Vežba koja pomaže u prevenciji povreda i poboljšanju držanja: Otkrijte sve prednosti pilatesa

Ako tražite novi režim vežbanja koja može da vam pruži dobar balans fleksibilnosti, snage, mišićnog tonusa i pomoć za nekoliko bolova i tegoba, pilates bi mogao biti odgovor i rešenje. Iako pilates postoji skoro 100 godina, i daje dobija na popularnosti, privlačeći sve više nove poklonike. Deo razloga za njegovu nespornu popularnost svakako je taj što može da se prilagodi potrebama i zdravstvenim ciljevima svakoga, bez obzira na godine, pol, zdravstveni status i nivo kondicije. Kako kaže Judi Bar, vodeća joga terapeutkinja, vežbanje pilatesa ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući povećanu fleksibilnost, tonus mišića i snagu.

Šta je pilates

Pilates je oblik vežbanja i oblikovanja tela koji je početkom 20. veka razvio Joseph Pilates, uglavnom kao metod oporavka od povreda za plesače. Bar, koja i sama ima značajno iskustvo kao plesačica, nisu nepoznate povrede i oštećenja koja ovaj poziv nosi.

Iako su plesači posebno podložni povredama koje se ponavljaju, one se povremeno dešavaju svima nama. Zbog toga je vremenom postalo jasno da pilates može koristiti mnogo širem krugu ljudi, uključujući i one koji uopšte nemaju povrede.

Neki od principa kojima se pilates vodi uključuju koncentraciju na svaki pokret, korišćenje abdomena i mišića donjeg dela leđa, precizne pokrete i kontrolisano disanje. U zavisnosti od vežbe, pilates može da se izvodi na posebno dizajniranim spravama, reformerima, ili na prostirci.

Pilates je oblik treninga snage, ali ne liči na neke druge vežbe snage koje su nam možda poznate. On se više fokusira na poboljšanje mišićnog tonusa nego na izgradnju mišića, ali rezultat je sličan: veća stabilnost i izdržljivost. Od pilatesa se nećemo nabildovati. On je osmišljen da stvara vitkiji izgled. Može da postavi jaku fizičku osnovu za aktivnosti izgradnje mišića, pa čak i da smanji verovatnoću povrede.

Prednosti pilatesa

Kao joga, tai či, čigong i druge vežbe pokreta, potencijalne koristi i generalno mali rizik čine da vredi pokušati sa pilatesom. I kao i kod svake vežbe, najvažnije je da li nam se sviđa i kako se osećamo.

– Olakšanje bola

Kako kaže Bar, prednosti pilatesa su i terapeutske i preventivne. Vežbanje nam može pomoći da se oporavimo od postojeće povrede ili da rešimo hronični mišićno-skeletni problem. Takođe nam može pomoći da uspostavimo zdravu osnovu, tako da kada se te povrede ili problemi pojave, možemo brže da se oporavimo.

Pilates je posebno poznat zbog poboljšanja bolova u donjem delu leđa, kao što se vidi u dve studije, jednoj iz 2015. i drugoj iz 2020. godine. Bar kaže da „pilates pomaže kod bolova u donjem delu leđa jer, pored zategnutih mišića, bol u donjem delu leđa takođe potiče od neusklađenosti i nedostatka snage trbušnih mišića”.

Pravilno držanje takođe čini naš hod čvršćim i pravilnijim, što može olakšati vežbanje i pomoći u sprečavanju padova.

– Snaga trbušnih mišića i jezgra

Jedan od razloga zašto je pilates tako dobar trening jeste taj što se posebno fokusira na izgradnju snage trbušnih mišića. Dok većina ljudi smatra da je reč samo o trbušnim mišićima, Bar ističe da je sve povezano i da govorimo i centru našeg tela, odnosno jezgru. Ovde se, kaže ona, pored stomaka, govori i o bokovima, srednjem i donjem delu leđa, zadnjici i kukovima. I sve što se tu dešava utiče na ostatak našeg tela.

– Držanje

Snažno, usklađeno jezgro olakšava dobro držanje, što je naizgled mala promena koja može pozitivno uticati na mnoge oblasti našeg života.

– Relaksiranje i jačanje mišića pruža veliku pomoć našem telu. Možemo da uzmemo primer sedenja. Kada se zavalimo na naslon stolice, povijeni smo i vršimo pritisak na donji deo leđa. Takav položaj utiče i na naše disanje i na varenje – objašnjava ona.

– Fleksibilnost

U pilatesu se dosta radi na istezanju, što poboljšava fleksibilnost. Pored proširenja opsega aktivnosti koje možemo da radimo, fleksibilnost može da nas zaštiti od povreda, pomogne mišićima da se opuste i pomogne nam da zadržimo i pokretljivost i opseg pokreta dok starimo.

– Ravnoteža i koordinacija

Još jednom, naše jezgro je naš centar. Kada smo slabi ili van ravnoteže, to otežava pronalaženje našeg centra gravitacije, što nas može učiniti podložnijim povredama, posebno u trenucima kada pokušavamo da izvedemo više pokreta istovremeno (koordinacija). Jačanjem jezgra i trbušnih mišića, pilates može olakšati pronalaženje ravnoteže i njeno očuvanje.

Kako se ravnoteža i koordinacija poboljšavaju, tako se poboljšava i naša propriocepcija (prostorna svest). Rezultat je efikasnije, uravnoteženije kretanje i smanjeni rizik od padova ili drugih nezgoda.

– Svest o telu

Kao i meditacija i joga, fokusiranje na svoje telo i disanje ključno je za pilates. Ta svest će nam pomoći da bolje razumemo svoje telo, na primer, koji mišići su najjači i kako kompenzuju slabije mišiće na drugim mestima, gde smo napeti i zbog čega se osećamo najbolje. To nam može pomoći da bolje razumemo signale koje nam telo svakodnevno šalje.

– Kontrola disanja

Poput joge i mnogih drugih vežbi svesnosti, pored tela pilates se fokusira i na svesno disanje. Biti svestan i kontrolisati svoje disanje ne samo da nam omogućava da produbimo istezanje ili da vežbamo na višem nivou, već i da smanjimo stres, pokazuju istraživanja. Ako disanje koje naučimo na času pilatesa postane deo našeg svakodnevnog života, možda ćemo se bolje nositi sa teškim situacijama i emocijama.

– Mentalno zdravlje i blagostanje

Prednosti vežbanja za naše mentalno zdravlje i dobrobit su čvrsto uspostavljene.

Iako nije trening visokog intenziteta, pilates ubrzava srce i kombinuje trening snage i otpora sa dubokim istezanjem. Pilates može da bude dopuna – ali ne i zamena – svim vidovima podrške mentalnom zdravlju koje već imamo.

Kako da počnemo da vežbamo pilates

Pre nego što se upišete na pilates, Bar nudi nekoliko saveta:

• Razgovarajte sa lekarom. Uvek treba razgovarati sa lekarom pre nego što započnete novi vid vežbanja. Pilates je odličan izbor za osobe sa širokim spektrom hroničnih zdravstvenih stanja, ali – u zavisnosti od vaše situacije – možda ćete morati malo da prilagodite vežbanje. Posebno je važno da razgovarate sa lekarom ako ste povređeni ili se oporavljate od operacije. Pilates može biti isceljujuć, ali prerano započinjanje može pogoršati stvari.
• Uverite se da imate kvalifikovanog instruktora. Kako kaže Bar, potreban vam je dobar instruktor pilatesa – čak i ako radite vežbe na prostirci kod kuće putem video uputstava uživo ili unapred snimljenog videa. Posebno je važno pronaći instruktora sa naprednom obukom ako se radite pilates zbog određenih zdravstvenih problema. Jedan znak dobrog instruktora je – strpljenje. „Bilo da radite pilates jedan na jedan ili u grupi, vežbe moraju biti na vašem nivou, a težina vežbi mora da se povećava postepeno,” savetuje Bar.
• Počnite polako. Čak i ako ste ljubitelj fitnesa, važno je da počnete da vežbate pilates polako, postepeno prelazeći na teže vežbe. S obzirom na to da svoje telo učite da se kreće drugačije, možete očekivati da će da vas boli. Ako pokušate da napredujete prebrzo, mogli biste da se povredite.
• Nemojte da pretpostavite da je korišćenje prostirke lakše od upotrebe reformera. Oba tipa pilatesa imaju prednosti i nedostatke – i nijedan nije lak. Zapravo, na mnogim časovima u studiju koriste se obe tehnike. Kada koristite prostirku, Bar objašnjava da vaše telo radi protiv gravitacije. Slobodni pilates zapravo može biti teži za leđa nego korišćenje reformera. Bar napominje i to da, iako reformeri mogu da se kupe za kućnu upotrebu, veoma je važno da radite sa instruktorom kako biste naučili ispravno da vežbate. Instruktor prati da svaki vaš pokret bude urađen efikasno i bezbedno.