Zdrava ishrana ključna je za očuvanje zdravlja i vitalnosti. Ona podrazumeva konzumiranje raznovrsne hrane – svežeg voća i povrća, integralnih žitarica, proteina, zdravih masti i dovoljne količine vode – koja obezbeđuje sve neophodne hranljive materije za normalno funkcionisanje organizma. I ne samo to. Zdrava ishrana je način života koji podrazumeva izbor raznovrsnih i nutritivno bogatih namirnica koje podržavaju rast i razvoj, pomažu u prevenciji bolesti i održavaju optimalnu telesnu težinu. Na taj način značajno se poboljšava vaše zdravlje i vitalnost, smanjuje rizik od razvoja hroničnih bolesti i otvara put ka dugovečnosti.
Povrće i voće
Konzumiranje puno povrća i voća verovatno će smanjiti rizik od raka usta, grla, jednjaka, želuca, dojke, pluća i creva.
Jedite dosta povrća, mahunarki i voća. Odrasli svakodnevno treba da jedu najmanje 5 porcija povrća i 2 porcije voća. Jedite raznovrsno povrće i voće – nije važno da li je sveže, konzervirano ili zamrznuto – sve se računa.
Veličina obroka je otprilike ista kao šaka odrasle osobe, tako da odrasli treba da pojedu 5 šaka povrća i 2 šake voća dnevno.
1 porcija povrća =
- 1/2 šolje kuvanog povrća (kuvani brokoli ili šargarepa, ili konzervirana cvekla)
- 1 šolja lisnatog povrća ili sirovog povrća
- 1 povrće srednje veličine (kao što je paradajz)
- 1/2 šolje mahunarki (kao što su sočivo ili leblebije)
1 porcija voća =
- 2 komada malog voća (kao što su kajsije, šljive i kivi)
- 1 komad voća srednje veličine (kao što je jabuka, banana ili pomorandža)
- 1 šolja voćne salate ili komadića voća iz konzerve (bez dodatog šećera)
Vlakna i žitarice od celog zrna
Dijetna vlakna mogu pomoći u smanjenju rizika od raka creva. Hleb i žitarice od celog zrna i integralnog brašna sadrže mnogo dijetnih vlakana, kao i voće, povrće, semenke, orašasti plodovi i mahunarke.
Preporučuje se najmanje 4-6 obroka žitarica svaki dan. Cilj je da najmanje pola ili dve trećine dnevnih obroka budu integralne varijante.
1 porcija žitarica =
- 1 kriška hleba
- 1/2 šolje kuvanog pirinča, testenine, rezanaca ili kaše
- 2/3 šolje pšeničnih pahuljica
- 1/4 šolje muslija
Meso i zamene za meso
Istraživanja ukazuju na to da konzumiranje crvenog mesa, a posebno prerađenog mesa, može povećati rizik od raka creva.
Odlučite se za nemasno meso, ribu, piletinu i druge zamene za meso, kao što su jaja, tofu, orašasti plodovi, semenke i mahunarke. Odrasli treba da jedu 2 do 3 porcije namirnica iz ove grupe hrane svakodnevno.
Crveno meso: Cancer Council priznaje da je crveno meso važno za snabdevanje organizma gvožđem, cinkom, vitaminom B12 i proteinima. Međutim, zbog jakih dokaza da konzumiranje crvenog mesa povećava rizik od raka creva, preporučuje se ne više od 3 do 4 porcije (350–500g) nemasnog crvenog mesa nedeljno.
Prerađeno meso: Treba konzumirati malo ili nimalo prerađenog mesa kao što su salama, viršle, slanina, šunka i neke kobasice.
1 porcija mesa i zamena za meso =
- 65 g kuvanog nemasnog crvenog mesa
- 100 g kuvane ribe
- 80 g kuvane nemasne piletine ili ćuretine
- 2 velika jaja
- 30 g orašastih plodova, semenki ili paste na bazi orašastih plodova
- 1 šolja kuvanih ili konzerviranih mahunarki (kao što su leblebije ili sočivo)
- 170 g tofua
Mlečni proizvodi
Mlečne proizvode treba podsticati kao deo raznovrsne i nutritivno bogate ishrane jer su neophodni za održavanje dobrog zdravlja kostiju i zuba.
Preporučuje se konzumiranje najmanje 2,5 porcije mlečnih proizvoda ili alternativa svakog dana. Za većinu ljudi preporučuje se mleko, jogurt i sir sa niskim ili smanjenim sadržajem masti.
1 porcija mlečnih proizvoda i alternativa =
- 1 šolja (250 ml) mleka (na bazi mleka)
- 2 kriške (40 g) sira
- 3/4 šolje (200 g) jogurta
- 1 šolja (250ml) biljnog mleka (sa najmanje 100mg dodatog kalcijuma na 100ml)
Masti
Ishrana sa visokim sadržajem masti može doprineti prekomernoj telesnoj težini, što je faktor rizika za nekoliko karcinoma, uključujući rak creva, bubrega, jetre, pankreasa, jednjaka i endometrijuma, kao i rak dojke (nakon menopauze). Prekomerna telesna težina takođe povećava rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.
Kao deo celokupne zdrave ishrane, treba ograničiti unos zasićenih masti i umereno unositi ukupne masti. Zasićene masti uglavnom se nalaze u mesu i mlečnim proizvodima, ali ih ima i u kolačima, keksima, čipsu, pecivu i prženoj brzoj hrani.
Nezasićene masti (polinezasićene i mononezasićene) važan su deo ishrane. Mogu se naći u margarinu, orašastim plodovima, avokadu i semenkama.
So
Povećani rizik od raka želuca povezan je sa ishranom sa visokim sadržajem soli u zemljama u kojima je soljenje hrane uobičajena metoda konzerviranja. Previše soli takođe može dovesti do visokog krvnog pritiska. So je uglavnom sastojak upakovane i prerađene hrane.
Preporučuje se biranje namirnica sa malo soli. Ovo se može postići dodavanjem bilja, limunovog soka i začina umesto soli i ograničavanjem slanih grickalica, hrane za poneti i prerađenog mesa.
Hrana sa malo soli ima manje od 120 mg natrijuma na 100 grama.
Dodati šećeri
Dodati šećeri nalaze se u hrani kao što su kolači, keksi i bezalkoholna pića. Oni mogu povećati količinu energije u hrani ili piću, što može povećati rizik od dobijanja viška kilograma i uticati na zdravlje zuba.
Odrasli i deca treba da ograniče konzumiranje hrane, piće i grickalice zaslađenih šećerom.
Slatki napici
Konzumiranje slatkih pića povezano je sa povećanim unosom energije i zauzvrat, nezdravim povećanjem telesne težine. Dobro je poznato da je prekomerna težina vodeći faktor rizika za 13 vrsta raka.
Pojam slatki napici obuhvata gazirana pića, energetska pića, voćne sokove, sportska pića i sirupe i likere.
Odrasli i deca treba da ograniče konzumiranje slatkih napitaka, jer oni nisu neophodan deo zdrave ishrane. Umesto njih treba da piju vodu ili mleko sa smanjenom masnoćom.
Alkohol
Alkohol je faktor rizika za neke vrste raka, posebno za rak dojke i creva, kao i za rak usta, ždrela, larinksa, jednjaka i creva.
Da bi se smanjio rizik od raka, Cancer Council preporučuje da se ograniči ili izbegne konzumiranje alkohola.
Za ljude koji piju alkohol, Smernice Nacionalnog saveta za zdravlje i medicinska istraživanja o alkoholu preporučuju da zdrave odrasle osobe ne piju više od 10 standardnih pića nedeljno i ne više od 4 standardna pića svakog dana. Trudnice, dojilje i deca mlađa od 18 godina ne bi trebalo da konzumiraju alkohol.
