Ključ za redovno pražnjenje creva su ishrana bogata vlaknima i hidriranost. Ali postoje i neke specifične stvari koje možemo da uključimo u svoju ishranu koje mogu da nam pomognu za ublažavanje zatvora.
Ljuska kivija kao izvor vlakana
Ljuska kivija nije samo jestiva već i prirodni izvor vlakana. Ako je kivi već sastavni deo vaše ishrane, probajte da ga ne ljuštite, jer njegova ljuska dodatno može da poboljša vaše zdravlje.
Pokazalo se da kivi smanjuje količinu vremena potrebnog za prolazak stolice kroz creva. Kako kaže registrovana dijetetičarka i nutricionista Sarah Anzlovar, brzi prolazak može biti posledica sadržaja vlakana, ali postoje i spekulacije da pomažu i antioksidanti koje se nalaze u kiviju.
Kombinovanje prirodnih antioksidanata u pulpi kivija sa dodatnim vlaknima u ljusci može pomoći da se stolica pokrene i da je održavaju u pokretu. Ceo opran kivi možemo da dodamo u blender kada pravimo smuti ili da ga jedemo kao jabuku.
Pasulj pomaže u sprečavanju zatvora
Pasulj je sjajan izvor vlakana i magnezijuma, dva hranljiva sastojka koja nam pomažu da ne dođe do zatvora, kaže Anzlovar. Mahunarke sadrže obe vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje kako bi se omogućila bolja apsorpcija hranljivih materija, dok nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici, što pomaže u sprečavanju zatvora.
Takođe su izvor otpornog skroba, koji se ne vari u tankom crevu. Kada otporni skrob dođe do debelog creva, fermentišu ga crevne bakterije i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline. Ove masne kiseline podržavaju zdravlje zidova creva, što može poboljšati opšte zdravlje probave.
Možemo da se odlučimo za bilo koju vrstu pasulja i da u njemu uživamo samostalno ili kao dodatku raznih vrsta jela.
– Odaberite pasulj koji volite i dodajte ga salatama, žitaricama, takosima i testeninama – predlaže Anzlovar.
Čia semenke podstiču redovno pražnjenje creva
Čia semenke obezbeđuju više od 10 odsto dnevne vrednosti vlakana koja su nam potrebna, Elizabeth Shaw, registrovana dijetetičarka
– Vlakna pomažu da duže osećamo sitost igraju ulogu u varenju, održavajući neometan rad našeg organizma – kaže ona.
Kada se jedu, čia semenke formiraju supstancu nalik želatinu koja pomaže u omekšavanju stolice i podstiče redovno pražnjenje creva. Čia semenke lako možemo da uključimo u našu ishranu. Možemo da ih pospemo po žitaricama za doručak, salatama i smutijima i tako povećamo nutritivne vrednosti. Takođe mogu da se koriste u receptima za pečenje mafina, hleba ili palačinki.
Čia semenke se takođe mogu koristiti za zgušnjavanje sosova ili kao vezivo umesto jaja za vegansku verziju omiljenog recepta. Samo treba da pomešamo jednu kašiku čia semenki sa tri kašike vode i ostavimo da odstoji 15 minuta da bismo dobili konzistenciju poput gela.
Pošto čia semenke bubre kada su natopljene, treba prilagoditi veličinu porcija u skladu s tim.
Suve šljive pomažu varenju
Suve šljive s dobrim razlogom imaju reputaciju hrane koja pomaže varenju: sadrže sorbitol, jedinjenje koje može da stimuliše pražnjenje creva.
Jedno istraživanje pokazalo je da su suve šljive kod inače zdravih ljudi, koji nisu imali redovnu stolicu i koji su imali mali unos vlakana, pomogle u povećanju težine i učestalosti njihove stolice, što je dalje pomoglo u borbi protiv zatvora.
Suve šljive mogu da se jedu same ili možemo da ih dodamo raznim jelima za povećanje vlakana i prirodnu slast. Odlične su u smutijima, salatama i pečenim proizvodima.
Da biste napravili pire od suvih šljiva za pečenje, pomešajte 16 suvih šljiva bez koštica sa 1/2 šolje vrele vode u blenderu i izmiksajte dok ne dobijete glatku smesu. Kada se ohladi, koristite pire da zamenite bilo gde od 1/3 do polovine šećera navedenog u receptu.
Da biste smanjili sadržaj masti u receptu, možete zameniti do polovine putera ili ulja jednakom količinom pirea od suvih šljiva.
Laneno seme riznica je vlakana
Laneno seme ima impresivan sadržaj vlakana, kako rastvorljivih, tako i nerastvorljivih. S obzirom na to da je tako puno vlakana, treba da pijemo dovoljno vode kako bismo sprečili bilo kakvu nelagodnost u gastrointestinalnom traktu koja može nastati dodavanjem više vlakana u ishranu.
Da biste lakše unosili više lanenog semena u ishranu, sameljite ga i dodajte u žitarice, jogurt ili smutije.
Jabuke pune dijetnih vlakana
Jabuke su pune dijetnih vlakana, posebno pektina. Ovo rastvorljivo vlakno dodaje masu stolici i obezbeđuje njen nesmetan prolaz kroz gastrointestinalni trakt. Pektin takođe formira supstancu nalik gelu kada dođe u kontakt s vodom, što pomaže u omekšavanju stolice i sprečavanju zatvora. Jabuke treba jesti sa ljuskom jer je to odličan način da povećamo unos vlakana. One imaju i visok sadržaj vode, što pomaže u hidrataciji i održavanju stolice mekom.
Osim što jabuke možemo da jedemo same, možemo i da ih dodamo u skoro svaki obrok ili užinu. Za doručak, jabuke narezane na kockice (sa ljuskom) možemo da dodamo u ovsene pahuljice, jogurt ili smuti. Jabuke takođe mogu da budu sastavni deo osvežavajuće salate ako ih pomešamo sa malo zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i ljutog vinegreta. Za obilno glavno jelo, dodajte narezane jabuke u svinjsko pečenje ili piletinu kako biste dodali slatki kontrast slanim ukusima.
