Pristupačni i zdravi izvori proteina iz 5 namirnica koje uvek imamo u kući

Proteini su veoma važni za ljudski organizam. Obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje telo koristi za izgradnju i obnavljanje tkiva poput mišića i kostiju, proizvodnju hormona i enzima...

Protein je ključni nutrijent i iako su neki njegovi izvori danas skupi, poput mesa, na primer, srećom postoje i drugi alternativni, zdravi izvori proteina koji odgovaraju svim dijetetskim potrebama. Postoje brojne prednosti hrane bogate proteinima - od stvaranja osećaja sitosti, što takođe može doprinese kontrolu telesne težine do uvećanja mišićne mase.

Značaj proteina za ljudski organizam

Preporučujemo

Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje telo koristi za izgradnju i obnavljanje tkiva poput mišića i kostiju, proizvodnju hormona i enzima, podršku imunološkoj funkciji i održavanje ravnoteže tečnosti. Ključni su za rast i razvoj, pomažu u oporavku nakon vežbanja, u kontroli težine povećavajući osećaj sitosti, pa čak mogu doprineti boljem snu i kognitivnim funkcijama.

Proteini su bitni za rast i regeneraciju živih ćelija, mišića, tkiva, kostiju, tkiva, kože, kose, noktiju. U slučaju manjka proteina organizam nije u mogućnosti da adekvatno obnavlja oštećena tkiva i gradi nova. Odgovarajuće količine proteina zato su nam više nego neophodne, a stručnjaci ipak upozoravaju da nije dobro ni kada je previše proteina, posebno ako već imamo povišen holesterol ili oštećenje bubrega. S druge strane, moguće je da će starijim osobama, pacijentima posle nekih operacija, osobama koje se suočavaju sa gubitkom mišićne mase, sportistima, onima koji rade teške fizičke poslove... biti potreban i malo veći unos proteina.

Zdravi izvori proteina nalaze se namirnicima koje često koristimo u ishrani

1. Sardina

Jedna konzerva ove male, srebrnaste ribe sadrži oko 20 grama proteina. Potražite one koje konzervirane u vodi ili maslinovom ulju, kako biste izbegli suvišne biljne masnoće. Možete da ih jedete ako ih prelijete svežim sokom od limuna i maslinovim uljem ili da ih pospete seckanim crnim lukom, paradajzom i začinskim biljem, poput bosiljka ili origana.

2. Sočivo

Ove mahunarke su male, ali moćne. Mala porcija kuvanog sočiva sadrži 16 grama proteina. Takođe, sočivo je zdravo za srce i sadrži dosta gvožđa. Potrebno je manje vremena za kuvanje sočiva, nego za kuvanje pasulja i ne treba ga prethodno ostaviti da „prenoći“ u vodi. Skuvano sočivo možete dodati salatama, uz seckanu slatku papriku, začinsko bilje i začine. Odlično je kao glavno jelo, dinstano u bujonu, sa belim i crnim lukom, paradajzom isečenim na kockice, spanaćem i ruzmarinom.

3. Ovas

Kuvani ovas sadrži približno 5 grama proteina po porciji. Možete da pojačate količinu vlakana i da poboljšate ukus tako što ćete ovsenu kašu preliti bobičastim voćem, orasima, cimetom i kapljicom meda. Kuvani ovas može da bude sjajan „materijal“ za punjenje paprika, za one koji se hrane veganski ili vegetarijanski.

4. Kikiriki

Ovaj orašasti plod spada u mahunarke, poput graška i pasulja. Sto grama kikirikija sadrži čak oko 35 grama proteina. Dobar je u salatama, kao grickalica, u dinstanim jelima ili kao dodatak kašama.

5. Jaja

Jaja su pristupačna, brzo se kuvaju i nude 6 grama proteina po komadu. Mogu da se jedu za doručak ili večeru, kuvana ili pržena, ali i kao dodatak vitaminskim salatama. Iseckajte tvrdo kuvana jaja i pomešajte sa limunovim sokom, maslinovim uljem, prazilukom. Jaja takođe obezbeđuju i esencijalne vitamine i minerale.

Osim navedenih namirnica, proteinimima su bogate i pileće grudi, tunjevina, leblebije, crni pasulj, svež i švapski sir, grčki jogurt, ćuretina...