I previše vode može da bude nezdravo, koji znaci ukazuju na prevelik unos

Previše vode, odnosno prekomerna hidratacija može izazvati simptome u rasponu od blagih i pomalo dosadnih do opasnih po život. Ako pored uobičajene hidratacije popijemo još nekoliko čaša vode možemo samo malo češće da idemo u toalet i blaga prekomerna hidratacija neće nas približiti ekstremnom riziku. S druge strane, rizici opasni po život leže u unošenju prevelikih količina vode, posebno kada se kombinuje sa gubitkom ključnih elektrolita.

Šta je hiponatremija i kada se javlja

– Previše vode može dovesti do stanja zvanog hiponatremija, što je opasan pad nivoa natrijuma u ​​krvi – kaže Kristin Koskinen, registrovani dijetetičar nutricionista u Ričlendu, Vašington. Natrijum je važan elektrolit koji deluje kao zaštitnik tela, regulišući gde se voda distribuira po telu i koliko se šalje u bešiku. Ona dodaje da „iako je relativno neuobičajeno da dođe do intoksikacije vodom, to može da se dogodi ako popijete više nego što vaše telo može da izluči”.

Situacije hiponatremije su retke, ali kada se pojave, obično se dešavaju kod sportista koji su izuzetno izdržljivi ili kod ljudi sa određenim zdravstvenim stanjem. Scenario opasan po život dešava se tokom ili nakon napada ekstremnog znojenja i gubitka tečnosti kada se osoba hidrira običnom vodom umesto kombinacijom vode i napitaka koji zamenjuju elektrolite. Iako je voda u većini slučajeva najbolji izbor, korisni su i sportski napici koji sadrže elektrolite kao što su natrijum i kalijum kada uslovi doprinose prekomernom znojenju. Za sportiste koji su izuzetno izdržljivi, sportska pića ne samo da su dobra, već ih telo obično zahteva da bi održalo ravnotežu tečnosti i elektrolita.

Trovanje vodom i hiponatremija nisu pitanja o kojima većina ljudi treba da brine kada je u pitanju dnevna hidratacija. To je zato što će naše telo prirodno usporiti ili zaustaviti naš unos vode tako što će izazvati nekoliko blagih i pomalo dosadnih neželjenih efekata.

Znaci da pijemo previše vode

1. Urin je prilično bistar

Boja našeg urina i koliko često idemo u toalet mogu biti dobri pokazatelji našeg stanja hidratacije, kaže Koskinen. Boja urina obično se kreće od svetle, skoro bistre do bledo žute, zahvaljujući kombinaciji pigmenta urohroma i količine vode koju pijemo. Ako je mokraća u većini slučajeva bistra, to može biti znak da pijemo previše vode tokom kratkog vremenskog perioda ili da ukupno unosimo previše tečnosti. Treba imati u vidi da neki dijetetski suplementi potamnjuju mokraću, tako da u tom slučaju praćenje boje urina možda nije uvek najbolji pokazatelj.

2. Često idemo u toalet

Idete u toalet češće nego obično? To može da bude znak da pijete previše vode. Konzumiranje kofeina i alkohola takođe može izazvati češće mokrenje.

– Ljudi u proseku uriniraju 6 do 8 puta dnevno, iako je i do 10 puta dnevno u granicama normale za one koji piju preporučene količine vode – kaže Koskinen. S jedne strane, ovi odlasci u toalet mogu da deluju kao mini de-stresor koji će nakratko da nas odvoje od rada za računarom. Međutim, ako veliki broj odlazaka u toalet ometa naš posao ili svakodnevne aktivnosti i urin je bistar, možda bi trebalo da razmislimo o smanjenju količine tečnosti koju unosimo.

3. Osećaj nadimanja ili mučnina

– Bubrezi imaju ograničenja u tome koliko vode mogu da izluče odjednom, što je maksimalno 800 do 1.000 mililitara na sat. Sve što premašuje tu količinu u suštini preplavljuje telo – kaže Koskinen. Kada telo ne može da se oslobodi viška vode, ćelije nabubre da bi je prihvatile. Posledica je da možemo da se osećamo natečeno i naduto sve dok ne smanjimo unos vode kako bi bubrezi mogli da stignu da odrade svoj posao. Želudac pun vode takođe kod mnogih stvara osećaj mučnine. Ako mislite da vam unošenje veće količine više tečnosti stvara mučninu, to može biti znak da morate da smanjite hidrataciju.

4. Glavobolja ili moždana magla

Nivo natrijuma se blago smanjuje kada telo postane preplavljeno vodom, što dovodi do oticanja ćelija. Pošto je mozak zatvoren u lobanji, skoro da nema mesta za širenje ćelija, kaže Koskinen. Ovo stvara pritisak, izazivajući glavobolje, pa čak i moždanu maglu. Ne postoje tačni podaci o tome koji nivo natrijuma u ​​krvi uzrokuje ove rane simptome – verovatno se razlikuju od osobe do osobe. 

Koliko vode treba da pijemo

Izračunavanje naših potreba za tečnošću nije egzaktna nauka. Institutes of Medicine za adekvatnu hidrataciju preporučuju konzumiranje oko 3,7 litara (15 do 16 šolja) vode dnevno za muškarce i 2,7 litara (11 do 12 šolja) za žene. Ali pre nego što počnete da pijete određeni broj čaša vode, treba da znate da potrebe za hidratacijom variraju iz dana u dan u zavisnosti od vremena, koliko je vaša ishrana hidratantna, koliko ste aktivni i drugih napitaka koje pijete.

Jedan od najlakših načina da prilagodite svoje navike hidratacije kako treba jeste da prestanete da gledate na to kao na posao usredsređen na vodu i pomerite svoj fokus na uključivanje tečnosti u celini.

– Tečnost ne dolazi samo iz vode, već i iz bilo kog pića koje pijete i mnogih namirnica – kaže Koskinen. Otprilike 20 odsto dnevnog unosa tečnosti obično dobijamo iz hrane, a ostatak iz pića, navode u Academy of Nutrition and Dietetics. Ako su supe, voće, povrće i smutiji redovan deo naše ishrane, možda nećemo morati da dopunjujemo unos tečnosti vodom toliko često. U danima kada jedemo puno slane hrane (brza hrana i čips), unošenje više vode pomoći će našem telu da održi ravnotežu.

Skoro svako piće koje konzumiramo tokom dana smatra se delom unosa koji zadovoljava naše dnevne potrebe za tečnošću, uključujući i kafu.

– Ako je osoba uobičajeni konzument kofeina, njeno telo se prilagođava i kafa prestaje da deluje kao diuretik. Ako ne pijete redovno kofein, onda se ove tečnosti smatraju dehidrirajućim i ne treba ih računati u vaš dnevni unos tečnosti – kaže Susan Dixon, registrovani dijetetičar. Alkohol i energetska pića, s druge strane, ne doprinose vašoj kvoti hidratacije, dodaje Dikson. Alkohol dovodi do toga da vaše telo gubi više tečnosti nego što dobijate samim napitkom, dok energetska pića koja sadrže mnogo kofeina mogu imati toliko kofeina u sebi da deluju i kao diuretik.

Kada je napolju toplo ili vlažno, naše potrebe za vodom mogu da se povećaju, a isto važi i za one koji žive u suvoj klimi (bilo da je topla ili hladna), napominje Koskinen. Super aktivnim ili sportistima, merenje pre i posle dugih, intenzivnih treninga (bez odeće) može da pomogne da nadoknade gubitak tečnosti što je preciznije moguće. Kako kaže Koskinen, „razlika između ove dve težine daje dobru aproksimaciju o tome koliki su bili gubici tečnosti”. Za svaki izgubljeni kilogram tokom vežbanja, treba popiti oko 2 šolje vode (ili nekog sportskog napitka) da ga nadoknadite i to treba uraditi u narednih nekoliko sati nakon treninga.

Iako većina ljudi ne doživljava ekstremne epizode prekomerne hidracije, povremeno mogu da se osete blagi simptomi kada popijemo malo više vode nego što nam je potrebno. Važno je da slušamo svoje telo zbog tih suptilnih znakova kako bismo mogli da prilagodimo količinu tečnosti koja nam je potrebna za hidrataciju.