Jogurt je jedna od onih namirnica u kojima možemo uživati u bilo koje doba dana – obilan doručak, privlačna podnevna užina ili čak ukusan desert za završetak dana. I koliko god da ima jednostavan ukus, jogurt može da bude i hranljivi i primamljiviji ako u njega dodamo prelive. Pošto je pun hranljivih materija koje jačaju kosti kao što su kalcijum i vitamin D, jogurt dobro štiti lomljive kosti.
Jogurt i suve šljive – idealna kombinacija za zdrave kosti
Kada razmišljamo šta da stavimo u jogurt, važno je da odaberemo sastojke koji naglašavaju prednosti jogurta. Ako tražimo više hrane koja će nam pomoći da sprečimo starenje naših kostiju, trebalo bi da razmislimo o jednoj posebnoj. Dr Emma Laing, registrovani dijetetičar i nacionalni portparol Akademije za ishranu i dijetetiku, kaže da je najbolja i kombinacija broj 1 za sprečavanje starenja naših kostiju jogurt sa suvim šljivama. Dr Laing kaže da jogurt uparen sa suvim šljivama može da ojača kosti.
– Nedavna istraživanja pokazala su da svakodnevno konzumiranje malog broja suvih šljiva pomaže u održavanju čvrstine kostiju. Šljive sadrže kalijum, magnezijum i vitamin K, kao i druga bioaktivna jedinjenja koja su povezana sa sprečavanjem gubitka kostiju – kaže dr Laing.
Jogurt, šljive i hrana koja jača kosti
Iako suve šljive možda nisu za svakoga izbor voća broj jedan, one pružaju mnogo prednosti. Stoga vredi da pokušamo i uključimo ih kao sastojak jogurta. Dr Laing predlaže da u činiju običnog jogurta dodamo suve šljive. Ovu kombinaciju predlaže da zasladimo medom ili zamenom za šećer i dodamo cimet po ukusu. Tada možemo da uživamo u hranljivom doručku ili užini.
Ako nam se ipak čini da ovo nije kombinacija za nas, dr Laing predlaže drugo voće kao opciju.
– Mnogo voća sadrži hranljive materije za izgradnju kostiju poput kalijuma, magnezijuma i vitamina C i dovodi se u vezu sa sprečavanjem preloma kostiju – kaže ona.
Kao još jednu ideju za recept, dr Laing predlaže da uzmete staklenu teglu ili visoku čašu i napravite šareni parfe od voća i jogurta.
– Kombinujte jogurt sa svežim ili smrznutim voćem koje imate pri ruci – jagode, banane, borovnice, papaja, kivi ili ananas. Ređajte red jogurta, red voća i na kraju prelijte parfe hrskavom granolom od celog zrna ili drugim orašastim plodovima ili semenkama da biste obezbedili dodatni protein i magnezijum – preporučuje dr Laing.
Dodavanje bilo kog od ovih sastojaka (sa ili bez granole) takođe se može umešati u smuti. Dr Laing preporučuje dodavanje svežeg ili smrznutog spanaća u smuti za dodatne količine vitamina A, C, K, B-vitamina, kalcijuma, kalijuma i magnezijuma. Da biste napravili kompaktniji pitki jogurt, možete dodati i mleko, vodu ili 100 odsto soka prilikom mešanja.
Na našem tržištu je dostupno više vrsta jogurta, od punomasnih, jogurta sa standardnim nivoom masti, ali i onih sa manje masti Foto: Imlek
Jogurt je odlična hrana za našu ishranu
Koju god opciju da odaberemo, dr Laing hvali prednosti dodavanja jogurta našoj ishrani.
– Jogurt je veoma korisna namirnica koja se nudi na tržištu, ima ga sa brojnim ukusima, od punomasnih, jogurta sa standardnim nivoom masti, ali i onih sa manje masti– kaže ona.
Ona dodaje da, slično mnogim mlečnim proizvodima, određeni brendovi jogurta mogu biti sjajni izvori kalcijuma. Osim toga, mogu biti prepuni proteina i drugih hranljivih materija koje doprinose zdravlju kostiju.
– Proteini su, posebno, makronutrijent koji je važan za podršku zdravlju kostiju i mišića. Pošto mišići imaju izuzetan uticaj na kosti, hranljive materije koje podržavaju mišiće takođe podržavaju kost i obrnuto – kaže dr Laing.
Mišljenje dr Laing je da su jogurti poput grčkog, islandskog, australijskog i francuskog jogurta bogati proteinima. Ali, i jogurti na biljnoj bazi su dobra opcija za zdravlje kostiju kada su obogaćeni vitaminom D i kalcijumom.
Prednosti jogurta ne zaustavljaju se samo na ovome
– Jogurt je jedinstven po tome što sadrži dobre bakterije, koje mogu da pomognu u ravnoteži i raznolikosti bakterija u crevima. Pokazalo se da, između ostalih zdravstvenih koristi, ove dobre bakterije podržavaju zdravlje kostiju i imunološkog sistema – kaže dr Laing.
Dr Laing objašnjava da bakterije u crevima pomažu u varenju hrane, uništavaju štetne mikroorganizme i čak mogu da proizvode vitamine.
– Mikrobiom creva je proučavan kao potencijalni regulator zdravlja kostiju. Naučnici su povezali probiotike koji se nalaze u jogurtu sa poboljšanim balansom kalcijuma i smanjenim gubitkom kostiju – kaže ona.
Obrazac ishrane koji uključuje raznovrsnu hranu bogatu hranljivim materijama može podržati zdravlje kostiju Foto: Imlek
Kako još da sprečimo starenje kostiju
– Obrazac ishrane koji uključuje raznovrsnu hranu bogatu hranljivim materijama može podržati zdravlje kostiju. Uz ovo su važne fizičke aktivnosti sa opterećenjem i upotreba lekova kako je propisano – kaže dr Laing.
Fondacija za zdravlje kostiju i osteoporozu i Smernice za ishranu Amerikanaca, kao i dr Laing preporučuju sledeće namirnice:
- mlečni proizvodi (kao što su mleko sa niskim sadržajem masti i jogurt)
- riba (kao što su konzervirane sardine i losos)
- voće i povrće
- mahunarke
- hrana obogaćena kalcijumom i vitaminom D (kao što su mleko, hrana od soje, sokovi i žitarice od celog zrna)
– Ova hrana sadrži hranljive materije za koje je dokazano da su korisne za mišićno-skeletni sistem. Ovde spadaju proteini, vitamini A, C, D i K, vitamini B, kalcijum, magnezijum i kalijum – kaže dr Laing.
Na kraju, kada je u pitanju stimulisanje optimalnog zdravlja kostiju, dr Laing predlaže da pronađemo stručnjaka za ishranu koji će nam pomoći da ispunimo naše potrebe. Razlog za ovo je taj što se preporuke za ishranu razlikuju za pojedince na osnovu različitih faktora – genetika starosti, obrasci fizičke aktivnosti i upotreba lekova.
– Registrovani nutricionisti dijetetičari mogu da nam pomognu da se snađemo u odgovarajućim izvorima hrane i potrebi za suplementima, ako je potrebno – zaključuje dr Laing.
(eKlinika/PR)
