamina E i može se naći u pšeničnim klicama, u suncukretovom ulju i ulju kukuruznih klica. Sem u ovim uljima, vitamin E je prisutan u semenkama suncokreta, bademima, orasima, kikirikiju i lisnatom zelenom povrću. Glavna prednost vitamina E je sposobnost da ubrza zaceljivanje oštećenja na koži, poput opekotina i rana, za čak 50 odsto.
S obzirom na to da je antioksidantni vitamin, on može pomoći u oporavku kože od oštećenja koja su nastala od sunčanja. Takođe, ima sposobnost da poveća sadržaj vlage u koži. Kao takav, efikasan je u borbi protiv starenja. Pored prirodnog oblika postoji i sintetički vitamin E koji sastoji se od osam različitih oblika, od kojih je jedan identičan prirodnom molekulu. Međutim, utvrđeno je da je prirodni vitamin E najmanje dvostruko efektivniji od sintetičkog vitamina E. Naime, α-tokoferol transfer protein u jetri specifično vezuje prirodni D-α-tokoferol i zadržava D formu α-tokoferola u organizmu 6 puta duže nego sintetsku formu ovog vitamina. Preporučena dnevna doza za odraslu zdravu osobu iznosi 10 miligrama (15 IU).
Zaštita kože koja se može postići uzimanjem određenih mikronutritijenata svakako nije alternativa upotrebi preparata sa visokim zaštitnim faktorom. Međutim, povećana sistemska unutrašnja zaštita od UV zraka svakako doprinosi dugotrajnijoj odbrani kože i očuvanju njenog zdravlja.