Ne postoji hrana koja nam garantuje gubitak kilograma, ali postoje opcije da to uradimo na zdraviji način. Suština je, dakle, jesti a gubiti kilograme. To je moguće uz dobru informisanost i malo discipline.
Zdravo mršavljenje je nemoguće ako gladujemo ili ako jedemo kombinaciju zdrave i nezdrave hrane
Uravnotežena ishrana sa adekvatnim unosom proteina i vlakana je ključna za zdrav gubitak kilograma (do 1 kilogram nedeljno). Bez obzira na to što je svako telo „svet za sebe”, postoje namirnice koje imaju univerzalne prednosti: nutritivnu vrednost, sadržaj hranljivih materija, osećaj sitosti i maksimalnu iskoristljivost.
Zanimljivo je da gotovo svaka od namirnica sa ovog spiska može da bude zaseban obrok, užina ili dodatak (zdrava grickalica). Nemojte živeti u iluziji: čak i ako se rigorozno pridržavate unosa sugerisanih namirnica a „iza ćoška“ jedete nešto prženo, pohovano ili slatko, posebno ako niste fizički aktivni i ne unosite dovoljno tečnosti (najbolje vode), od vašeg mršavljenja najverovatnije neće biti ništa.
1. Krstasto povrće: Broj 1 u jelovniku za zdravo mršavljenje
U krstasto povrće spadaju brokoli, karfiol, prokulice i tamno lisnato povrće (kelj). Zdravstvene prednosti su ogromne, a sve veći broj istraživanja povezuje redovnu konzumaciju ovog povrća sa manjim rizikom od raka i smanjenom upalom.
Povrće krstašica ima malo kalorija i ugljenih hidrata, što ih čini savršenim neskrobnim dodatkom svakog dobrog plana za zdravo mršavljenje. Najviše od njihove hranljive vrednosti ćemo dobiti ako ih konzumiramo kao salatu, ali je u redu spremiti ih na pari, malo probariti ili dodati u smutije.
2. Jaja: Nema više dileme da li podižu holesterol i da li su dobra za mršavljenje
Jaje je skoro savršen protein, posebno kada je u pitanju gubitak težine. Pokazalo se da su jaja koja jedemo za doručak izuzerno efikasna u gubitku težine kao deo programa ishrane sa smanjenim unosom kalorija, prema studiji iz 2020. objavljenoj u publikaciji National Library of Medicine.
Jaja su ekonomična namirnica sa velikim mogućnostima kombinovanja i načinima pripreme, a novija istraživanja su bacila i potpuno novo svetlo na njihovu ulogu u kontroli nivoa holesterola.
3. Jabuke
Kao i povrće, voće je pametan dodatak svakom zdravom planu za mršavljenje. Zbog visokog sadržaja vode i vlakana, jabuke drže osećaj sitosti a imaju malo kalorija: to su važni faktori u procesu gubljenja kilograma.
I one spadaju u jeftine, ekonomične namirnice, postojane su i možemo ih duže držati pre upotrebe, zgodne su za užinu. Izblendirajte jabuke i dodajte malo kikiriki putera – eto idealnog, energetski moćnog smutija.
4. Cele žitarice
Još jedna zabluda je da kada želimo da izgubimo kilograme moramo da ograničimo unos skroba, koji se nalazi u testeninama, hlebu, pirinču i pojedinom povrću. To nije tačno, jer pored vitamina, minerala i fitonutrijenata, integralne žitarice (ovas, raž, kinoa, smeđi pirinač…) sadrže i vlakna i dovoljno skroba. Naše telo i mozak preferirajuju energiju iz ugljenih hidrata, tako da konzumiranje ove hrane uz proteine i zdrave masti pomaže u smanjenju potrebe za rafinisanim ugljenim hidratima i šećerom.
5. Čia semenke: Tajna je u vlaknima
Kada je u pitanju gubitak težine, vlakna su jedna od ključnih stvari. Ona su odgovorna za duži osećaj sitosti. Konzumiranje porcije čia semenki (otprilike 2 supene kašike), zadovoljiće oko četvrtinu dnevnih potreba za vlaknima. Čia semenke je lako uključiti u obroke, posebno doručak ili kao dodatak zdravoj grickalici (puding sa bananam, džem od bobičastog voća, energetski musli barovi…).
6. Masna riba
Masna riba i pojedini morski plodovi su takođe bogati proteinima koji pomažu u suzbijanju gladi. Sveža ili smrznuta riba (u zavisnosti od mogućnosti) trebalo bi da bude uz povrće i voće, baza zdrave ishrane u procesu mršavljenja. Fileti lososa, sardine ili škampi, tuna… Sve navedene vrste su deo dobrog plana za gubitak kilograma.
7. Fermentisana hrana
Zdravlje creva je važno , a pored podrške imunitetu i dobrom varenju, odgovarajuća ravnoteža dobrih bakterija u crevnom traktu može pomoći u sagorevanju masti, potvrđuju studije.
Izvori probiotika (dobrih bakterija) su kefir i jogurt sa živim aktivnim kulturama, domaći kiseli kupus i tempeh. Pokušajte da u ishranu uključite i druge probiotičke namirnice svakodnevno (kao što su banane, špargle, mahunarke i luk).
8. Pistaći
Pistaći su zasitni i imaju zadovoljavajući sadržaj zdravih masti, vlakana i proteina. Međutim, ne spadaju u niskokaloričnu hranu, pa je ključ u određivanju količine jer porcija oljuštenih orašastih plodova sadrži između 160 i 200 kalorija. Pistaći u ljusci je neka idealna „srednja vrednost“ za orašaste plodove, sa 183 kalorije po porciji.
Prema studiji Nutrients iz 2020. godine, redovna konzumacija pistaća bila je povezana sa gubitkom težine, uključujući i regulisanja masnih naslaga sa stomaka, a konzumiranje dva ili više puta nedeljno može smanjuje rizik od budućeg povećanja telesne težine.
9. Avokado
Avokado je „rezervoar“ zdravih masti i vlakana. Studija iz 2021. objavljena u The Journal of Nutrition navodi da su žene koje su konzumirale jedan avokado dnevno uz ishranu sa smanjenim kalorijama imale veći gubitak visceralnog masnog tkiva od žena koje nisu jele avokado. Druga studija publikovana u Journal of the American Heart Association iz 2022. nije otkrila takve efekte, iako je konzumiranje jednog avokada dnevno blago smanjilo ukupni i LDL holesterol (loš). Navodi studija nisu jednoobrazni, ali su pozitivni zdravstveni efekti avokada nesporni, saglasna je većina nutricionista i istraživača.
10. Crna čokolada
Čokolada može da pomogne da izgubite na težini, ali ne onako kako ste pomislili… Svaki zdravi režim ishrane za mršavljenje će biti delotvvorniji ako je dugoročan. Zbog toga ne bi trebalo da bude restriktivan, jer lišavanje omiljene hrane može dovesti do povećane žudnje za istom. Naš mozak „radi“ na šećer, koji mu je potreban, pa je za veliki broj funkcija u telu korisno i potrebno u ishranu dodati i male količine slatkog.
Uključivanje nekoliko kockica crne čokolade neće smetati gubljenju kilograma, naprotiv: ako sadrži minimalno 70 odsto kakaa, dobićete i još antioksidanata i gvožđa, uz nemerljivo bolje raspoloženje.
