Posledice celodnevnog sedenja kontrolišu 4 vežbe

Dugotrajno sedenje povezuje se sa razvojem dijabetesa tipa 2, čak i malignim bolestima kao što su rak debelog creva, rak dojke

Celodnevno sedenje, praćeno lošom fizičkom aktivnošću, najčešće samo da automobila može izrazito loše da deluje na telo. Dugotrajno sedenje povezuje se sa razvojem dijabetesa tipa 2, čak i malignim bolestima kao što su rak debelog creva, rak dojke. Sedenje duže od 8 sati dnevno, bez fizičke aktivnosti, u bitnoj meri pojačava rizik od hroničnih bolesti. Dobra vest jeste da 4 jednostavne vežbe mogu da pomognu da umanjimo štetne posledice sedenja.

Istezanje pregibača kukova

Preporučujemo

Kada sedimo više sati u kontinuitetu, kukovi trpe velik pritisak, usled čega vremenom dolazi do otežane pokretljivosti ovog dela tela, dok se mišići mogu da skrate i oslabe.  Zbog svega navedenog savet je da vežbama istežemo mišiće pregibače kuka i jačamo mišiće ekstenzore. Iliopsoas je mišić koji spada u grupu dubokih pregibača kuka.

Bolovi u kolenima i zglobovima mogu da budu posledica oslabljenih ili neusklađenih kukova, a ove tegobe dodatno pogoršava dugotrajno sedenje.

- Da bismo to izbegli mogu da nam pomognu lagane vežbe istezanja kukova, kao što su iskoraci u stajaćem položaju ili joga poza goluba - kaže Džoana Dejz fitnes stručnjak.

Savet je da obe vežbe radimo po potrebi, ali da se trudimo da zadržimo svaki položaj najmanje 30 sekundi sa svake strane tela. Vežbe je potrebno ponoviti na svaka 2 do 3 sata kako bismo redovno opustili zategnute mišiće.

Vežbe snage

Jačanje mišića je najbolji način zaštitite mišićne mase. Gubitak mišićne mase obično je posledica starenja, ali može da se spreči ili kontroliše vežbama snage koje se savetuju i svima koji dugo sede.

- Kada sedimo svaki dan duže od 8 sati, vremenom dolazi do slabljenja mišića, jer se oni jednostavno ne koriste. Ne moramo da svakog dana da idemo u teretanu, program od 30 minuta koji kombinuje vežbe snage, kardio vežbe i istezanje, može da nam pomogne da ponovo ojačamo mišiće, poboljšamo cirkulaciju i oslobodimo se osećaja napetosti - kaže Dejz i dodaje da savetuje ove vežbe dva do tri puta nedeljno.

Pauze

Savet je da ako dugo sedimo, nastojimo da pravimo kratke i česte pauze tokom kojih ćemo da se krećemo pa i na svega par sekundi, Dejz kaže da je pobornik ovog trenda

- Predlažem hodanje ili lagano istezanje na svakih sat do dva. Fokusirajte se na rasterećenje kukova i kičme, jer su ti delovi tela najopterećeniji prilikom dugotrajnog sedenja. Čak i 10 to minutne sesije umerene fizičke aktivnosti, tri puta dnevno, su značajne kada se saberu - kaže Dejz.

Jačajte stomačne mišiće i delove leđa

Ojačajte stomačne i okolne trbušne mišiće, kao i delove leđa. Snaga ovih mišića ključna je u borbi protiv "negativnih efekata dugotrajnog sedenja, kao što su bolovi u donjem delu leđa i smanjena stabilnost".

- Vežbe poput planka, vožnje bicikla u ležećem položaju aktiviraju dublje stabilizujuće mišiće koji štite i jačaju srednji deo tela. Ove vežbe praktikujte 2 do 3 puta nedeljno - savetuje Dejz.