Zašto je dobro pojesti šaku oraha svakog dana?

Šaku oraha dnevno dobro je pojesti, baš kao što se svakog dana preporučuje i jedna jabuka jer orah ima mnoge zdravstvene prednosti, zbog čega često preporučuje kao deo uravnotežene ishrane. Sve veći broj istraživanja pokazuje da orasi imaju  brojne zdravstvene prednosti – od zdravlja srca i do dobrog funkcionisanja creva. Zbog toga se orah našao na listi namirnica u smernicama Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, kao deo ishrane kako odraslih tako i dece.

U ishranu uvrstite šaku oraha dnevno

Zbog visokog sadržaja antioksidanata orasi se preporučuju kao hrana za očuvanje zdravlja srca. Od svih orašastih plodova, orasi su jedinstveni po visokom sadržaju polinezasićenih masnih kiselina ALA i linolne kiseline. Većina orašastih plodova je bogata mononezasićenim masnim kiselinama. Svakodnevno konzumiranje oraha smanjuje krvni pritisak i nivo ukupnog holesterola, triglicerida, lipoproteina niske gustine (LDL) i apolipoproteina B u krvi, štiteći naše srce. Pored toga brojna istraživanja izdvajaju prednosti oraha za zdravlje creva, pamćenje, dobro raspoloženje, balansiran šećer u krvi, snižavanje holesterola, koristi za reproduktivno zdravlje…

Orasi su poznati kao namirnica koja snižava vrednosti holesterola jer smanjenje lipoproteina niske gustine LDL ili „loš holesterol“ a povećava nivo proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ovi orašasti plodovi obezbeđuju nekoliko antioksidanata i antiinflamatornih jedinjenja koja usporavaju starenje i degenerativne promene.

Pored proteina, kalorija i zdravih masti, orasi su bogati argininom. Ova aminokiselina omogućava telu da proizvodi azot-oksid, molekul koji opušta sužene krvne sudove i poboljšava protok krvi. Orašasti plodovi su takođe dobar izvor vitamina E, folata, vlakana i drugih vrednih hranljivih materija. Stručnjaci podsećaju da svi orašasti plodovi imaju različitu mešavinu ovih hranljivih materija, tako da bi možda bilo najbolje da se u ishranu uključe različiti orašasti plodovi.

Kakve koristi možemo da očekujemo 5 oraha dnevno?

Poznato je da su orasi, bademi, kikiriki, pistaći i indijski orah bogati nezasićenim masnim kiselinama, vitaminima i proteinima. Orasi su snažni antioksidansi i kao takvi se bore protiv oštećenja ćelija uzrokovanih različitim bolestima. Ako pojedemo šaku oraha dnevno organizmu obezbeđujemo brojne zdravstvene prednosti, a stručnjaci navode da je za to dovoljno samo 5 oraha dnevno.

Ukoliko svakog dana pojedemo šaku oraha u oranizam tako unesemo 185 kalorija, a od te količine ovog orašastog ploda možemo da očekujemo:

• smanjenje obima struka
• sprečavanje razvoja bolesti srca
• snižavanje vrednosti holesterola
• povišen broj spermatozoida
• smanjen rizik od dijabetesa – ako imate dijabetes ili predijabetes, dovoljno vlakana u hrani poput oraha sprečava skokove šećera u krvi nakon obroka
• prevencija raka – orasi imaju najveći sadržaj fenola među orašastim plodovima i to im daje odličnu antioksidativnu aktivnost, štiteći ćelije i organe od oštećenja slobodnim radikalima
• manji rizik od raka debelog creva – orasi sadrže vlakna koja su dobra za zdravlje probave i sprečavaju rak debelog creva, smanjuju rizik od srčanih oboljenja sprečavajući apsorpciju masti i holesterola
• nega kose, kože i noktiju.

Istraživanja dokazuju zašto je dobro pojesti šaku oraha svakog dana

S obzirom na to da orasi snižavaju nivo LDL ili lošeg holesterola znači da ova namirnica na taj čuva zdravlje srca i poboljšava njegovo opšte stanje. Orasi su posebno vredni zbog visoke koncentracije polinezasićenih masnih kiselina. One su bolje od mononezasićenih masnih kiselina u zaštiti našeg srca smanjenjem koncentracije lipida u serumu. Budući da je plod bogat vitaminom E konzumiranje oraha može da doprinese očuvanju zdravlja kože, kose i noktiju. Istraživanje sprovedeno na University of California u Los Anđelesu pokazuje da dve šake oraha na dan poboljšavaju kvalitetu sperme s obzirom na vitalnost, mobilnost i morfologiju. Orasi su takođe poznati kao stabilizatori stresa, jer su bogati omega-3 masnim kiselinama, pa organi počinju bolje da funkcionišu i sprečavaju začepljenje arterija.

Zanimljivo je da samo četiri sata nakon što pojedemo 5 oraha ljudski organizam počinje da oseće velike promene. Tokom ta četiri sata orasi obogaćuju telo hranjivim sastojcima i vitaminima, koji su odlučujući za očuvanje sitosti organizma, bar do sledećeg obroka. Ako se konzumira u umerenim količinama, po preporuci 5 oraha dnevno, neće uzrokovati gojenje, već će umesto toga regulisati telesnu težinu.