Osteoporoza je bolest koja se kod žena javlja učestalije od infarkta srca, moždanog udara i karcinoma zajedno. Statistika kaže da svaka druga žena i svaki četvrti muškarac stariji od 50 godina imaju smanjenu koštanu gustinu. Takođe, svaka treća žena i svaki osmi muškarac „zaradiće“ osteoporotični prelom tokom života.
Vežba broj 1: Ispravljanje povijenog stava i jačanje gornjeg dela leđne muskulature
Ovom vežbom zapravo se jačaju opružači gornjeg dela leđne muskulature. Sedite na ivicu sedalnog dela stolice, laktove stavite u visinu grudi, a ramena držite horizontalno kao na ilustraciji. Gurajte ramena unazad, zadržite taj položaj brojeći do pet, a zatim ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz Priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 2: Jačanje opružača vrata i grudnih mišića
Položaj je isti kao i kod prve vežbe, samo što su ruke na potiljku. Tu ostaju sve vreme, pa laktove gurajte unazad tako, sa rukama na potiljku. Udahnnite duboko za vreme izvođenja pokreta, izdahnite kada se vraćate u početni položaj. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz Priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 3: Jačanje mišića opružača leđa
Lezite na stomak, a jastuk podemetnite ispod grudi. Ruke su ispružene pored tela, noge su takođe ispružene, zajedno sa stopalima, kao da se oslanjaju na pod. Podignite glavu i gornji deo tela od podloge dok su grudi i dalje oslonjene na jastuk. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz Priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 4: Jačanje opružača slabinskog dela kičme i kuka
Kleknite na kolena. Trup i laktovi su ispruženi. Podignite jednu nogu od podloge sa lako savijenim kolenom i ispruženim kukom. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Potom ponovite vežbu pet puta za jednu nogu, pa za drugu.
Foto: Ilustracija iz Priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 5: Jačanje stomačnih mišića
Lezite na leđa, na tvrdu podlogu. Ruke su na stomaku, pete su oslonjene o podlogu. Podignite istovremeno obe noge 10-12 cm od podloge sa ispruženim kolenima. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz Priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 6: Jačanje opružača leđne muskulature i povećanje obima pokreta u zglobovima kuka i kolena
Lezite na leđa na tvrdu podlogu. Savijte noge u kolenima i privucite ih što više prema grudima. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 7: Jačanje opružača leđnih i trbušnih mišića i istezanje tela do potpunog opružanja
Lezite na leđa na tvrdu podlogu sa rukama ispruženim iznad glave. Istežite ruke prema gore, a stopala opružajte prema dole, i uvlačite stomak. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Vežba broj 8: Jačanje opružača leđnih i stomačnih mišića
Lezite na leđa, na tvrdu podlogu. Kolena savijte do 90 stepeni, nadlaktice su odmaknute od tela, laktovi oslonjeni na podlogu, a potkolenice su podignute u vis. Pritisnite laktovima o podlogu. Ostanite u tom položaju dok ne izbrojite do pet. Ponovite vežbu 10 puta.
Foto: Ilustracija iz priručnika za osteoporozu, autor prof.dr Nenad Prodanović
Saveti profesora Nenada Prodanovića o čuvanju gustine kostiju i prevenciji osteoporoze
Za dostizanje i održavanje najbolje gustine i kvaliteta kostiju, što je i odgovor na pitanje kako možemo da umanjimo rizike od osteoporoze, neophodno je obezbediti što zdraviju ishranu i voditi svakodnevnu brigu o zdravlju kostiju. Prema rečima profesora Prodanovića, održavanje normalne kilaže, raznovrsna ishrana bogata vitaminima, mineralima, proteinima, mastima i ugljenim hidratima, umereno konzumiranje soli, ograničen unos alkohola, gaziranih napitaka i kafe, kao merenje gustine kostiju kada je to potrebno, najvažnije su metode prevencije za sprečavanje bolesti kakva je osteoporoza.
„Ako ih ne koristite, izgubićete ih“
Sagovornik eKlinika portala kome je osteoporoza jedna od fokusnih bolesti kojom se bavi i u čijem lečenju ima i međunarodne reference, rekao je i da izreka “Ako ih ne koristite, izgubićete ih“ slikovito ukazuje na status koštanog tkiva. Kaže i da agresivniji sportovi u mladosti igraju ključnu ulogu u formiranju kosti. Takođe, redovno i umereno vežbanje u starijem životnom dobu doprinosi usporavanju gubitka njene gustine, a to znači i smanjenu rizika od brojnih bolesti – među njima je i osteoporoza.
Osteoporoza