Najbolje i najgore u našoj ishrani – dobro je znati jer nisu sve namirnice stvorene jednake – čak ni one zdrave – i možda nećete dobiti onoliko vitamina i hranljivih materija koliko se nadate, a možda nehotice opteretiti svoj organizam viškom šećera i natrijuma.
Najbolje i najgore u svakoj grupi hrane
Ako jedete mešavinu voća, povrća, celih žitarica i nemasnih proteina, trebalo bi da ste na dobrom putu ishrane. Ali čak i ako je tako, i ako izbegavate brzu hranu i imate zdravu težinu, i dalje postoji šansa da pravite greške u izboru hrane, a da toga niste ni svesni.
1. Dobro povrće: tamno, lisnato, zeleno
Tamnozeleno povrće, kao što su spanać, blitva, kelj i brokoli, jedno je od najboljih izvora vitamina E. Vitamin E je snažan antioksidans. Prema studiji objavljenoj 2022. u časopisu Molecular Nutrition & Food Research, antioksidansi mogu biti od vitalnog značaja u zaštiti tela od proinflamatornih molekula citokina.
Tamnozeleno povrće bogato je i hranljivim materijama kao što su kalcijum, gvožđe i flavonoidi koji se bore protiv bolesti.
2. Ne tako dobro povrće – ono u konzervi
Konzervirano povrće često je lišeno vlakana i drugih hranljivih materija i često je puno natrijuma, pa ćete njegovom upotrebom dobiti smanjen kvalitet ishrane. Ako vam je tako lakše, odlučite se za zamrznuto, jer su takve namirnice jednako zdrave kao i sveže, s obzirom na to da su brzo zamrznute na mestu berbe.
– Nemaju dodatog natrijuma i manje ga bacate, jer možete da kuvate samo ono što vam je potrebno, a ostalo da držite u zamrzivaču – kaže Rachel Brandeis, RDN, portparol Academy of Nutrition and Dietetics.
3. Dobro povrće: kelj, karfiol i prokelj
Kelj nije jedina nutritivna superzvezda u kategoriji povrća krstaša. Ne zaboravite da u svoju ishranu uključite kupus, brokoli, karfiol i drugo povrće iz ove porodice.
– Pored toga što obogaćuje ukus vašeg obroka, ovo povrće je prepuno antioksidanata i pokazalo se u više studija da pomaže u smanjenju rizika od raka zahvaljujući fitohemijskom sulforafanu – kaže Erin Palinski-Wade, nutricionista specijalizovana za lečenje dijabetesa.
4. Ne treba preterivati sa skrobnim povrćem
Kukuruz, grašak, krompir, bundeva i tikva su skrobno povrće. Međutim, nema svo skrobno povrće iste nutritivne prednosti. Na primer, bundeva je odličan izvori vlakana i beta-karotena. Dok je krompir bogat kalijumom. Sve u svemu, skrobno povrće je bogato antioksidansima, vitaminima i mineralima i trebalo bi da bude uključeno u zdravu ishranu. Ipak, trebalo bi da čine otprilike jednu četvrtinu zdravog obroka, jer su bogati ugljenim hidratima.
5. Dobra mahunarka: jednostavno kuvani pasulj
Leblebije, crni pasulj i pasulj predstavljaju odličan izbor za zdrav obrok u kombinaciji sa celim žitaricama i povrćem.
– Ove mahunarke posebno su dobre jer su bogate vlaknima i biljnim proteinima. Pored toga, konzumiranje kuvanog pasulja povezano je sa smanjenjem rizika od hroničnih bolesti i gojaznosti – objašnjava Sharon Palmer, dijetetičar specijalizovana za ishranu zasnovanu na biljkama.
Za razliku od konzerviranog povrća, konzervirani pasulj može biti zdrav dodatak vašoj ishrani jer je nutritivno isti. Možete samo da ga skuvate ili da ga ocedite iz konzerve, isperete i dodate u salate, supe ili jela sa karijem. Ako ga isperete pre jela, nećete unositi dodatni natrijum.
6. Najbolje voće: avokado
Nutricionisti vole da avokado nazivaju superhranom. Avokado sadrži zdrave masti, antioksidanse protiv starenja i bolesti i skoro 20 različitih vitamina i minerala.
- Folna kiselina, vitamin B potreban za stvaranje novih zdravih ćelija: oko 30 odsto dnevne potrebe
- Vitamin K, neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju: oko 36 odsto dnevne potrebe
- Vitamin C, koji pomaže imunom sistemu i koži: oko 20 odsto dnevne potrebe
- Vitamin E, antioksidans koji takođe pomaže imunološkoj funkciji: oko 13 odsto dnevne potrebe
- Kalijum, potreban za funkciju srca, mišića i nerava i regulaciju krvnog pritiska: oko 20 odsto dnevne potrebe
- Magnezijum, mineral potreban za preko 300 reakcija u telu – uključujući otkucaje srca, zdravlje kostiju, regulaciju šećera u krvi i funkciju nerava i mišića: oko 10 odsto dnevne potrebe
7. Ne tako dobro voće: prerađena voćna pića
Često reklamirani kao „pravi sok”, etikete na ovim proizvodima dokazuju suprotno. Puni su šećera, praznih kalorija i veštačkih zaslađivača.
I ne treba da izbegavate samo flaširane sokove. Kada cedite celo voće koncentrišu se njegovi šećeri i često se eliminišu vlakna.
8. Najbolje voće: bobice
Bobičasto voće sadrži antioksidante i fitonutrijente koji pomažu u pokretanju srca, održavaju um oštrim i pokreću varenje. Kako se navodi u studiji objavljenoj 2014. u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry, bobičasto voće sadrži polifenolna jedinjenja, za koja je poznato da imaju antiinflamatorno dejstvo.
9. Ne tako dobro voće: konzervirano ili sušeno voće
Voće je prirodno slatko, tako da mu ne treba dodati šećer ili „pojačivače ukusa na bazi šećera” koji se često nalaze u konzerviranom voću. U to spadaju gusti sirupi, nektar ili med. Dodati šećer samo dodaje višak kalorija koje su potpuno nepotrebne. Sušeno voće takođe može da sadrži dodatni šećer.
10. Najbolje voće: smrznuto voće
Zamrznuto voće je jedna od najzdravijih namirnica u zamrzivaču. Pošto se većina ovog voća zamrzne ubrzo nakon berbe, dozvoljeno mu je da potpuno sazri. To znači da je puno vitamina, minerala i antioksidanata, i da je zadržalo mnoge svoje hranljive materije, navode u Academy of Nutrition and Dietetics.
11. Najbolje zrno: cela zrna
Cela zrna daju vlakna, zdrave biljne proteine, vitamine, minerale i razne fitohemikalije. Odraslima je potrebno oko 25 do 35 grama vlakana dnevno, a cela zrna sadrže dve vrste – rastvorljiva i nerastvorljiva – i oba su korisna za zdravlje.
12. Ne tako dobre žitarice: beli hleb i testenina
Mekinje i klice se uklanjaju u rafinisanim žitaricama – uključujući beli hleb, testeninu, pirinač, krekere i perece.
– Ova vrsta žitarica ima viši glikemijski indeks, što znači da šećeri mogu brže da se apsorbuju u krvotok, često izazivajući skok nivoa šećera u krvi, što može dovesti do brzog varenja i prekomerne potrošnje kalorija – kaže Palmer.
13. Najbolja je ovsena kaša
Ovas je bogat folatima, vlaknima i kalijumom. A ako je obogaćen sa omega-3, takođe je dobar izvor omega-3 masnih kiselina. To ga čini hranom koja je zdrava za srce i koja snižava holesterol i sagoreva masti. Koristite običan staromodni ovas i zasladite ga voćem i medom.
14. Najbolji proteini: riba
Riba nas snabdeva omega-3 masnim kiselinama. Masne ribe (kao što su losos, skuša, tunjevina, haringa i sardine) odlična su hrana za srce. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale u telu, kao i u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara. Takođe, mogu pomoći u kontroli lupusa, ekcema i reumatoidnog artritisa i imaju zaštitnu ulogu kod raka i drugih stanja. Riba takođe sadrži antioksidante. American Heart Association preporučuje najmanje dve porcije ribe (idealno, masne ribe) svake nedelje.
15. Ne tako dobri proteini: crveno meso
Crveno meso (koje uključuje govedinu, svinjetinu i jagnjetinu) često je bogato holesterolom i zasićenim mastima. Konzumiranje većih količina ovog mesa povezuje se sa nekoliko hroničnih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2. U studiji objavljenoj 2019. u The BMJ, naučnici su izračunali da je povećanje konzumiranja crvenog mesa od najmanje pola porcije dnevno (oko 42,5 grama) dovelo do povećanja rizika od smrti za 10 odsto. Prema studiji objavljenoj 2016. u Journal of Internal Medicine pokazalo se i da crveno meso povećava LDL ili „loš” holesterol i negativno utiče na krvni pritisak i tvrdoću arterija,
16. Najbolji proteini: piletina
Piletina bez kože ima manje zasićenih masti od crvenog mesa. Odličan je izvor niacina, koji pomaže telu da pretvori hranu u gorivo, i selena, koji je neophodan za kognitivne funkcije i zdravlje imunog sistema. Osim toga, prepuna je proteina i ima malo kalorija.
17. Ne tako dobri proteini: prerađeno meso
– Mesne prerađevine, poput delikatesnog mesa, viršli, kobasica i sušenog mesa, obično imaju visok sadržaj natrijuma, konzervansa i zasićenih masti – kaže dr Adams.
U redu je da povremeno pojedete kobasice ili viršle. Međutim, u istraživanjima se napominje da redovno konzumiranje ovih namirnica može da poveća rizik od srčanih oboljenja i kolorektalnog raka, upozoravaju iz Physicians Committee for Responsible Medicine.
18. Najbolji proteini: tofu
Tofu sadrži 10 grama proteina po porciji, što ga čini odličnim proteinom na biljnoj bazi za svakoga, posebno za vegetarijance i vegane. Dodajte tofu u pomfrit, jela sa karijem, lazanje i pecivo od povrća.
19. Najbolji proteini: orašasti plodovi
Orašasti plodovi su u osnovi hranljive bombe veličine zalogaja koje obezbeđuju masti, proteine, vitamine i minerale zdrave za srce. Međutim, izbegavajte upakovane orašaste plodove ili pečene u ulju – jedite ih sirove ili suvo pečene, bez dodavanja soli.
20. Najbolji proteini: jaja
Jedno veliko sirovo jaje sadrži:
- Proteini: 6,30 grama
- Holin: 147 miligrama
- Vitamin E: 0,53 miligrama
- Vitamin D: 2,05 mikrograma
- Folna kiselina: 0,02 miligrama
Večito je pitanje da li jaja imaju previše holesterola. Studija objavljena 2018. u časopisu Heart navodi da ljudi koji jedu jaja nisu u ništa lošijem stanju od onih koji to ne čine. Takođe, oni koji su rekli da jedu do jedno jaje dnevno imali su 11 odsto manji rizik od razvoja srčanih bolesti i 18 procenata manji rizik od smrtnosti zbog srčanih oboljenja za razliku od onih koji ne jedu jaja.
21. Najbolji mlečni proizvodi: grčki jogurt
Kremast i ukusan, grčki jogurt ima ukus kao desert. Ima više proteina (12 do 20 grama po pakovanju) od tradicionalnih jogurta. Štaviše, onaj bez masti ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. A samo jedno pakovanje obezbeđuje otprilike jednu četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijumom.
22. Najbolji sir: sveži sir
Bogat proteinima i sa malo ugljenih hidrata, sveži sir je odličan izbor za one koji moraju da ograniče ukupan unos ugljenih hidrata. Pomešajte ga u smutije ili ga koristite za pravljenje proteinskih palačinki za doručak koji zasićuje bez dodatih rafinisanih ugljenih hidrata.
23. Ne tako dobre masti: trans masti
Trans masti se nalaze u prženoj hrani, pečenim proizvodima i prerađenim grickalicama u obliku delimično hidrogenizovanih ulja. Proizvođači hrane ih vole jer su laki za upotrebu, jeftini za proizvodnju i dugo traju – ali su užasni za vaše zdravlje. Trans masti podižu nivoe LDL holesterola dok snižavaju HDL, ili „dobar” holesterol i povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
24. Najbolja mast: ekstra devičansko maslinovo ulje
Prema National Library of Medicine, ekstra devičansko maslinovo ulje pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2. Samo po sebi, maslinovo ulje sadrži antioksidante. Pored ovoga, korišćenje ovog ulja za kuvanje povećava se sposobnost organizma da apsorbuje antioksidante iz povrća.
U studiji objavljenoj 2015. u časopisu Food Chemistry, istraživači su otkrili da povrće prženo u ekstra devičanskom maslinovom ulju poboljšava svoj antioksidativni kapacitet. Taj proces je takođe povećao broj fenolnih jedinjenja, koja sprečavaju rak, dijabetes ili makularnu degeneraciju.
Ništa ne pisete za kačkavalj.