Bogata vlaknima, bojom, omega-3 mastima i celim žitaricama, mediteranska dijeta pokazala je kroz stotine, ako ne i hiljade studija da je blagodat za naš mozak, srce, creva i dugovečnost. Ali šta ako nekoliko sitnih promena plana ishrane mogu da je učine još boljom za nas i naše sveukupno zdravlje? To je ono što zelena mediteranska dijeta, koja podrazumeva izbegavanje svakog mesa i prelazak na još više zelenila, nudi njenim zagovornicima koji veruju da njihova nova dijeta može učiniti. Osim toga, oni koji jedu malo ili nimalo mesa imaju manji rizik od određenih vrsta raka, sugeriše pregled iz 2022. godine objavljen u BMC Medicine.
Šta je zelena mediteranska dijeta i može li da se poredi sa klasičnom mediteranskom ishranom
Tradicionalna mediteranska dijeta promoviše koncept konzumiranja jela duginih boja, što uključuje:
- velike količine voća i povrća, integralnih žitarica, kao i zdravih masti iz orašastih plodova, semenki i maslinovog ulja
- umerene količine mlečnih proizvoda, ribe, crnog vina
- male količine crvenog mesa i jaja, prerađene hrane, rafinisanih žitarica, dodatih šećera
Dobijeni kombinovani tanjir namirnica bogat je polifenolima, nezasićenim mastima dobrim za srce i vlaknima, što pomaže u snižavanju LDL („lošeg”) holesterola, poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje hroničnu upalu.
„Zelena” varijanta ovom planu ishrane oduzima meso i umesto njega promoviše biljne proteine. I dalje možemo da jedemo malo ribe i živine, zajedno sa mlečnim proizvodima, a ova dijeta preporučuje konzumiranje zelenog čaja, oraha i mankai (pačja trava). Naučnici koji stoje iza studije iz novembra 2020. objavljene u časopisu Heart tvrde da ovakva kombinacija može dodatno pojačati koristi po zdravlje koje pruža mediteranska dijeta.
Da bi ovo proučili, istraživači su uključili 294 osobe prosečne starosti od 51 godine (na početku ispitivanja) koji su imali abdominalnu gojaznost da započnu jednu od tri dijete:
- sveobuhvatna zdrava ishrana
- klasična mediteranska dijeta sa ograničenim unosom kalorija koja je uključivala manje crvenog mesa i 28 grama oraha (1/4 šolje) dnevno
- zelena mediteranska dijeta sa ograničenim unosom kalorija koja je uključivala 28 grama oraha (¼ šolje) dnevno, 3 do 4 šolje zelenog čaja i 100 grama Mankai šejka (kome se mankai ne sviđa ili ako ne možete da ga pronađete, postoji mnogo drugih biljnih izvora proteina koji mogu da se uključe u ishranu – leblebije, tofu, orasi, pasulj, pa čak i puter od kikirikija) i veoma malo živine
Orasi su jedini orašasti plodovi koji su odličan izvor esencijalnih omega-3 masnih kiselina biljnog porekla nazvanih alfa-linolenska kiselina (ALA).
Mankai je malo povrće koje se često prodaje u obliku suplementa zbog svoje sposobnosti da zameni sve esencijalne aminokiseline i vitamin B12 u mesu. Mankai je bio samo test, ali i drugi biljni proteini takođe bi delovali, kažu istraživači.
– Svi proteini koji su nam potrebni lako mogu da se unesu bez konzumiranja mesa ili životinjskih proizvoda – dodaje dr Meir Stampfer, profesor epidemiologije i ishrane na Harvard T.H. Chan School of Public Health u Bostonu i jedan od autora studija zelene mediteranske dijete.
Koje su prednosti zelene mediteranske dijete
Istraživači su otkrili da su nakon 6 meseci obe mediteranske dijete dovele do većeg gubitka težine i većih koristi u metabolizmu od standardne zdrave ishrane. Zelena mediteranska dijeta, posebno, bila je povezana sa najvećim smanjenjem obima struka i drugim biomarkerima rizika od srčanih oboljenja – uključujući niži krvni pritisak, niži loš holesterol, bolju osetljivost na insulin i manje hronične upale.
Studija iz 2021. godine objavljena u časopisu Gut utvrdila je da zelena mediteranska ishrana takođe može pomoći ljudima da izgube masnoću u jetri – veoma važan faktor za sve, posebno za 25 odsto koji imaju nealkoholnu masnu bolest jetre, koja može napredovati u cirozu i otkazivanje jetre.
Dodatna studija iz 2022. godine objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition razmatrala je moguće koristi prelaska na zelenu ishranu za mozak. Istraživači su otkrili da oba mediteranska menija usporavaju smanjenje hipokampusa, dela mozga koji utiče na našu sposobnost učenja i pamćenja. Čini se da zelena mediteranska dijeta pruža najveću zaštitu od atrofije mozga. Vremenom, to može značiti manji rizik od demencije.
Istraživači veruju da konzumiranje manje crvenog i prerađenog mesa i više polifenola – moćnih jedinjenja koja se nalaze u biljkama – može biti razlog za dodatne koristi od prelaska na zelenu mediteransku dijetu.
