Vežbanje mnogim ljudima kada su visoke temperature ne pada na pamet, ali ima osoba koje ne žele da budu fizički neaktivne ni u ekstremnim vremenskim okolnostima. Za njih je posebno važno da se pridržavaju određenih pravila da ne bi ugrozile zdravlje.
Neki ljudi na vrućinama izbegavaju vežbanje, ali neki ne žele da odustanu
Paušalni saveti stručnjaka su jasni: ustanite ranije, vežbajte rano ujutru ili kasno uveče. Ali, realnost je nešto drugo. Obaveze ne čekaju i mnoge osobe neće uspeti tako da se organizuju. Posao, deca, drugačija organizacija jer treba izbegavati kretanje kada su temperature na najvišem nivou u toku dana… Sve to je mnogim osobama i koje su redovni vežbači velika i objektivna prepreka da bi mogli da ostvare ono što zacrtaju.
Carol Ewing Garber, profesor na Columbia University i dr Matt Leonard, lekar u službi Hitne pomoći Johns Hopkins School of Medicine, inače oboje aktivni vežbači, daju savete kako da zatitimo svoje telo kada vežbamo u periodima preterano toplog vremena i šta raditi ako se javi sumnja da ste vi ili neko sa kim vežbate oseća toplotnu iscrpljenost ili doživi toplotni udar.
1. Nemojte jesti neposredno pre nego što krenete na vežbanje
Bez hrane ne možemo, ali nije dobra ideja jesti pre treninga ni kada je vreme sa umerenom temperaturom. Lagani obrok je odlična ideja pod uslovom da između jela i treninga na vrućini bude barem sat vremena razmaka. Crevima su potrebni krv i energija kako bi svarila hranu, što podiže telesnu temperaturu. Ako ste imali teži obrok kao što su hamburgeri, na primer, za varenje je potrebno čak dva do tri sata. Ako na vežbanje posebno na toplom vremenu krenete prepunog stomaka, mogući su brojni problemi: nadimanje, mučnina, povraćanje, gasovi, nesvestica, povraćanje.
Ne bi trebalo, kaže dr Garber jesti ni odmah posle treninga, već se samo sve vreme umereno hidrirati. Ovo pravilo važi i za previše toplo vreme ali i normalne vremenske prilike, jer se hrana konzumira kada se telo vrati na svoju optimalnu telesnu temperaturu.
2. Zaštitite kožu, ona je odbrambeni sistem za rashlađivanje tela
Koža je prirodni mehanizam, „mašina“ za samorashlađivanje, navodi dr Leonard jer su koža i potkožno tkivo dizajnirani da regulišu cirkulaciju krvi tako da naši organi ne budu pregrejani. Zato svako oštećenje kože utiče na ovaj sistem. Ako se ipak odlučite da vežbate u ekstremnim vremenskim okolnostima što se ne savetuje, rashladiti se vodom prskanjem po glavi i telu je jedan od razumnih predloga.
Da biste zaštitili svoju kožu počnite sa zaštitnom kremom za sunčanje, sugeriše doktor, i nosite odeću koja je otporna na sunce a omogućava da koža diše i znoji se. Birajte lake, prirodne materijale (pamuk, lan, bambus). Obavezno zaštitite glavu. Ovo vas neće zaštititi samo od toplotnog udara već i od melanoma, pa je korist dvostruka.
3. Hidrirajte se pre, tokom i posle vežbanja
Najbolja odbrana od dehidracije je doziranje tečnosti, poželjno vode. Pijete vodu najmanje sat vremena pre nego što krenete na vežbanje, savetuje dr Gerber, ali i tokom vežbanja, ne više od dva gutljaja. Garber preporučuje da nadoknadimo ono što ste izgubili tokom treninga tako što ćemo ne odjednom popiti između pola litra do litra za svaki sat koji smo vežbali na vrućini.
Ako vežbanje traje sat vremena ili manje, hladnija voda je najbolji izbor jer se apsorbuje brzo. Ukoliko vežbanje traje duže od toga, razmislite o napitku sa dopunom natrijuma i elektrolita. Možete ih pripremiti i na prirodan način.
Dr Leonard upozorava da preterivanje u piću može dovesti do stanja koje se zove hiponatremija. Često se ovo stanje sreće na atletskim događajima gde ser takmičari prekomerno hidriraju vodom sa nedostatkom elektrolita. Ovo stanje može dovesti do napada, kardiovaskularnog kolapsa i edema mozga.
4. Birajte vežbanje pogodnije za visoke temperature
Dr Garber kaže da iako voli planinarenje i trčanje, kada postane vruće, odlučuje se za sportove koje njeno telo lakše podnosi na vrućini. Plivanje je odličan izbor u vrućim danima i dobar način za upravljanje toplotom uopšte, jer je naše telo pod stresom od vrućine čak i ako ne vežbamo. Joga je takođe dobra alternativa, kaže ona, korisna je sa stanovišta fitnesa a ne oduzima toliko energije kao trčanje ili vožnja bicikla.
5. Promenite lokaciju ili doba dana
Doktori kažu da je jedan od najjednostavnijih načina da održimo svoju telesnu temperaturu na razumnom nivou kada vežbamo tokom vrelog letnjeg dana to učinimo ranije ujutru ili kasnije uveče , kada je temperatura vazduha niža. Podnevno sunce može dodati čak 20 stepeni ili više stvarnoj temperaturi vazduha, zato je oprez neophodan. Ako je moguće, za trčanje birajte šumske predele ili staze u prirodi.
Ukoliko vežbate u klimatizovanom prostoru, temperatura podešena na klima uređaju nikako ne sme biti višestruko niža od one napolju, uz obavezan period aklimatizacije i pri ulasku i pri izlasku iz prostorije.
6. Procenite razumno svoje granice i kapacitete
Kada vežbamo čak i u savršenim uslovima, postoji velika razlika u tome kako organi reaguju na toplotu. Naše telo pokušava da pošalje krv u srce da bi ga održalo funkcionalim, a proces termoregulacije završava se kožom, odnosno znojenjem. Oprez se posebno savetuje osobama koje imaju kardiovaskularne probleme, dijabetes ili bilo koju drugu hroničnu bolest. Dodatna toplota i napor stvaraju veliki pritisak na naše srce, pritisak pada ali ređe može i da „skoči“, pa nije retkost ni srčani udar.
Deca i starije osobe posebno ako nisu redovno aktivni moraju biti još obazriviji na vrućini, naglašavaju i dr Garber i dr Leonard, jer je njihova sposobnost regulacije telesne temperature manja.
7. Prepoznajte znake upozorenja toplotnog udara i toplotne iscrpljenosti
Znaci upozorenja toplotne iscrpljenosti podrazumevaju:
- umor
- ekstremnu žeđ
- mučninu
- glavobolju
- kratak dah
- ubrzano disanje
- grčeve mišića
- opšti osećaj vrtoglavice.
Znaci upozorenja za toplotni udar uključuju sve navedene simptome ali i:
- konfuziju
- povraćanje
- napade
- kardiovaskularni kolaps
- nesvesticu
- izostanak znojenja.
Kod toplotne iscrpljenosti, dr Leonard kaže da najpre treba adekvatno rashladiti osobu koja je pregrejana, na primer prskanjem ili laganim polivanjem vode po glavi. Najvažnija mesta za hlađenje su glava i lice, pazuh i prepone.
Takođe, prvi korak da se pomogne svima koji pokazuju simptome toplotne iscrpljenosti ili toplotnog udara je momentalni prestanak aktivnosti i sklanjanje sa sunca. Ako simptomi upućuju na toplotni udar (posebno neurološki, poput konfuzije), treba ih odmah odvesti u hitnu pomoć.
8. Najvažniji savet: Slušajte svoje telo
Nije floskula – čak iako se pridržavate svih ovih saveta, telo će vas upozoriti ako mu vežbanje na vrućini ne prija. Budite razumni, jedan trening manje ili više neće značajno uticati na vašu opštu fizičku formu, a možete sebe poštedeti velikih problema. Ako doživite toplotnu iscrpljenost ili toplotni udar, nemojte jedan period ni vežbati niti biti izloženi toploti.
