Bundeva kraljica jeseni – kako na najbolji način da iskoristimo njene hranljive sastojke

Bundeva je definitivno omiljeni ukus jeseni. Za neke je samo jesen, za druge zlatna jesen, ali ima jedna stvar oko koje sigurno svi možemo da se složimo – sezona je bundeva. Od kafe sa ukusom bundeve i smutija do kolačića inspirisanih bundevom i granola pločica, skoro svaki brend hrane iskoristio je opsesiju bundevom. 

Bundeva je bogata hranljivim materijama

Važno je da znate da ne treba da kupujete gotove proizvode od bundeve – od kojih su mnogi bogati šećerom i kalorijama – da biste uživali u njenom ukusu. 

– Bundeve i semenke bundeve hrana su bogata hranljivim materijama i sadrže više vitamina i minerala, vlakna i antioksidante – kaže Kimberly Pierpont, registrovani dijetetičar na Ohio State University Wexner Medical Center  u Kolumbusu. Pola šolje pirea od bundeve sadrži samo 45 kalorija, 4 grama vlakana i 1 gram proteina.

Značajni hranljivi sastojci bundeve su:

• Vitamin C. Bundeva je bogat izvor vitamina C (askorbinska kiselina), koji jača imuni sistem. Ovaj antioksidans pomaže u zarastanju rana, pomaže telu da metaboliše proteine i ograničava štetno dejstvo slobodnih radikala. Osobe stare 19 i više godina treba da unesu između 75 i 120 miligrama dnevno u zavisnosti od pola i reproduktivnog statusa. Jedna šolja bundeve sadrži 10,4 miligrama vitamina C.
• Vitamin A. Bundeva je takođe bogata vitaminom A, koji podržava funkciju imuniteta, zdravlje očiju i vida, zdravlje kože i druge funkcije. „Pola šolje pirea od bundeve sadrži više od 100 odsto dnevne vrednosti vitamina A”, kaže Pierpont.
• Kalijum. Ovaj elektrolit pomaže da naše srce, nervi i mišići obavljaju svoju funkciju besprekorno. Takođe pomaže u ravnoteži natrijuma u ​telu, čime pomaže u regulisanju visokog krvnog pritiska. Šolja bundeve sadrži skoro 400 miligrama kalijuma, ili oko 10 odsto od 4.700 miligrama kalijuma, što je prema navodima National Institute of Health Office of Dietary Supplements, dnevna doza za osobe od 19 i više godina starosti.
• Beta karoten. Ovaj moćni antioksidans je ono što bundevi (i šargarepi) daje jarko narandžastu boju.

Pored navedenog, bundeva sadrži vitamine K i E, bakar, mangan i riboflavin, dodaje Pierpont.

Seme bundeve za kontrolu telesne težine

A sve to je samo ono što je u pulpi bundeve. Seme bundeve takođe je veoma hranljivo. Oko 30 grama, odnosno nekih 85 semenki bundeve, sadrži:

• 125 kalorija
• 5 grama vlakana
• 5 grama proteina

One su i odličan izvor magnezijuma, fosfora, bakra i cinka, zajedno sa dobrim mastima, što daje duži osećaj sitosti. A to je veliki plus ako želimo da kontrolišemo svoju težinu.

Bundeva na zdrav i ukusan način

Dakle, jasno je da bundeva može biti zdrav dodatak vašoj ishrani, ali ne vole baš svi njen ukus.

Da bi vam pomogli da izvučete maksimum iz bundeve – i da pritom učinite ishranu zdravijom – nutricionisti nude neke ideje.

Prvo, Pierpont napominje da pire od bundeve može da se doda gotovo svemu, samo treba biti kreativan.

• U bilo kom receptu za makarone, deo sira može da se zameni pireom od bundeve i tako smanji masnoća i upotpuni ukus. Takođe, umesto krompira, kuvana bundeva ili pire od bundeve može da bude niskokalorični prilog.
• Semenke bundeve dodate omiljenim orašastim plodovima savršene su za zdravu, zasitnu užinu, dok kao dodatak salati obezbeđuju zdravu dozu masti i vlakana, plus cink i magnezijum.
• Ukus jeseni biće pravi ako dodate pire od bundeve humusu ili testu za palačinke.
• Za laganu užinu sa malo kalorija bundeva može da se ispeče sa kokosovim uljem i začinima koji se obično dodaju za pitu, a za kremastu užinu punu proteina pomešajte pire od bundeve i sveži sir.
• Onima koji vole zdrave energetske zalogaje, dijetetičar Pierpont predlaže da kombinuju pire od bundeve, začine za pitu od bundeve, puter od kikirikija i proteinski prah vanile.
• Za galete od bundeve u testo možete dodati četvrtinu šolje pirea od bundeve i kašičicu začina za pitu od bundeve.

Brojni su i recepti sa bundevom i pireom od bundeve. Samo pustite mašti na volju i eto jeseni ispunjene zdravljem i prelepim ukusima.