Tofu sir sadrži svih 9 aminokiselina Foto: Shutterstock
Tofu ili sir od soje vekovima je glavna hrana u istočnoj i jugoistočnoj Aziji, a u poslednjih 50 godina postao je i „stub“ vegetarijanske i veganske ishrane širom sveta. Ne samo da je tofu svestran sastojak (možete ga koristiti u svemu i uz sve, jer je neutralnog ukusa, odnosno – ni nema ukus), već ima brojne zdravstvene prednosti.
Poznat kao sir od soje, tofu mnoge navede da pomisle da je reč o vrsti mlečnog sira, jer zaista tako izgleda i slične je srtrukture. A tofu se zapravo pravi od soje tako što se sojino mleko skuva, a zatim se procedi i seče u kocke – slično kao što se tradicionalni mlečni sir pravi sirenjem kravljeg mleka. Tekstura tofua može biti svilenkasta, meka, čvrsta, ili ekstra čvrsta, u zavisnosti od toga kako sprermate tofu.
Prema analizama, 8o grama čvrstog tofu sira sadrži 14 grama proteina, 7 grama masti, 2,3 grama ugljenih hidrata, 1,9 grama vlakana i 11 mg soli. A ta porcija daje 117 kalorija, što tofu čini namirnicom bogatom hranljivim materijama.
– Tofu je odličan izvor proteina – zapravo, to je redak proizvod koji je potpuni izvor proteina, što znači da sadrži svih 9 aminokiselina – kažu nutricionisti. Tofu je takođe dobar izvor kalcijuma, magnezijuma, fosfora, vitamina B i gvožđa. Osim toga, sadrži mangan, bakar i cink.
– Kao bogat izvor nemasnih proteina biljnog porekla, to je hranljiv izbor za većinu ljudi, posebno za one koji imaju ograničenja u pogledu mlečne i proteinske hrane – naglašavaju nutricionisti.
Što se tiče specifičnih zdravstvenih prednosti tofu sira i drugih namirnica na bazi soje, istraživanja su u toku, a do sada se zna da je tofu:
Borac protiv bolest srca: Biljni estrogeni u tofuu mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca. Studija iz 2020. objavljena u časopisu “Circulation” Američkog udruženja za zdravlje srca ispitala je podatke više od 200.000 ljudi i otkrila vezu između konzumiranja najmanje jedne porcije tofua nedeljno i 18% manjeg rizika od bolesti srca, u poređenju sa onima koji su jeli manje tofua nego jednom mesečno.
– Soja može biti od pomoći u snižavanju krvnog pritiska i shodno tome, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara – kažu lekari.
Smanjuje nivo holesterola: Tofu je takođe poznat po tome što pomaže u snižavanju LDL (poznatog i kao „loš“) holesterol, kao i po tome da umereno snižava trigliceride i skromno povećava HDL („dobar“) holesterol. Meta-analiza 46 studija otkrila je da protein soje značajno smanjuje LDL holesterol za oko 3-4% kod odraslih.
Dobar za memoriju i zdravlje mozga: Iako postoje dokazi koji ukazuju na to da bi hrana na bazi soje, poput tofua, mogla pomoći u kognitivnim funkcijama, poput pamćenja i veština kod rešavanja problema, istraživanje nije dalo jasne rezultate. Studija iz 2020. pokazala je da ekuol, metabolit koji se proizvodi u crevima konzumiranjem proizvoda od soje, može pomoći u smanjenju rizika od demencije. Prema istraživačima, oni koji su proizveli više ekvola jedući proizvode od soje imali su upola manju količinu lezija bele materije – faktor rizika za Alchajmerovu bolest.
Soja može biti korisna za žene koje prolaze kroz menopauzu. Iako istraživači nisu ispitivali konkretno tofu, mala studija izvedena sa ženama u menopauzi 2021. godine, otkrila je da je dodavanje pola šolje druge namirnice na bazi soje u ishranu sa niskim sadržajem masti, na biljnoj bazi, smanjila jake valunge. I starija analiza 10 studija otkrila je da su izoflavoni soje (poznati i kao fitoestrogeni), koji se nalaze u tofu siru, takođe značajno smanjuju valunge. To je zato što izoflavoni imitiraju estrogen, objašnjavaju istraživači.
Borac protiv osteoporoze: Mnoge studije sugerišu da izoflavoni u soji takođe pomažu u sprečavanju gubitka gustine kostiju i povećavaju mineralnu gustinu, što kosti čini jačima. Zdravlje kostiju često je problem nakon menopauze, kada žene gube koštanu masu zbog pada nivoa estrogena. Ali čini se da bi konzumiranje tofua, koji je takođe prepun kalcijuma i vitamina D koji jačaju kosti, moglo pomoći u nadoknadi.
Može da spreči napredovanje ili ponavljanje nekih vrsta kancera: Neka istraživanja pokazala su da redovan unos soje može usporiti progresiju ili smanjiti ponavljanje određenih vrsta raka. Muškarci koji imaju rak prostate, ako konzumiraju tofu i drugu hranu na bazi soje održavaće nivo specifičnih antigena u prostati niskim, što znači da rak napreduje sporije ili uopšte ne napreduje. Ali dokazi su kontradiktorni, a jedno istraživanje sugeriše da konzumiranje hrane bogate određenim jedinjenjima soje može povećati rizik od agresivnog raka prostate.
U međuvremenu, sve je više dokaza da redovan unos soje može smanjiti ponavljanje raka dojke. Ali dokazi nisu dovoljno jaki da bi zvanično mogli da preporuče soju svim preživelima od raka dojke.
Devedesetih godina prošlog veka studije su povezivale konzumiranje tofua i druge hrane koja sadrži biljne estrogene sa povećanim brojem obolelih od raka, ali je cenjena američka dijetetičarka i nutricionistkinja Vanesa Riseto istakla da je hrana od soje tokom poslednjih 25 godina rigorozno istražena zbog njene uloge u prevenciji i lečenju hroničnih bolesti.
– Soja može negativno uticati na neke ljude, ali zabrinutost dolazi uglavnom iz studija o glodarima- izjavila je ona.
Nedavno su studije na ljudima pokazale da tofu ne sadrži dovoljno biljnih estrogena koji izazivaju rak dojke. I Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) i Severnoameričko društvo za menopauzu otkrili su da biljni estrogeni ne povećavaju rizik od raka dojke. Naravno, istraživanje je uvek u toku kako bi se saznalo više o tome kako različita tkiva i različiti ljudi reaguju na komponente u našoj hrani.
Takođe postoji zabrinutost u vezi sa proizvodima od soje i funkcijom štitne žlezde za osobe koje uzimaju lekove za štitnu žlezdu. Treba imati na umu i ovo: soja je uobičajen alergen na hranu, posebno kod male dece. Prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju, alergijske reakcije se prvi put javljaju kod odojčadi i male dece mlađe od 3 godine, a mnogi prerastu alergiju u detinjstvu.
– Kada se uživa umereno, tofu će biti koristan za većinu, ali moguće je preterati čak i sa zdravom hranom – kažu istraživači. U jednom „neobičnom“ slučaju, čovek koji je konzumirao prevelike količine proizvoda od soje razvio je ginekomastiju, stanje prekomernog razvoja ili povećanja tkiva dojke kod muškaraca ili dečaka.
Kada kupite tofu, najpre iscedite vodu iz njega koliko god je to moguće, najbolje ako ga stavite u improvizvanu presu (između dva teška predmeta). Da biste izvukli najbolje iz tofua, ne pržite ga u ulju. Najboji način je držati tofu u marinadi od susamovog ulja i soja sosa sa malo soli, a zatim ga ispecite u rerni.
Takođe možete ga pržiti u tiganju, peći na roštilju. Za još zdraviji obrok, 50% vašeg tanjira napunite povrćem bez skroba, 25% proteinima poput tofua, a 25% integralnim zrnom poput smeđeg pirinča. Raznolikost tofua određuje kako ga treba spremati. Srednje meke i meke sorte idealne su za recepte koji uključuju mrvljenje ili mešanje, dok su čvrste i ekstra čvrste sorte pogodne za roštiljanje ili prženje u tiganju. Svileni tofu, koji je uglavnom tečan, najbolji je za umake, soseve i kao deo smutija od voća i povrća.