Naslovna / Ishrana

Kako kupus utiče na srce, krvni pritisak i nivo holesterola

Priredio/la: S.St.|11:00 - 23. 08. 2023.

Kupus je veoma hranljiv i bogat vitaminom C, vlaknima i vitaminom K, ima vrlo malo kalorija, a  impresivan sadržaj hranljivih materija

kupus Kupus može biti u različitim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, belu i zelenu, sa listovima naboranim ili glatkim Foto Shutterstock

Kupus, uprkos impresivnom sadržaju hranljivih materija, često se zanemaruje. Iako može da liči na zelenu salatu, zapravo pripada rodu povrća Brassica, gde su i brokoli, rotkvice i prokelj. Ima ga u različitim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, belu i zelenu, a listovi mogu biti naborani ili glatki. Ovo povrće se uzgaja širom sveta hiljadama godina i može se naći u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimči i salatu od kupusa. Pored toga, kupus je pun vitamina i minerala.

1. Kupus je prepun hranljivih materija

Iako kupus ima vrlo malo kalorija, ima impresivan sadržaj hranljivih materija. Samo 1 šolja ili 89 grama (g) sirovog zelenog kupusa sadrži:

  • Kalorije: 22
  • Proteini: 1 g
  • Vlakna: 2 g
  • Vitamin K: 56 odsto dnevne vrednosti (DV)
  • Vitamin C: 36 procenata DV
  • Folat: 10 odsto DV
  • Mangan: 6 odsto DV
  • Vitamin B6: 6 procenata DV
  • Kalcijum: 3 odsto DV
  • Kalijum: 3 procenta DV
  • Magnezijum: 3 odsto DV

Kupus takođe sadrži male količine drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin A, gvožđe i riboflavinVitamin B6 i folat neophodni su za mnoge važne procese u telu, uključujući energetski metabolizam i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Pored ovoga, kupus je bogat vlaknima i sadrži moćne antioksidante, uključujući polifenole i jedinjenja sumpora. Antioksidanti štite telo od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su molekuli koji imaju neparan broj elektrona, što ih čini nestabilnim. Kada njihovi nivoi postanu previsoki, mogu oštetiti ćelije. Kupus je posebno bogat vitaminom C, moćnim antioksidantom koji može da nas zaštiti od srčanih bolesti, određenih karcinoma i gubitka vida.

2. Može pomoći da se upala drži pod kontrolom

Upala nije uvek loša. U stvari, telo se oslanja na inflamatorni odgovor da bi se zaštitilo od infekcije ili ubrzalo isceljenje. Ova vrsta akutne upale normalan je odgovor na povredu ili infekciju. S druge strane, hronična upala koja se javlja tokom dužeg vremenskog perioda povezana je sa mnogim bolestima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i inflamatornu bolest creva. Povrće poput kupusa sadrži mnogo različitih antioksidanata za koje se pokazalo da smanjuju hroničnu upalu.

Studija iz 2014. pokazala je da konzumiranje više povrća iz porodice krstaša može smanjiti određene krvne markere upale.

Jedna starija studija, u koju je bilo uključeno više od 1.000 žena, pokazala je da su one koje su jele najveće količine povrća krstaša imale znatno niže nivoe upale, za razliku od onih koje su jele najmanje količine. Sulforafan, kempferol i drugi antioksidansi koji se nalaze u ovoj izuzetnoj grupi biljaka verovatno su odgovorni za njihov antiinflamatorni efekat.

3. Kupus je prepun vitamina C

Vitamin C, takođe poznat kao askorbinska kiselina, vitamin je rastvorljiv u vodi koji ima mnoge važne uloge u organizmu. Na primer, potreban je za proizvodnju kolagena, najzastupljenijeg proteina u telu. Kolagen daje strukturu i fleksibilnost koži i ključan je za pravilno funkcionisanje kostiju, mišića i krvnih sudova. Pored toga, vitamin C pomaže telu da apsorbuje nehem gvožđe, vrstu gvožđa koja se nalazi u biljnoj hrani. Štaviše, on je moćan antioksidans. Vitamin C opsežno je istražen zbog svojih potencijalnih kvaliteta u borbi protiv raka. On deluje na zaštiti tela od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, što je povezano sa mnogim hroničnim stanjima, uključujući rak. Dokazi sugerišu da je ishrana bogata hranom bogatom vitaminom C povezana sa manjim rizikom od određenih karcinoma.

Zapravo, analiza 21 studije iz 2014. godine pokazala je da se rizik od raka pluća smanjio za 7 odsto za svakih 100 miligrama (mg) povećanja dnevnog unosa vitamina C. Međutim, ova studija bila je ograničena jer nije mogla da utvrdi da li je smanjeni rizik od raka pluća uzrokovan vitaminom C ili drugim jedinjenjima koja se nalaze u voću i povrću.

Dok su mnoge opservacione studije pronašle vezu između većeg unosa vitamina C i smanjenog rizika od određenih karcinoma, rezultati kontrolisanih studija ostaju nedosledni.

Iako je potrebno više istraživanja da bi se utvrdio uticaj ovog vitamina na prevenciju raka, sigurno je da vitamin C igra ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama u telu. Dok su i zeleni i crveni kupus odlični izvori ovog snažnog antioksidansa, crveni kupus sadrži ga znatno više.

Jedna šolja (89 g) seckanog crvenog kupusa sadrži 56 odsto preporučenog unosa vitamina C, istu količinu koja se nalazi u maloj pomorandži.

4. Pomaže u poboljšanju varenja

Kupus bogat vlaknima odlična je opcija ako želimo da poboljšamo zdravlje probave. Ovo hrskavo povrće puno je nerastvorljivih vlakana pogodnih za creva, vrste ugljenih hidrata koji se ne mogu razgraditi u crevima. Nerastvorljiva vlakna pomažu u održavanju zdravlja digestivnog sistema i podsticanjem redovnog pražnjenja creva.

Osim toga, kupus je bogat rastvorljivim vlaknima, za koje se pokazalo da povećavaju broj korisnih bakterija u crevima, jer su vlakna glavni izvor goriva za dobre bakterije kao što su bifidobakterije i laktobacili. Ove bakterije obavljaju važne funkcije poput zaštite imunog sistema i proizvodnje kritičnih hranljivih materija – vitamina K2 i B12.

Konzumiranje više kupusa odličan je način da naš probavni sistem bude zdrav i radi kako treba.

5. Dobar je za zdravlje srca

Crveni kupus sadrži moćna jedinjenja koja se zovu antocijanini. Oni ovom ukusnom povrću daju živu ljubičastu boju. Antocijanini su biljni pigmenti koji pripadaju porodici flavonoida. Mnoge studije otkrile su vezu između konzumiranja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih bolesti.

U studiji iz 2013. godine, u koju je bilo uključeno 93.600 žena, naučnici su otkrili da osobe sa većim unosom hrane bogate antocijaninom imaju manji rizik od srčanog udara.

Druga analiza 15 opservacionih studija imala je slične nalaze, izvještavajući da je povećan unos flavonoida povezan sa značajno manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti. Takođe se pokazalo da povećanje unosa antocijanina u ishrani smanjuje krvni pritisak i nivoe LDL (lošeg) holesterola.

Poznato je da upala igra glavnu ulogu u nastanku srčanih bolesti, a zaštitni efekat antocijanina protiv nje verovatno je zbog njihovih antiinflamatornih kvaliteta.

Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijanina, što ga čini odličnim izborom za zdravlje srca.

6. Može sniziti krvni pritisak

Visok krvni pritisak pogađa više od milijardu ljudi širom sveta i glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Lekari često savetuju pacijentima sa visokim krvnim pritiskom da smanje unos soli. Međutim, nedavni dokazi sugerišu da je povećanje kalijuma u ishrani jednako važno za snižavanje krvnog pritiska. Kalijum je važan mineral i elektrolit koji je telu potreban za pravilno funkcionisanje. Jedan od njegovih glavnih zadataka jeste da pomogne u regulisanju krvnog pritiska suprotstavljajući se efektima natrijuma u telu. Kalijum pomaže u izlučivanju viška natrijuma kroz urin. Takođe opušta zidove krvnih sudova, što snižava krvni pritisak.

Iako su i natrijum i kalijum važni za zdravlje, moderna ishrana ima tendenciju da sadrži previše natrijuma i premalo kalijuma.

Crveni kupus dobar je izvor kalijuma, jer u 2 šolje daje 9 odsto DV (178 g). Konzumiranje više kupusa bogatog kalijumom ukusan je način za snižavanje visokog krvnog pritiska i može pomoći da se zadrži u zdravom opsegu.

7. Može da pomogne u snižavanju nivoa holesterola

Holesterol je voštana supstanca nalik na mast koja se nalazi u svakoj ćeliji u našem telu. Holesterol je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Od holesterola zavise procesi od presudnog značaja, kao što su pravilno varenje i sinteza hormona i vitamina D.

Međutim, kod ljudi koji imaju visok holesterol postoji i sklonost ka povećanom riziku od srčanih bolesti, posebno kada imaju povišene nivoe LDL (lošeg) holesterola. Kupus sadrži dve supstance za koje se pokazalo da smanjuju nivoe LDL (lošeg) holesterola.

Rastvorljiva vlakna

Pokazalo se da rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola tako što se vezuju za holesterol u crevima i sprečavaju da se apsorbuje u krv.

Prema jednom pregledu, konzumiranje više hrane bogate rastvorljivim vlaknima moglo bi da smanji nivoe ukupnog i LDL holesterola za oko 5–10 odsto. Kupus je dobar izvor rastvorljivih vlakana – oko 40 procenata vlakana pronađenih u kupusu je rastvorljivo.

Biljni steroli

Kupus sadrži supstance koje se nazivaju fitosteroli. Oni su biljna jedinjenja koja su strukturno slična holesterolu i smanjuju LDL holesterol tako što blokiraju apsorpciju holesterola u digestivnom traktu. Prema studiji iz 2014. godine, utvrđeno je da povećanje unosa fitosterola za 1 g dnevno smanjuje koncentraciju LDL holesterola za čak 6 odsto.

8. Kupus je odličan izvor vitamina K

Vitamin K je skup vitamina rastvorljivih u mastima koji igraju mnoge važne uloge u telu. Ovi vitamini su podeljeni u dve glavne grupe:

  • Vitamin K1 (filohinon): prvenstveno se nalazi u biljnim izvorima
  • Vitamin K2 (menakinon): ovaj oblik nalazi se u životinjskim izvorima i nekim fermentisanim namirnicama, a proizvode ga i bakterije u debelom crevu

Kupus je sjajan izvor vitamina K1, koji obezbeđuje 56 odsto DV u jednoj šoljici (89 g). Vitamin K1 je ključni nutrijent koji igra mnoge važne uloge u telu. Jedna od njegovih glavnih funkcija je da deluje kao kofaktor za enzime koji su odgovorni za zgrušavanje krvi. Bez vitamina K, krv bi izgubila sposobnost da se pravilno zgrušava, povećavajući rizik od prekomernog krvarenja.

9. Treba da bude neizostavan deo naše ishrane

Osim što je izuzetno zdrav, kupus je i ukusan. Može se jesti sirov ili kuvan i dodati u širok izbor jela kao što su salate, supe, variva. Ovo povrće može čak i da se fermentiše i da se od njega napravi kiseli kupus.

Osim što može da se prilagodi mnogim receptima, kupus je izuzetno pristupačan i jeftin. Bez obzira na to kako pripremamo kupus, dodavanje ovog povrća u ishranu ukusan je način da poboljšamo svoje zdravlje.

Sa toliko potencijalnih zdravstvenih koristi, jasno je da kupus zaslužuje da bude u centru pažnje i da dobije prostor na našem tanjiru.

Pre preuzimanja teksta sa našeg sajta obavezno pročitajte USLOVE KORIŠĆENJA. Posebno obratite pažnju na član 6. i 8.2.
TEME:
Lali
15:40, 23. 08. 2023.
Odgovori

OBOŽAVAM kupus!

Branka
20:32, 24. 08. 2023.
Odgovori

Da sa kupusom sam izlevila Heliko bakteriju
Svako kutro i vece bij popila solju soka kupusa i eto .nema heliko

Staka
17:39, 10. 09. 2023.
Odgovori

Jasam par puta citalam da kupus nije dobar ko ima problema sa stitnjcom.hvala

Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Preporučujemo