Rukola je popularno povrće blago gorkog ukusa sa raznovrsnom primenom, ali se najčešće koristi kao salata i dodatak jelima. Sve je popularnija i kod nas i to nije čudo – ne radi se samo o pomodarstvu već i o izvrsnim zdravstvenim potencijalima.
Zašto je rukola zdrava?
Prednosti rukole proizlaze pre svega iz visokih koncentracija vitamina A, vitamina C i fenolnih jedinjenja kao što su lutein i zeaksantin. Oni sadrže antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, koja pomažu u poboljšanju zdravlja očiju, kontrolišu nivo šećera u krvi i sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Rukola sadrži i minerale kao što su kalijum i kalcijum, neophodne za regulisanje krvnog pritiska. Takođe, u svom sastavu ima i fosfor, magnezijum i vitamin K. Ove supstance su neophodne za zdrave kosti.
Ove navode potvrdile su brojne studije, a jedna od ranijih ponudila je izuzetno dobru analizu kompletnog nutritivnog profila rukole.
Šta sve od korisnih jedinjenja sadrži rukola
U 100 grama rukole nalaze se sledeći korisne komponente:
- kalorije: 29
- belančevine: 2,6 g
- masti: 0,7 g
- ugljeni hidrati: 2,2 g
- vlakna: 1,6 g
- vitamin A: 308 mcg
- vitamin B6: 0,07 mg
- vitamin C: 15 mg
- vitamin K: 108,6 mcg
- karoten: 1848 mcg
- folati: 97 mcg
- natrijum: 27 mg
- kalijum: 370 mg
- kalcijum: 160 mg
- fosfor: 52 mg
- magnezijum: 41 mg
- gvožđe: 1,5 mg
- cink: 0,4 mg
- lutein i zeaksantin: 3555 mcg.
Rukola je korisna za gubitak kilograma
Rukola ima veoma malo kalorija, uz nizak sadržaj masti, što znači da je korisna u režimima ishrane za gubitak kilograma. Visok sadržaj vlakana takođe nas održava duže sitim, a to smanjuje glad i podstiče gubitak težine.
Regulacija nivoa šećera u krvi
Ekstrakt i ulje iz semena rukole mogu da povećaju osetljivost na insulin i da smanje nivo šećera u krvi. Sadrže alfa-lipoinsku kiselinu, moćan antioksidans koji smanjuje oksidativni stres povezan sa metaboličkim poremećajima. Dakle, rukola se može uključiti u svakodnevnu ishranu osoba sa dijabetesom. Pored toga, bogata je vlaknima koja regulišu apsorpciju ugljenih hidrata u crevima, što može pomoći smanjenju nivoa glukoze u krvi i poboljšanju insulinske rezistencije.
Kontrola visokog krvnog pritiska
Rukola sadrži velike količine nitrata i kalijuma, supstanci koje podstiču vazodilataciju. To olakšava optimalnu cirkulaciju krvi, što direktno utiče na snižavanje krvnog pritiska. Ovo je posebno korisno za ljude sa istorijom hipertenzije. Pored toga, magnezijum i kalcijum u rukoli inhibiraju oslobađanje norepinefrina, neurotransmitera odgovornog za povećanje krvnog pritiska.
Prevencija kardiovaskularnih bolesti
Vitamin C, lutein i zeaksantin koji se nalaze u rukoli imaju antioksidativno dejstvo. Stoga, pomažu u smanjenju oštećenja krvnih sudova izazvanih oksidativnim stresom, što povećava i rizik od kardiovaskularnih bolesti (ateroskleroza, srčani ili moždani udar). Vitamin K u rukoli takođe sprečava kalcifikaciju arterija, dok vlakna pomažu u postizanju nižeg nivoa lošeg holesterola i triglicerida.
Poboljšanje zdravlja očiju
Rukola je bogata antioksidansima kao što su lutein i zeaksantin, koji funkcionišu u borbi protiv slobodnih radikala. Pored ostalih oštećenja, slobodni radikali mogu uništiti neke ćelije u očima. Tako redovna konzumacija može pomoći u poboljšanju vida i zdravlja očiju. Uz to, rukola sadrži velike količine karotena i vitamina A, koji su važni za zdrave membrane očnih ćelija. To može sprečiti probleme sa vidom kao što su suvoća, noćno slepilo ili degeneracija makule.
Održavanje zdravih kostiju
Ovo zeleno povrće je bogato kalcijumom, fosforom i magnezijumom, ključnim mineralima za jačanje kostiju i povećanje njihove gustine. Zato je važno u prevenciji bolesti kao što su osteoporoza, osteopenija ili rahitis, i smanjenje rizika od preloma. Vitamin K u rukoli usporava bržu razgradnju kostiju i podstiče apsorpciju kalcijuma iz ishrane.
Sprečavanje ranog starenja
Rukola obiluje karotenom i vitaminima A i C, moćnim antioksidansima aktivnim u borbi protiv slobodnih radikala, koji uzrokuju i starenje kože. Uz to, vitamin C prisutan u rukoli podstiče stimulaciju proizvodnju kolagena u koži, smanjujući opuštanje i pojavu bora i dubokih linija. Vitamin A štiti kožu i od oštećenja izazvanih sunčevim ultraljubičastim zracima.
Poboljšanje performansi mišića
Vitamini, vlakana, nitrati i antioksidansi doprinose regulaciji krvnog pritiska, ali i podstiču protok kiseonika do mišića. Vitamin K u rukoli takođe pomaže u sprečavanju povreda kostiju i preporučuje se sportistima.
Detoksikacija organizma
Hlorofil i vitamin C u rukoli pomažu telu da eliminiše toksine i neutrališe teške metale, hemikalije i pesticide. Konzumacija rukole može da ubrza detoksikaciju tela i spreči oštećenje DNK, koje može izazvati rak, prerano starenje i kardiovaskularne bolesti.
Pomaže u borbi protiv raka
Neke laboratorijske studije in vitro koje za istraživanja koriste ćelije raka, pokazale su da rukola može biti korisna u borbi protiv raka dojke, prostate, pluća i pankreasa. Bogata je glukozinolatima kao što su sulforafan i erucin, supstancama koje sadrže sumpor i koje su neophodne za inhibiciju enzima uključenih u umnožavanje ćelija raka. Potrebno je više studija kako bi se potvrdili kvaliteti ove veze.
Sprečavanje malformacija fetusa
Rukola je bogata folatom, vrstom vitamina B-kompleksa neophodim za proizvodnju DNK i drugog genetskog materijala. Ovo je posebno važno za žene koje su trudne ili planiraju da zatrudne, jer nedostatak folata može izazvati malformacije fetusa, kakva je spina bifida.
