Kako ljudi postaju svesniji zdravlja, počeli su da shvataju razliku između dobrih i loših masti u svojoj ishrani. Dobre masti – mononezasićene i polinezasićene masti – dobre su jer povećavaju nivo dobrog holesterola, smanjujući rizik od oboljenja srca. Loše masti, s druge strane, povećavaju nivo lošeg holesterola zbog koga možemo da postanemo podložni oboljenjima kao što su bolesti srca, dijabetes i moždani udar. Stoga je prirodno da povećamo unos zdravih masti u svakodnevnu ishranu. Kada je reč o zdravim mastima, naveliko su hvaljenje zdravstvene prednosti koje imaju ulje avokada i maslinovo ulje.
Kako se navodi u časopisu BMC Medicine Journal, oba ova ulja sadrže masti koje su zdrave za srce i poznato je da smanjuju upalu dok štite srce od bolesti.
Kako se pravi maslinovo ulje
Maslinovo ulje dobija se od presovanih maslina. Dostupno je u više vrsta kao što su ekstra devičansko ili devičansko maslinovo ulje. Devičansko i ekstra devičansko maslinovo ulje ekstrahuje se hladnim presovanjem. Kako se navodi u Foods Journal, maslinovo ulje označeno kao „maslinovo ulje” ili „čisto”, mešavina je hladno presovanog ulja i rafinisanog ulja koje je ekstrahovano hemijskim putem ili toplotom. Maslinovo ulje u ishrani često se koristi za kuvanje, kao preliv za salate ili sastavni deo umaka.
U istraživanju objavljenom u Maturitas Journal, kaže se da je maslinovo ulje poznato po svojim zdravstvenim koristima kao što su smanjenje rizika od određenih vrsta raka i poboljšanje nivoa holesterola i šećera u krvi.
Kako se dobija ulje avokada
Baš kao i maslinovo ulje, ulje avokada je tečnost dobijena presovanjem ploda drveta avokada, piše Molecules Journal. Osim što je poreklom iz Centralne Amerike, avokado se proizvodi u mnogim drugim zemljama poput Novog Zelanda, Sjedinjenih Država i Južne Afrike.
Na tržištu su dostupne obe vrste, rafinisano i nerafinisano ulje avokada. Nerafinisana verzija dobija se metodom hladnog presovanja koja pomaže u očuvanju prirodne boje i ukusa. S druge strane, rafinisano ulje avokada ekstrahuje se pomoću toplote i hemijskih rastvarača.
Ulje avokada ima prilično raznovrsnu upotrebu u kulinarstvu kao i u nezi kože. Prema istraživanju objavljenom u Disease Markers Journal, ulje avokada takođe ima razne koristi za zdravlje srca kao što je snižavanje nivoa LDL (lošeg holesterola) i triglicerida.
Nutritivno poređenje ulja avokada i maslinovog ulja
Supena kašika ulja avokada i ekstra devičanskog maslinovog ulja sadrži po 120 kalorija i 14 grama masti. Takođe sadrži po 2 grama zasićenih masti i 10 grama mononezasićenih masti. Kašika ulja avokada sadrži 2 grama polinezasićenih masti, dok ekstra devičansko maslinovo ulje ima 1,5 grama. Što se tiče sadržaja vitamina E, ista količina ulja avokada obezbeđuje 23 procenta dnevne vrednosti (DV), dok ekstra devičansko maslinovo ulje nudi 33 procenta DV, kaže nutricionista Avni Kaul.
Ulje avokada i maslinovo ulje – koje je zdravije
Ulje avokada i maslinovo ulje veoma su hranljivi i pružaju brojne zdravstvene koristi, ali imaju različite karakteristike.
1. Masti u oba ova ulja
Ulje avokada bogato je mononezasićenim mastima, posebno oleinskom kiselinom, koja može pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola i poboljšanju zdravlja srca. Maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko maslinovo ulje (EVOO), osnova je mediteranske ishrane. Takođe je bogat mononezasićenim mastima, prvenstveno oleinskom kiselinom. EVOO ima bogatstvo antioksidanata, uključujući polifenole, koji imaju antiinflamatorna svojstva i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti, kaže Kaul.
2. Tačka dimljenja
Ulje avokada ima visoku tačku dimljenja (oko 271°C), što ga čini idealnim za kuvanje na visokim temperaturama kao što je prženje i spremanje na roštilju bez narušavanja kvaliteta ulja, kaže Kaul.
– Maslinovo ulje ima nižu tačku dimljenja u poređenju sa uljem avokada (oko 191°C za EVOO), što ga čini pogodnijim za kuvanje na niskoj i srednjoj temperaturi i kao završno ulje za salate i umake – dodaje Kaul.
3. Zdravlje kože i očiju
Ulje avokada sadrži vitamin E, kalijum i lutein, antioksidante korisne za zdravlje očiju. Ovo ulje takođe hidrira, hrani i neguje suvu, ispucalu ili oštećenu kožu i pruža olakšanje od upale izazvane psorijazom i ekcemom. Može pomoći u prevenciji i lečenju akni, ubrzati zarastanje rana i tretirati opekotine od sunca.
Ekstra devičansko maslinovo ulje i maslinovo ulje mogu se naneti na kožu radi hidratacije i čišćenja bez obzira na tip kože. Ona takođe sadrže vitamin E, antioksidante i jedinjenja poput skvalena i oleokantala, koji dodatno pomažu u sprečavanju starenja i popravci oštećenja kože. Nisu toksična, hipoalergena su i antimikrobna. Prema Međunarodnom časopisu za molekularne nauke, maslinovo ulje može biti korisno za zdravlje kože tako što sprečava infekcije, pomaže u zaceljivanju opekotina ili posekotina.
4. Apsorpcija hranljivih materija
Oba ulja imaju visok nivo mononezasićenih masti koje pomažu telu da apsorbuje hranljive materije. To je posebno važno za karotenoide, neku vrstu antioksidanta koji se nalazi u šarenom voću i povrću. Oni su rastvorljivi u mastima, što znači da ih telo apsorbuje kada se konzumira sa hranom bogatom mastima.
Journal of Nutrition navodi da konzumiranje preliva za salatu sa uljem avokada može značajno da poveća apsorpciju karotenoida iz povrća. Na kraju, oba ulja su zdrave opcije, a uključivanje raznih ulja u ishranu može pružiti širi spektar hranljivih materija i ukusa.
Za koga je dobro konzumiranje ulja avokada
Ulje avokada pogodno je za osobe koje imaju problema sa zdravljem srca, jer njegov visok sadržaj mononezasićenih masti može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola i povećanju HDL (dobrog) holesterola. Ono odgovara potrebama kuvanja na visokoj temperaturi zbog visoke tačke dimljenja, podržava zdravlje očiju svojim sadržajem luteina i blago je za osetljive digestivne sisteme, kaže Kaul.
Međutim, osobe alergične na avokado ili one sa manjim primanjima verovatno će ga izbegavati.
Čije potrebe zadovoljava maslinovo ulje
Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko, bogato je antioksidantima i pogodno je za one koji traže antiinflamatorne koristi, prate mediteransku ishranu ili im je potrebno ulje za kuvanje na niskoj i srednjoj temperaturi. Ovo ulje pomaže i u varenju i može delovati kao blagi laksativ.
Međutim, osobe alergične na masline, oni koje brine kalorijski unos i oni kojima je potrebno ulje za kuvanje na visokoj temperaturi trebalo bi da ga izbegavaju jer maslinovo ulje ima nižu tačku dimljenja u poređenju sa uljem avokada, predlaže Kaul.
