Kod nas su sve zatupljenije i mahunarke koje se nisu često koristile, pre svega različite vrste pasulja i graška Foto: Shutterstock
Mahunarke su odličan izvor proteina, vlakana, minerala i drugih hranljivih materija neophodnih za optimalno zdravlje creva i kompletnog organizma. Međutim, ova vrsta namirnica mnogim ljudima ne prija, izaziva nadimanje i gasove, pa ih zbog toga i izbegavaju.
Nadimanje, grčevi, gasovi i probavne smetnje su uobičajene posledice konzumacije mahunarki kod velikog broja ljudi. Razlozi su pre svega u tome što sadrže veću količinu oligosaharida, lektina i vicina. Sve su to supstance koje ljudima, posebno onima koji imaju osetljiva crava, mogu da učine proces varenja problematičnim, pa i bolnim. Konzumacija sirovih ili nedovoljno kuvanih mahunarki može biti posebno problematična, jer se u mahunarkama nalaze i supstance koje u direktnom kontaktu sa crevnom florom mogu izazvati mučninu i druge probleme sa varenjem i probavom.
Suština je, savetuju stručnjaci za ishranu, u umerenosti i načinu pripreme. Trebalo bi da bude praksa da se pri kuvanju „prva voda“, odnosno voda koja je „bacila prvi ključ“, obavezno prospe, mahunarke dobro isperu, a onda nastavi sa procesom pripreme. Pasulj, koji spada u najčešće korišćene mahunarke, dobro je ostaviti i u toku noći u vodi.
Svakako treba birati mahunarke koje nam prijaju, u umerenim količinama i ne koristiti ih svakodnevno. Kako svaki čovek ima i specifično varenje koje zavisi od brojnih faktora, mahunarke jesu preporučljive, ali neće prijati svima. Evo onih sa najmanje štetnih materija, koje mogu potencijalno da otežaju varenje uz nadimanje, gasove, i druge probavne probleme.
Iako je crni pasulj izuzetno hranljiv izbor, takođe sadrže oligosaharide. Ali, u manjoj količini nego većina drugih mahunarki. Potapanje i prokuvavanje pre finalne pripreme može pomoći u smanjenju ovih jedinjenja i učiniti ih još svarljivijim. Poznat po svom blagom ukusu, crni pasulj je mahunarka koju ćemo brže svariti u odnosu na, na primer, beli, upravo zbog manje količine oligosaharida.
Sočivo, bilo da je reč o crvenom ili žutom, spada u šampione proteina ali i lako svarljive mahunarke. I ono sadrži manje teško svarljivih jedinjenja, što će posebno biti od pomoći onima koji imaju osetljiva creva ili su na nekom od redukovanih režima ishrane.
Azuki pasulj je bogat hranljivim materijama i lakši za varenje u poređenju sa drugim sortama pasulja. To duguje visokom sadržaju vlakana, što omogućava bolju stimulaciju pokreta i rada creva, obezbeđuje bolju probavu i lakše kretanje unete hrane kroz crevni sistem.
Generalno se dobro podnose i ne nadimaju, posebno ukoliko su posebno pripremljene, odnosno potopljene u vodu i pravilno kuvane. Odličan su izvor proteina i vlakana, a ne izazivaju ni gasove. Sadrže veoma malo lektina i vicina.
Soja nekim grupama ljudi takođe može „pasti“ teško jer sadrži jedinjenja kao što su oligosaharidi i inhibitori tripsina. Ove supstance mogu da poremete probavu. Međutim, u umerenim količinama soja će nam obezbediti visok sadržaj proteina, a minimum masti.
Posebna vrsta graška koja još uvek nije tako rasprostranjena kod nas jeste takozvani crnooki (kravlji) grašak. Sadrži malu količinu soli, masti i holesterola. Izuzetan je izvor proteina, vlakana, gvožđa, tiamina, magnezijuma, mangana i folata.