Kako izbeći greške koje najčešće pravimo kada je doručak u pitanju

Doručak je najvažniji obrok dana, ali vrlo često nismo svesni da kod izbora hrane, ali i načina kako ga praktikujemo pravimo greške.  Većina nas smatra da je „jak“ doručak pun masti i ugljenih hidrata najbolji za početak novog dana. Stručnjaci navode da je doručak zaista najvažniji, ali da je , ipak veoma bitno da on bude izbalansiran i zdrav, tako da zadovoljava potrebe našeg organizma.

Doručak je obavezan

Svi s vremena na vreme prođemo pored stola za doručak s namerom da obiđemo hranu na njemu. Ako to radite svakog jutra, to može povećati vaše šanse za zdravstvene probleme poput visokog holesterola u krvi, bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Uravnotežen jutarnji obrok može smanjiti sve ove pomenute rizike i dati vam energiju za odličan dan.

Jedite dovoljno za prvi obrok u danu

Ako vam se stomak i dalje “grči” posle doručka, niste dovoljno jeli i osećate i dalje glad, veća je verovatnoća da ćete se prejedati ili grickati nezdravu hranu kasnije tokom dana, što može dovesti do viška kilograma. Zasitan jutarnji obrok može imati višestruke efekte. Između ostalog, pokrenuće vaš metabolizam, što će vam pomoći da sagorevate kalorije tokom dana.

Obedujte polako

Kada u žurbi započinjete dan moguće je da ćete i dorukovati “na brzinu”. Neke studije povezuju brzu ishranu sa većim izgledima za gojaznost, ali za potvrdu ove teze potrebna su još neka istraživanja. Ukoliko sebi priuštite benefit da usporite i uživate u svakom zalogaju doručka, to bi vas moglo učiniti svesnijim da li ste zapravo gladni ili jedete da zadovoljite neke emocionalne potrebe, a svest o tome može vam pomoći da izbegnete prejedanje.

Doručak pun proteina

Prvi obrok koji će obilovati proteinima biće prava blagodet za vaš organizam. Ovako izbalansiran doručak može vam pomoći da kontrolišete apetit kasnije tokom dana. Ali to ne znači da bi trebalo da napunite tanjir slaninom i kobasicom, već da se odlučite za neke “lakše” varijante kao što su ćureća prsa, puter od orašastih plodova, sveži sir, grčki jogurt ili mleko sa malim procentom masti.

Birajte mudro ugljene hidrate

Ovo ne znači da bi trebalo potpuno da se odreknete namirnica koje sarrže ugljene hidrate, već da mudrije birate šta ćete od njih jesti. “Složeni ugljeni hidrati“ vam daju stabilnu energiju tokom dana. Neki koji se preporučuju nalaze se u žitaricama poput ovasa, svežem voću, granolama sa niskim sadržajem šećera…Izbegavajte hranu kao što su masne pogačice, palačinke ili vafli, jer su uglavnom napravljeni od belog brašna i zašećerenog voćnog soka.

Za doručak koristite namirnice sa nezasićenim mastima

Nezasićene masti su zapravo dobre za vas. Da bi bili deo vašeg doručka, dodajte orašaste plodove ili semenke u jogurt ili namažite puter od kikirikija na pače tost hleba, napravljenog od brašna koje sadrži celo zrno žitarica. Omega-3 masti su takođe poželje da ih ima u prvom obroku u danu. Preporuka je da smanjite unos zasićenih masti, jer one podižu vaš holesterol. Ograničite one poput putera, punomasnog mleka i peciva za doručak.

Jedno jaje dnevno za zdrave osobe

Belanca su glavni izvor proteina i drugih hranljivih materija. Čak su i žumanca za mnoge veoma poželjna u umerenim količinama, jer su prepune proteina, vitamina D i antioksidansa koji su pogodni za oči. Ali šta je sa holesterolom? Ako ste zdravi, možete pojesti jedno celo jaje dnevno.

Pažljivo birajte pahuljice

Ako prepunite činiju nekim vrstama pahuljica moguće je da ćete pojesti previše. Pre nego što ih kupite, proverite etiketu na bočnoj strani kutije za žitarice. Potražite preporučenu količinu za obrok i držite se uputsva. Birajte brendove koji su puni vlakana i koji imaju malo šećera.

Pijte niskomasno umesto mleka sa mnogo masti

Birajte mleko sa niskim sadržajem masti umesto punomasnog mleka. Ako želite da ga učinite ukusnijim dodajte mu malo cimeta, muskatnog oraščića ili kardamoma.

Izbegavajte kupljene sokove

Glavni način da se izbegnu suvišne kalorije kada su sokovi u pitanju jeste da “zaobiđete” inustrijske i pravite ceđene sokove od svežeg voća koje možete razblažiti pi vodom.
Za zdraviji obrok iizaberite celo voće umesto soka. Tako ćete uneti više vlakana, manje šećera i manje kalorija.

Pre doručka popijte čašu vode

Kada se ujutru probudite, prošliu su sati od kada ste pred spavanje popili čašu vode. To čini čašu vode idealnim pićem za pre doručka. Voda će vas zasititi bez unošenja ijedne kalorije. Može vam pomoći da razmišljate jasnije i da se oslobodite mrzovoljnog raspoloženja zbog buđenje.

Pažljivo pravite smutije

Smutiji mogu biti zdravi, ako ih private od pravih namirnica. Kombinovanje više vrsta voća može napuniti šolju za smuti kalorijama, pa se držite jedne ili dve vrste voća. Koristite više povrća poput spanaća, kelja ili brokolija.

Dodajte malo proteina tako što ćete uzeti jogurt sa niskim sadržajem masti, pšenične klice, puter od orašastih plodova ili mleveno laneno seme. Umesto da razblažite svoj smuti slatkim sokom, probajte nezaslađeno bademovo mleko, zeleni čaj ili led.

Izbegavajte industrijske voćne jogurte

Mnogi komercijalni brendovi imaju mnogo slatkih stvari, posebno onih koje dolaze sa dodatnim ukusima ili voćem već u seb, kao što je, recimo, voćni jogurt iz prodavnice. Umesti njega, najbolje je da kupite običan, nemasni jogurt.

Zatim u njega dodajte bobičasto voce, malo cimeta ili vanile i zasladite ga kašičicom meda.