Zdravo srce ide ruku podruku sa zdravim životnim navikama i u velikoj meri od njih i zavisi. Iako vas neki faktori poput genetike mogu učiniti sklonijim srčanim oboljenjima, najbolji način da izbegnete probleme sa srcem jeste da se dobro brinete o njegovom zdravlju. Važno je da znate da mnogi faktori rizika mogu da se modifikuju i kontrolišu, navode u American Heart Association (AHA).
Svake godine u svetu 18,6 miliona ljudi umre od bolesti srca i krvnih sudova, a procenjuje se da će do 2030. godine taj broj porasti na 23 miliona. Svetska federacija za srce upozorava da najmanje 80% prevremenih smrti od srčanog i moždanog udara može da se spreči kontrolom glavnih faktora rizika (pušenje, nepravilna ishrana i fizička neaktivnost).
Mnoge srčane bolesti mogu da se spreče
Dr Jennifer Haythe, vanredni profesor medicine za oblast kardiologije u Center for Advanced Cardiac Care, pomoćnik direktora programa za plućnu hipertenziju za odrasle i direktor kardio-akušerskog programa u Columbia University Irving Medical Center, slaže se i kaže da „mnoge srčane bolesti mogu da se spreče. Ako u 20-im, 30-im i 40-im godinama vodite računa o svom srcu, kardiolog vam veći deo života neće biti potreban.”
Da biste održali zdravlje srca kako starite, držite se ovih osam saveta koji u tome mogu da vam pomognu.
1. Zdravo srce i dovoljno fizičke aktivnosti
AHA preporučuje najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno. Ako nemate toliko vremena, možete intenzivnije da vežbate kraće vreme: 75 minuta nedeljno „intenzivne aerobne aktivnosti” ili kombinacija umerenih i intenzivnih vežbi takođe deluje, savetuju iz AHA.
2. Dobar krvni pritisak i zdravo srce
Godišnji pregledi postoje s razlogom. Vaš lekar proveriće da li imate simptome srčanih oboljenja i vaš krvni pritisak. Nema specifičnih simptoma visokog krvnog pritiska (medicinski poznatog kao hipertenzija), ali nekontrolisani krvni pritisak može dovesti do bolesti srca, kažu u Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ako vam je dijagnostikovan visok krvni pritisak, važno je da se pridržavate preporuka vašeg lekara – da unesete neke promene u svoje životne navike ili da vam odredi terapiju lekovima. Ako su vam propisani lekovi, vodite računa da ih redovno uzimate. Dobro bi bilo da i kod kuće imate merač pritiska kako bi redovno mogli da ga kontrolišete.
3. Zdrava ishrana za zdravo srce
Ishrana je veoma važan deo zdravog načina života. Dok je mediteranska dijeta u velikoj meri prihvaćena zbog naglaska na zdravim mastima i svežim sastojcima, AHA i MedlinePlus takođe preporučuju i DASH dijetu kao dobru za zdravlje srca.
Međutim, postoji dobar razlog zašto mediteranska ishrana ima primat. Ima najviše dokaza koji podržavaju ovaj stil ishrane za smanjenje rizika od kardiovaskularnih događaja. Na primer, studija od 7.447 učesnika objavljena u The New England Journal of Medicine 2018. godine otkrila je da ljudi sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti koji su sledili mediteransku ishranu imaju manju verovatnoću da će imati velike kardiovaskularne probleme u poređenju sa onima koji su jeli manje masti.
Kako navode u AHA, saveti kod mediteranske dijete u odnosu na to koju hranu treba da konzumirate, a koju da ograničite su sledeći:
- Jedite dosta povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki.
- Uključite dovoljno zdravih masti u svoju ishranu. Dodajte posebno devičansko maslinovo ulje! Avokado, semenke i orašasti plodovi takođe su dobri izvori zdravih masti.
- Umereno uživajte u sledećoj hrani: mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti ili bez masti, jajima i živinskom mesu.
- Jedite male do umerene količine ribe. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje imaju antiinflamatorna svojstva. Pored toga, uz veliki izbor morskih plodova, imaćete mnogo opcija za obrok.
- Jedite voće umesto deserte pune šećera.
- Smanjite unos crvenog mesa. Umesto njega, opredelite se za živinsko meso ili ribu.
- Pokušajte da izbacite prerađevine. Minimalno prerađena, biljna hrana bolji je izbor od visoko prerađene hrane poput čipsa i prerađenog mesa.
DASH dijeta predstavlja plan ishrane zasnovan na istraživanju National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH je skraćenica za ishranu namenjenu zaustavljanju hipertenzije. MedlinePlus navodi istraživanje koje pokazuje da DASH dijeta snižava visok krvni pritisak i poboljšava holesterol, smanjujući rizik od srčanih oboljenja. Generalno, DASH dijeta prati mnoge od istih smernica kao i mediteranska dijeta, ali dozvoljava više mlečnih proizvoda i mesa.
4. Vodite računa o težini
Održavanje optimalne težone je veoma važno za srce. Prema studiji objavljenoj u Medicine (Baltimore) iz 2017. godine možete biti izloženi riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti ukoliko ste preterano mršavi. Ova studija definisala je nedovoljnu težinu kao indeks telesne mase (BMI) ispod 18,5 kg/m2.
Dok studija koristi indeks telesne mase (BMI) kao meru stepena gojaznosti, BMI je zastarela, pogrešna mera. Ona ne uzima u obzir faktore kao što su građa tela, etnička pripadnost, pol, rasa i godine. I pored toga, BMI je i dalje opšte prihvaćena mera u medicinskoj zajednici jer je jeftin i brz način za analizu potencijalnog zdravstvenog statusa i ishoda neke osobe.
Prekomerna težina ili gojaznost takođe mogu da povećaju rizik od srčanih oboljenja. U Scientific Statement From the American Heart Association iz 2021. objavljenoj u časopisu Circulation, autori pišu da gojaznost direktno doprinosi kardiovaskularnim faktorima rizika, uključujući dislipidemiju, dijabetes tipa 2, hipertenziju i poremećaje spavanja. Gojaznost takođe dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti i smrti od kardiovaskularnih bolesti nezavisno od drugih kardiovaskularnih faktora rizika. Međutim, pišu autori, gojaznost je heterogeno stanje. Ukupna masa telesne masti ne čini osobu podložnijom kardiovaskularnim komplikacijama povezanim sa gojaznošću. Individualne razlike u regionalnoj raspodeli telesne masti takođe igraju ulogu u zdravlju srca osobe.
Gojazne osobe mogu da dobiju nekoliko prednosti za zdravlje srca od smanjenja ukupne telesne mase. Vežbanje i promene u ishrani neki su od načina da to ostvare. Imajte na umu da je uvek dobro da se obratite svom lekaru koji će vas posavetovati o pravim opcijama za vas.
5. Što manje stresa za očuvanje zdravog srca
Treba ozbiljno da shvatite da stres nije dobar za vaše srce. On može i da dovede do neaktivnosti i prejedanja, što dalje može izazvati visok krvni pritisak i visok holesterol, upozoravaju u AHA. Sve zajedno može da poveća rizik od srčanih bolesti.
Ipak, teško je izbeći stres. Zato dr Annapoorna Kini, direktor strukturalnog programa za srce u Mount Sinai Hospital, preporučuje da u toku dana primenjujete meditaciju i vežbe dubokog disanja, koje traju samo nekoliko minuta.
6. Zaboravite na cigarete ako želite zdravo srce
Većina ljudi shvatila je da je pušenje povezano sa svim vrstama ozbiljnih zdravstvenih problema, ali nikada ne škodi da se to ponovi. Pušenje cigareta podiže krvni pritisak i dovodi vas u veći rizik od srčanog i moždanog udara, ističe Medline Plus. „Pušenje je loše za srce i pluća – loše je u svakom pogledu,” kaže dr Kini. Izbegavanje pušenja je toliko važno da dr Haythe primećuje da je to „jedina najvažnija stvar koju možete da uradite” da smanjite rizik od srčanih oboljenja.
7. Alkohol samo u posebnim prilikama
Postoje neke zbunjujuće poruke u vezi sa alkoholom i zdravljem srca. Studija iz 2017. objavljena u AHA časopisu Circulation savetuje da čaša crnog vina dnevno može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti, ali ne postoji ništa što dokazuje da će konzumiranje crnog vina poboljšati zdravlje vašeg srca.
– Mnogo se priča o tome da je crno vino dobro za srce, ali, generalno, alkohol je toksin za srce – smatra dr Haythe i zato generalno preporučuje da alkohol može da se konzumira samo u posebnim prilikama. U Dietary Guidelines for Americans preporučuje se da žene ne piju više od jednog alkoholnog pića dnevno, a da muškarci ne piju više od dva pića dnevno.
8. Kvalitetan san za zdravo srce
Potrebe ljudi se razlikuju, ali CDC preporučuje da većina odraslih spava između sedam i devet sati noću. Ako uporno kraće spavate mogli biste da oštetite svoje srce. Loš san je povezan sa visokim krvnim pritiskom i može da oteža gubitak težine, ali i da smanji vašu želju za vežbanjem, što nije dobro za vaše srce.
Kvalitetan san je dobar za vaše srce, kaže dr Kini.
– Kada spavate, brzina srčanih otkucaja se smanjuje, hormoni se smiruju i niste pod velikim stresom što je dobro za vaše srce i opšte stanje organizma – zaključuje dr Kini.
