Magnezijum je važan mineral koji je neophodan za brojne biohemijske procese u telu, kao što su metabolizam ugljenih hidrata, proteina, kalcijuma, vitamina C, fosfora, natrijuma i kalijuma. Važan je za rad mišića, nervnog sitema i sagorevanju šećera.
Šta je magnezijum
– Magnezijum ima fundamentalnu ulogu u regulaciji različitih bioloških procesa za koje je neophodno da dobro funkcionišu – kaže Candace Pumper, dijetetičar na Ohio State University Wexner Medical Center u Kolumbusu.
Ovaj moćni mineral koristi se u više od 300 sistema enzima unutar tela koji doprinose:
- stvaranju energije
- prenosu elektrolita preko ćelijskih membrana
- stvaranju DNK i RNK
- sintezi proteina
- kontrakciji mišića, uključujući i srce
- regulisanju krvnog pritiska
- kontroli nivoa šećera u krvi
- kontroli nivoa kalcijuma unutar ćelija
- održavanju zdravlja i jačine kostiju.
– Magnezijum je četvrti po zastupljenosti mineral, posle kalcijuma, natrijuma i kalijuma, koji je telu potreban svakodnevno – kaže Pumper.
Preporučena količina magnezijuma u ishrani (RDA) za odrasle je 400 do 420 miligrama dnevno za muškarce i 310 do 320 miligrama dnevno za žene. Trudnicama je potrebno između 350 i 360 miligrama magnezijuma dnevno.
Magnezijum za zdravlje mozga
Uloga magnezijuma u pružanju pomoći organizmu da proizvodi energiju od kritičnog je značaja, „jer više od 20 odsto sve energije proizvedene u telu troši mozak”, kaže dr Michael del Junco, specijalista interne medicine u Providence St. Joseph Hospital u okrugu Orindž, Kalifornija. Zbog toga magnezijum igra ključnu ulogu u zdravlju mozga.
– Pravilni nivoi magnezijuma obezbeđuju optimalnu nervnu transmisiju i neuromuskulaturnu provodljivost i štite od viška ekscitacionog i oksidativnog stresa – kaže dr Del Junco. Što, jednostavno rečeno, znači da neodgovarajući nivoi magnezijuma mogu da dovedu do smanjene kognitivne performanse.
– Nenormalni nivoi magnezijuma čak su bili povezani sa poremećajima kao što su migrene, depresija, hroničan bol, moždani udar, napad i demencija – objašnjava dr Del Junco.
Magnezijum je takođe od suštinskog značaja za normalno funkcionisanje neurona i pomaže u regulisanju neurotransmitera. Oni su hemijski glasnici koji pomažu ćelijama mozga da komuniciraju jedne s drugima i sa ostatkom tela. Dva neurotransmitera posebno – glutamat i gama-aminobutrična kiselina ili gama – zavise od odgovarajućih nivoa magnezijuma.
– Glutamat ima veliku ulogu u normalnom funkcionisanju mozga, uključujući oblikovanje učenja i memorije. Da mozak pravilno funkcioniše, nivoi glutamata moraju biti strogo kontrolisani. Svaka neravnoteža može da poremeti komunikaciju nervnih ćelija – kaže Pumper.
Niski nivoi magnezijuma mogu da dovedu do viška glutamata u mozgu. Kada se to dogodi, „nervne ćelije mogu postati preterano stimulisane, što dovodi do oštećenja i smrti nervnih ćelija, stanja poznatog kao glutamatska ekscitotoksičnost. Glutamatska ekcitotoksičnost implicirana je u mnogim neurodegenerativnim stanjima, kao što su ALS (Lou Gehrigova bolest), multipla skleroza, Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, Hantingtonova bolest i epilepsija – kaže Pumper.
U studiji pregleda iz 2018, objavljenoj u časopisu Nutrients, navodi se da postoje „čvrsti podaci koji ukazuju na ulogu magnezijuma kod migrene i depresije”, kao i da postoje „podaci u nastajanju” koji sugerišu da magnezijum ima zaštitni efekat u uslovima hroničnog bola i moždanog udara. „Potrebno je više istraživanja o magnezijumu kao dodatku u lečenju epilepsije i dodatnom razjašnjavanju njegove uloge u Alchajmerovoj i Parkinsonovoj bolesti.”
Ono što je trenutno poznato, kaže Pumper, jeste da „adekvatni nivoi magnezijuma predstavljaju zaštitu protiv hronične bolesti i pružaju podršku zdravlju mozga, dok se nizak status magnezijuma u velikoj meri dovodi u vezu sa rizikom od bolesti, uključujući neurološke i psihijatrijske poremećaje i narušenu kontrolu bolesti”.
Hrana kao izvor magnezijuma
Magnezijum može da se nađe u velikom broju namirnica. Na osnovu National Institutes of Health, neke od najboljih opcija su sledeće:
- orašasti plodovi i semenke
- zeleno lisnato povrće i povrće
- mahunarke
- proizvodi od celog zrna
- mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i soja
- čokolada ili kakao
– Orašasti plodovi i semenke
- semenke bundeve, očišćene, pečene: 28 gr = 156 miligrama magnezijuma
- čia semenke: 28 gr = 111 miligrama
- bademi, suvopečeni: 28 gr = 80 miligrama
- indijski orasi, suvopečeni: 28 gr = 74 miligrama
- kikiriki, suvopečeni: 28 gr = 49 miligrama
- kikiriki puter: 2 kašike = 49 miligrama
- lan: 1 kašika = 40 miligrama
– Zeleno lisnato povrće i povrće
- spanać, kuvani: ½ šolje = 78 miligrama
- krompir, pečen sa ljuskom: 100 gr = 43 miligrama
– Mahunarke
- crni pasulj, kuvani: ½ šolje = 60 miligrama
- edamame (zelena soja), kuvana: ½ šolje = 50 miligrama
- pasulj, kuvani: ½ šolje = 40 miligrama
– Proizvodi od celog zrna
- kinoa, kuvana: ½ šolje = 60 miligrama
- cerealije: 2 velika keksa = 61 miligram
- pirinač, smeđi, kuvani: ½ šolje = 42 do 44 miligrama
- pšenične klice: 2 kašike = 35 miligrama
- hleb od celog zrna: 2 kriške = 46 miligrama
– Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i soja
- sojino mleko, obično ili sa vanilom: 230 gr = 61 miligram
- jogurt, običan ili sa niskim sadržajem masti: 230 gr = 42 miligrama
- mleko, nemasno: 230 gr = 24-27 miligrama
– Čokolada ili kakao
- tamna čokolada, 70-85 odsto kakaa: 28 gr = 64 miligrama
- tamna čokolada, 60-69 odsto kakaa: 28 gr = 50 miligrama
Da li treba da uzimamo suplemente magnezijuma
Ako su nam nivoi magnezijuma normalni, dr Del Junco kaže da bi trebalo da „izbegavamo” suplementaciju. Nijedan trenutni dokaz ne ukazuje na to da će suplement magnezijuma pružiti bilo kakvu merljivu korist pacijentu sa normalnim nivoima magnezijuma”. Međutim, neko možda ne dobija dovoljno magnezijuma kroz ishranu. Dr Del Junco napominje da su znaci nenormalnog nivoa magnezijuma često nejasni i nespecifični, ali mogu da uključuju:
- slab apetit
- lošu koncentraciju
- umor
- slabost
- spazam mišića
Lekar može da testira da li su nivoi magnezijuma uravnoteženi. Pripadnici određene populacije mogu da budu u većem riziku od nedostatka magnezijuma, uključujući:
- starije osobe
- pacijenti koji imaju nekontrolisani dijabetes
- pacijenti sa hroničnom dijarejom ili drugim probavnim poremećajima koji uzrokuju poteškoće u apsorpciji hranljivih materija iz hrane
- osobe koje svakodnevno konzumiraju alkohol
- osobe koje uzimaju određene lekove, uključujući inhibitore protonske pumpe (poput omeprazola za gastroezofagealnu refluksnu bolest) i diuretike (kao što su furosemid, hidrohlorotiazid i hlortalidon koji se koriste za kongestivnu srčanu insuficijenciju, visok krvni pritisak i druga srčana stanja)
Ako imamo nedostatak ovog hranljivog sastojka, dr Del Junco preporučuje „da unos magnezijuma pokušamo da povećamo kroz ishranu. Ako ne možete da apsorbujete dovoljno magnezijuma iz ishrane, onda razmišljajte o suplementaciji”.
Pumper se slaže da je hrana najbolji izvor magnezijuma.
– Suplementi magnezijuma sigurno mogu da pomognu da se popune praznine u ishrani sa nedostatkom hranljivih materija, ali treba da znamo koji proizvod da izaberemo. Zato prvo treba da razgovaramo sa lekarom.
