Išijas – kako da se uz pomoć 5 jednostavnih vežbi rešite bolova

Išijas – većina ljudi zna šta znači – bol u donjem delu leđa koji zrači nadole, kroz ​​levu ili desnu zadnjicu u nogu, a ponekad i sve do stopala. U nekim slučajevima, bol može da bude nepodnošljiv, i iako je teško poverovati, išijas često nestaje u roku od 3 meseca konzervativnim tretmanom. Taj „konzervativni tretman”, koji se ovde pominje, predstavlja neinvazivne terapije koje mogu da se rade u udobnosti vašeg doma.

Lagane vežbe ublažavaju išijas

Pet kućnih vežbi za išijas dobre su opcije za one koji su nedavno počeli da pate od bola u išijasnom nervu ili čiji bol nije jak. Pre nego što pokušate bilo koju od ovih vežbi kod kuće, konsultujte se sa svojim lekarom. 

Možda je neprirodno da vežbate kada imate bol, ali istraživanja pokazuju da previše odmaranja može da pogorša simptome u leđima i nogama. Zato, umesto da ležite, radite lagane vežbe da biste olakšali bol zbog išijasa. Naglasak je na lagane: vežba ne treba da bude bolna ili naporna.

Šetnja oko bloka odličan je primer fizičke aktivnosti koja održava kičmu snažnom bez dodatnog oštećenja. Pored toga što čini vašu kičmu jačom (npr. vežbe za leđne mišiće kao što su plank vežbe, jer jača kičma bolje štiti od bola), vežbanje pokreće oslobađanje endorfina kako bi se smanjila percepcija bola.

Istezanje pomaže protiv išijasa

Uključite lagano istezanje u svoju dnevnu rutinu. Istezanje je odličan način da poboljšate fleksibilnost kičme i opseg pokreta, a istovremeno izgradite snagu leđnih mišića i kičme. Osim toga, većina vežbi istezanja dovoljno je jednostavna da se uradi dok gledate omiljeni film.

Evo nekih od naših predloga vežbi za lagano istezanje koja mogu pomoći u ublažavanju bolova kod išijatičnog nerva.

I vežba

• Lezite na leđa i jednu nogu savijte u kolenu
• Prebacite gležanj druge noge preko kolena
• Nagnite se napred – po potrebi odvojite gornji deo leđa od poda – i uhvatite se za potkolenicu obema rukama
• Povucite noge prema grudima
• Zadržite se u ovom položaju najmanje pet udisaja i pustite
• Ponovite vežbu tri do pet puta sa obe noge

II vežba

• Lezite na leđa i približite kolena grudima, dokle god vam je udobno
• Raširite ruke
• Spustite obe noge na jednu stranu; okrenite glavu u suprotnom smeru
• Zadržite se u ovom položaju najmanje pet udisaja
• Vratite se na početnu poziciju i ponovite na drugoj strani
• Ponovite vežbu sa obe strane tri do pet puta

III vežba

• Sedite uspravno sa ispruženim nogama ispred sebe, savijenih stopala ka plafonu
• Udahnite i podignite ruke iznad glave
• Izdahnite, savijte se grudima prema butinama i probajte da dotaknete nožne prste
• Zadržite se u tom položaju najmanje pet udisaja, a onda se vratite u početni položaj
• Ponovite vežbu tri do pet puta

IV vežba

• Počnite tako što ćete se spustiti na na sve četiri
• Udahnite i savijte leđa ka podu
• Izdahnite i lagano izvijajte leđa ka plafonu
• Vratite se u početni položaj
• Ponovite vežbu 10 do 15 puta

V vežba

• Počnite tako što ćete se spustiti na na sve četiri
• Udahnite dok se ispravljate i podižete i pružate suprotnu ruku i nogu ( leva ruka napred, desna noga unazad, ili obrnuto)
• Zadržite takav položaj najmanje pet udisaja
• Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom rukom i nogom
• Ponovite vežbu tri do pet puta

Paketić leda i jastučić za grejanje

Terapija naizmenično toplotom i ledom može da pruži trenutno olakšanje bola išijatičnog nerva. Led pomaže u smanjenju upale, dok toplota podstiče protok krvi u bolno područje (što ubrzava izlečenje). Toplota i led takođe pomažu u ublažavanju bolnih grčeva mišića koji često prate išijas. Nanesite led na bolno područje po 15 minuta na svakih sat vremena, a zatim zagrevajte bolno mesto po 15 minuta na svaka 2 ili 3 sata. Ne zaboravite da uvek koristite peškir da bi zaštitili kožu od leda ili toplote, i nikada ne spavajte kada primenjujete ovu terapiju.

Menjajte položaj i držanje

Bez obzira na to da li radite za stolom ili se opuštate kod kuće, ako predugo ostanete u istom položaju, može da se desi da vam se bol od išijasa pogoršava. Menjanje držanja i položaja svakih 20 minuta i zauzimanje pravilnog držanja može da pomogne da se skine pritisak sa kičme i da se umanje simptomi išijasa.

Antiinflamatorni lekovi mogu da pomognu u ublažavanju simptoma išijasa

Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) bez recepta mogu da pomognu u ublažavanju simptoma išijasa. NSAIL dobar su izbor jer ublažavaju i upalu i bol, za razliku od acetaminofena (Tylenol) koji samo smanjuje bol.

Međutim, NSAIL imaju rizike po zdravlje, pa pre nego što se za njih odlučite treba da se posavetujete sa svojim lekarom. 

Kada zbog išijasa treba da odete kod lekara

Važno je da znate kada kućne terapije ne olakšavaju bol zbog išijasa. Ako vam vežbe ne pomognu, možda je vreme da posetite svog lekara ili specijalistu. Ljudi izbegavaju lekara iz raznih razloga, ali bez obzira na to, neki simptomi išijasa zaista su hitni slučajevi. U retkim situacijama, odlaganje medicinske nege može da dovede do trajnog oštećenja nerava ili da ga izazove.

Obratite se svom lekaru što je pre moguće ako osetite bilo šta od sledećeg:

• imate jake bolove u donjem delu leđa i nogama
• imate simptome vezane za nerve, kao što su slabost, ukočenost, peckanje ili bol nalik električnom udaru
• bol se ne poboljšava nakon 2 nedelje
• bol se pogoršava, čak i kada vežbate kod kuće
• ne možete da kontrolišete pražnjenje creva i/ili bešike

Ublažavanje ekstremnog bola koje izaziva išijas ne zahteva uvek ekstreman pristup lečenju. Ublažavanje bolova upale išijadičnog nerva kod kuće uz lagane vežbe, terapiju ledom i toplotom, pravilno držanje i lekove može pomoći da se ubrza oporavak. Ali najvažnija stvar koju možete da uradite za bol u donjem delu leđa i nogu jeste da to shvatite ozbiljno – uvek pozovite svog lekara ako ne osećate poboljšanje.