Jedna od tajni dugovečnosti, namirnice u prirodnom obliku

Dobra kontrola stresa, adekvatna fizička aktivnost i zdrava ishrana neke su od osnova kvalitetnog života i zdravlja. Način ishrane je jedna od ključnih komponenti i garant vitalnosti i u starijem životnom dobu. Ne postoji formula za zdrav i dug život, ali postoje neki koraci koji mogu da nas približe tom cilju. Internista dr Linda Šiu savetuje fizičku aktivnost i zdrave obroke zasnovane na namirnicama u prirodnom obliku.

Kako pronaći pravi balans?

Važno je da se ishrana zasniva na „namirnicama u njihovom prirodnom obliku“, kao što su integralne žitarice, povrće, voće, riba, jaja i orašasti plodovi. Na ovaj način, objašnjava dr Šiu, iz ishrane se potiskuju „ultraprerađene namirnice“, poput proizvoda sa rafinisanim ugljenim hidratima i visokim sadržajem šećera, kao što je beli hleb.

Ipak, iako dobro znamo šta je zdravo, često je teško pronaći pravi balans namirnica, a još komplikovanije odabrati zdrave poslastice kada nam se jede nešto slatko. Stručnjaci preporučuju sledeće namirnice.

Krstašice (kupusnjače)

Sve vrste povrća bogate su vrednim vitaminima i mineralima, ali kupusnjače poput brokolija, kelja, prokelja i kupusa posebno se izdvajaju. Ovo povrće sadrži mnogo fitonutrijenata sa protivupalnim i antikancerogenim dejstvom, objašnjava dr Mark Hajman, porodični lekar.

Krstašice su značajan izvor magnezijuma, minerala koji učestvuje u više od 600 enzimskih reakcija u organizmu. Bogate su i folatom, vitaminom B grupe ključnim za metilaciju DNK, biohemijski proces važan u epigenetskoj regulaciji gena, odnosno kontroli kada i koliko će se određeni geni izražavati bez promene DNK sekvence. Metilacija DNK može da utiče na aktivnost gena, proces starenja i razvoj raznih bolesti, uključujući rak i neurodegenerativne poremećaje.

Zbog svega navedenog, dr Hajman kaže da praktično ne postoji gornja granica u količini krstašica koju možemo da konzumiramo - dobro pravilo je da njima popunimo oko tri četvrtine tanjira.

Tamnozeleno lisnato povrće

Tamnozeleno lisnato povrće spada u krstašice, ali pojedini stručnjaci za dugovečnost posebno ga izdvajaju. Razlog je visok sadržaj vlakana i biljnih jedinjenja, poput folata, bitnih za zdravlje srca, objašnjava dr Šiu.

Folati mogu da umanje rizik od razvoja polipa na debelom crevu i, kako se veruje, pomognu u prevenciji raka dojke, pluća i grlića materice.

Masna morska riba

Masne vrste morske ribe, kao što su divlji losos, sardine, inćuni, haringa i skuša, kvalitetan su izvor proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, kaže dr Hajman.

- Dovoljno je da neku od ovih morskih riba jedemo dva puta nedeljno kako bi se značajno smanjio rizik od srčanog udara, aritmije, moždanog udara, povišenog krvnog pritiska i visokih triglicerida - kaže dr Hajman. Omega-3 masne kiseline štite telo od hronične upale, koja je u osnovi gotovo svih hroničnih bolesti povezanih sa starenjem.

Integralne žitarice

Prema rečima dr Šiu, integralne žitarice doprinose dugovečnosti na više načina. Istraživanje Harvardske škole javnog zdravlja pokazalo je da one snižavaju „loš“ LDL holesterol, trigliceride i krvni pritisak. Takođe smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima, antioksidansima i polifenolima, poput oleuropeina, navodi dr Hajman. Oleuropein ima antikancerogena, protivupalna, kardioprotektivna i neuroprotektivna svojstva.

- Samo pola kašičice ekstra devičanskog maslinovog ulja dnevno može značajno da smanji rizik od smrti usled kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih oboljenja, respiratornih bolesti i raka - kaže dr Hajman.

Bobičasto voće

Dr Šiu objašnjava da bobičasto voće, kao što su maline, borovnice, jagode i brusnice, ima nizak glikemijski indeks, ne izaziva nagle skokove šećera u krvi i pomaže u prevenciji dijabetesa.

Bogato je antioksidansima, koji štite ćelije od delovanja slobodnih radikala izazivača bolesti. Zbog toga je bobičasto voće odličan izbor za desert kada poželimo nešto slatko.

Fermentisane namirnice

Kiseli krastavci,kiseli kupus, paprike, tempeh i druge fermentisane namirnice bogate su „dobrim bakterijama korisnim za izgradnju zdrave crevne flore“, kaže dr Hajman.

Ove bakterije jačaju imunitet, smanjuju upale i povećavaju raznovrsnost mikroorganizama u crevima, što zajedno predstavlja snažnu osnovu dobrog zdravlja i dugovečnosti. Savet je da se počne sa jednom porcijom fermentisane hrane dnevno i postepeno povećava unos.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke bogati su proteinima i vlaknima, kaže dr Florens Komit, osnivač Centra za preciznu medicinu i zdravu dugovečnost u Njujorku. Bademi, brazilski orah, suncokret, orah i bundevine semenke mogu da smanje visceralne masnoće i poboljšaju osetljivost na insulin, pokazuje novije istraživanje.

- Orasi su dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, korisnih za srce, koje dobijamo i iz masne ribe - kaže dr Komit.

Običan jogurt

Za dobro zdravlje i u starijem životnom dobu, dr Komit preporučuje običan jogurt bez dodatog šećera. Jogurt je bogat proteinima, kalcijumom i magnezijumom, a sadrži i gama-aminobuternu kiselinu (GABA), „neurotransmiter koji opušta telo, smanjuje stres i poboljšava san“, objašnjava ona.Grčki jogurt sadrži najviše GABA u odnosu na druge vrste jogurta.

Gama-aminobuterna kiselina deluje kao prirodni regulator nervne aktivnosti, usporava i smiruje prekomernu pobudljivost neurona, čime se smanjuje nivo stresa i reguliše mišićni tonus.

Tamna čokolada

Tamna čokolada, sa većim sadržajem kakaa, ukusna je i zdrava poslastica. Dr Komit navodi da se crna čokolada dovodi u vezu sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara, jer sadrži mnogo polifenola i flavonoida bogatih antioksidansima.

- Tamna čokolada sadrži više antioksidanasa čak i od borovnica, još jedne supernamirnice za dugovečnost -  kaže dr Komit. Istraživanja povezuju tamnu čokoladu sa zdravljem mozga, jer može da poveća neuroplastičnost, odnosno sposobnost mozga da stvara nove sinaptičke veze, što doprinosi boljem pamćenju, razvoju kognitivnih sposobnosti i boljem raspoloženju. Preporuka je da se bira čokolada sa najmanje 75 odsto kakaa.

Mahunarke

Mahunarke poput sočiva, graška, leblebija i kikirikija predstavljaju odličan izvor biljnih proteina i vlakana, objašnjava dr Šiu. One stabilizuju nivo šećera u krvi i snižavaju holesterol, a istovremeno poboljšavaju varenje i smanjuju rizik od raka debelog creva.

Paradajz

Paradajz sadrži likopen, snažan antioksidans važan za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, kaže dr Šiu. Takođe je bogat vitaminom C, koji je bitan za jačanje imuniteta i brži oporavak posle povreda.

(eKlinika)