Da bismo imali raznovrsne polifenole, dobro je da se pridržavamo pravila „jesti dugine boje” i da tanjir napunimo različitim bojama biljnih namirnica, kao što su jagode, zeleni čaj, nar, kakao, brokoli, orasi, jabuke i luk Foto Shutterstock
Istraživanja pokazuju da biljna jedinjenja, odnosno biljni polifenoli imaju svojstva protiv starenja. Polifenoli se mogu naći u mnogim biljnim namirnicama, kao što su bobičasto voće, kafa, zeleni čaj i orasi. Stručnjaci za ishranu preporučuju unos polifenola iz biljne hrane umesto suplemenata.
Voće i povrće bogato biljnim polifenolima može podržati dugovečnost, navodi se u nedavnom pregledu objavljenom u časopisu Nutrients.
Biljni polifenoli imaju svojstva protiv starenja koja mogu usporiti starenje mozga, poboljšati imunološku funkciju i zaštititi od bolesti povezanih sa starenjem.
– Kada kažemo da polifenoli imaju „svojstva protiv starenja”, to znači da ova jedinjenja, kojih ima u izobilju u biljnoj hrani, mogu pomoći u usporavanju ili ublažavanju procesa povezanih sa starenjem na ćelijskom i molekularnom nivou – kaže Amy Kimberlain, registrovani dijetetičar sa sedištem u Majamiju i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku.
Pored usporavanja ćelijskog starenja, konzumiranje više hrane bogate polifenolima može pomoći i da produžimo „zdravstveni vek”, odnosno, broj zdravih godina u našem životu, snižavanjem krvnog pritiska, holesterola i upale.
– Polifenoli imaju različite zaštitne i podmlađujuće efekte koji doprinose zdravijem starenju i dugovečnosti — dodaje Kimberlain.
Biljni polifenoli su prirodna jedinjenja u voću i povrću sa antioksidativnim i inflamatornim dejstvom. Neki polifenoli doprinose boji i mirisu ove hrane. Postoji više od 8.000 vrsta polifenola, koji se često klasifikuju kao flavonoidi ili neflavonoidi.
Flavonoidi uključuju antocijanine – crveni pigment koji se nalazi u vinu, crnoj ribizli i crvenom luku – kao i flavonole, jedinjenje u tamnoj čokoladi, borovnicama i zelenom čaju. Neflavonoidi, kao što su fenolne kiseline, nalaze se u hrani kao što su divlje borovnice, kafa i šargarepa. Polifenoli u crvenom vinu i tamnoj čokoladi razlog su zašto neki ljudi tvrde da umereno uživanje u ovim poslasticama može podržati zdravlje.
Stručnjaci za ishranu kažu da je ishrana bogata voćem i povrćem najbolji način za dobijanje polifenola. Iako su suplementi polifenola dostupni, oni mogu biti u interakciji sa određenim lekovima. Najvažnije je da se jede cela hrana, a pre nego što započnemo uzimanje novih suplemenata treba da razgovaramo sa lekarom, naglašava Kimberlain.
Brojne studije pokazale su da biljni polifenoli podržavaju duži i zdraviji život. Studija iz 2023. objavljena u časopisu BMC Medicine povezala je obrasce ishrane bogate polifenolima sa sporijim biološkim starenjem.
– Naše istraživanje pokazalo je da povećan unos polifenola kroz Green-MED ishranu (zelena mediteranska ishrana) ne samo da usporava biološko starenje, već i smanjuje visceralnu i intrahepatičnu masnoću, poboljšava osetljivost na insulin i ima blagotvorne efekte na funkciju mozga – kaže dr Iris Shai, profesor ishrane i epidemiologije na BGU, Izrael, vanredni profesor na Univerzitetu Harvard i viši autor studije iz 2023.
Green-MED je niskokalorična dijeta koja uključuje namirnice kao što su orasi, zeleni čaj i mankai, vodena biljka bogata polifenolima. Ova dijeta stavlja naglasak na biljnu hranu i ograničava prerađeno i crveno meso.
Istraživanja pokazuju da polifenoli pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, bolesti srca i raka.
– Oksidativni stres je glavni uzrok starenja i bolesti povezanih sa starenjem. Štiteći ćelije od oksidativnog oštećenja, polifenoli mogu pomoći u odlaganju ćelijskog starenja, smanjenju bora i zaštiti tkiva od degradacije – kaže Kimberlain.
Trenutne smernice za ishranu ne preciziraju koliko polifenola treba konzumirati dnevno da bismo imali zdravstvene koristi. Umesto da se fokusiramo na tačne količine, treba da u svoju ishranu uključimo više voća, povrća, semenki i orašastih plodova.
Hrana bogata polifenolima obično je bogata vlaknima, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka debelog creva. Međutim, dodavanje previše vlakana odjednom može izazvati gasove, nadimanje ili grčeve u stomaku. Zato ove namirnice bogate polifenolima treba polako da uvodimo u svoju ishranu.
Kimberlain kaže da je dobro da se pridržavamo pravila „jesti dugine boje” i težiti šarenom voću i povrću. Da bismo imali raznovrsne polifenole, tanjir treba da napunimo različitim bojama biljnih namirnica, kao što su jagode, zeleni čaj, nar, kakao, brokoli, orasi, jabuke i luk.