Samo jedan dubok udah može učiniti čuda za smirivanje nervnog sistema Foto Shutterstock
Potreba da se smirimo – momentalno – razlikuje se od traženja i pronalaženja načina da upravljamo svojim stresom. „Stres može biti sveprisutan, dugoročan osećaj sa kojim se suočavamo u pozadini naših umova. Ovo drugo je akutna pojava anksioznosti ili stresa u određenom trenutku,” kaže dr Jennifer Anders, psiholog u Yellow Pine Therapy u Boulderu, Kolorado. Svako od ovih stanja zahteva drugačiji pristup.
Možemo da znamo sve dobre veštine za suočavanje sa stresom – šetnju, vežbanje joge, izdvajanje vremena za sebe u toku dana – ali kada smo u stanju visoke anksioznosti, mi smo u stanju disregulacije, kaže dr Anders. To znači da je naš nervni sistem ušao u simpatičko stanje „bori se ili beži”, zbog čega je teško razmišljati ispravno.
– Uobičajenim veštinama suočavanja sa stresom ne možete da pristupite kada ste u stanju disregulacije. Umesto toga, morate brzo da smirite svoje telo i um – kaže dr Anders. Ovo zahteva tehnike koje brzo vraćaju vaše telo u parasimpatičko stanje „odmor i varenje”.
Nakon upotrebe jedne od mnogih tehnika za smirenje, možete napraviti plan za rešavanje problema ili odrediti načine na koje ćete upravljati budućim stresom. Ali kada vam je to potrebno u trenutku, treba da imate na umu da vam neće odgovarati niti će moći da vam pomognu svi saveti. Važno je da izaberete one koji su za vas prijatni i koji su izvodljivi na osnovu vaših prioriteta i okolnosti.
Stres – ili veličina našeg odgovora na stres – ponekad nas može iznenaditi, a veoma brzo možemo od 0 da stignemo do 60. Tada je potrebno da označimo šta se dešava. „Uđite u svoje telo i obratite pažnju na prisutne fizičke senzacije,” predlaže dr Kathryn Williams, psiholog iz Los Anđelesa sa licencom u Kaliforniji i Njujorku. „Da li osećate napetost? Da li se osećate kao da želite da iskočite iz svoje kože? Da li se osećate uznemireno ili razdražljivo?” Imenujte ova osećanja i to će vam pomoći da povežete vaš um sa svojim telom, i – ono što je najteže – dozvolite im da budu tu. Možete da prihvatite stres i dozvolite mu da nesmetano teče kroz vaše telo.
Kada imate nalet hormona stresa i u stanju ste „bori se ili beži”, vašem telu je potrebno da uradite nešto od ta dva. A to zahteva kretanje tela. „Iz istraživanja o sagorevanju (burnout) znamo da je nervnom sistemu često potrebno kretanje da bi završio ciklus ‘bori se ili beži’ u kojem se telo nalazi kada se aktivira simpatički nervni sistem,” kaže dr Williams. Kretanje, prema tome, govori vašem telu da ste završili ovaj ciklus „bori se ili beži” i da možete da pređete na režim „odmora i varenja”. Zato skačite gore-dole, plešite, trčite u mestu ili šta god vam u tom trenutku odgovara.
Ako ste ikada videli životinju u opasnosti – recimo jelena kako beži od pretnje – primetili ste da se odmah nakon toga istrese, kaže dr Anders. „Deo razloga je u tome što na taj način vraćaju svoj nervni sistem u ravnotežu,” kaže ona. Dr Anders preporučuje da „snažno” tri sekunde tresemo ruke i noge da bi „poslali poruku čitavom telu i izazvali opuštanje”.
Redovno izlaganje sunčevoj svetlosti povezano je sa prednostima za mentalno zdravlje, uključujući bolje raspoloženje i smanjenje stresa, anksioznosti i depresije, navodi se u pregledu objavljenom u martu 2022. u Psychiatry International. Ali to može da deluje i kada razmišljamo o tome kako da momentalno smirimo um. „Za mnoge ljude sunce ima smirujući efekat i kažu da im na neki način ‘isključuje’ mozak,” kaže dr Anders. To je delimično i zbog toga što smo na otvorenom, kao i zato što dobijamo više vitamina D, ali izlaganje suncu takođe može uticati na oslobađanje serotonina, supstance u mozgu koja reguliše raspoloženje, sugeriše istraživanje objavljeno u Comprehensive Psychiatry u julu 2021. Dr Anders savetuje petominutno izlaganje lica suncu – bukvalno podignite lice kao da „gledate” u sunce. (Nemojte da gledate direktno u sunce, zatvorite oči i na lice stavite kremu za sunčanje da biste zaštitili kožu.) Ako je oblačan dan, postavite se u pravcu sunca – i to pomaže.
„Duboko udahni!” – ovome učimo čak i najmanju decu kada uče veštine emocionalne regulacije. I mada je to jedna od najjednostavnijih – i najbržih – strategija za smirenje koja nam je dostupna u bilo kom trenutku, ona može biti i jedna od najtežih, ali kroz praksu, možemo da je pretvorimo u automatsku naviku. „Kada ste u režimu ‘bori se ili beži’, telo ne dobija dovoljno kiseonika da bismo mogli da smirimo svoj nervni sistem. Disanje vraća ovaj kiseonik u naše telo,” kaže dr Jenny Yip, psihijatar, osnivač i izvršni direktor Renewed Freedom Center i Little Thinkers Center u Los Anđelesu. Duboki dijafragmalni udisaji ovde pomažu: udahnite kroz nos, šireći donji deo stomaka, a zatim izdahnite kroz usta, savetuje Harvard Health.
Možemo pokušati da se oslobodimo anksioznosti ledom i hladnom vodom. Hladnoća stimuliše aktivaciju vagusnog nerva, nerava koji kontrolišu vaš parasimpatički – ili „odmor i varenje” – nervni sistem, navode u Cleveland Clinic. Prskajte lice vodom, koristite ledeni valjak na licu, vratu i grudima ili potopite lice u vodu sa ledom, preporučuje dr Williams.
ASMR je skraćenica za autonomni senzorni meridijanski odgovor (autonomous sensory meridian response) – i to je veoma je popularna mentalna wellness tehnika koja se promoviše na društvenim mrežama. Mnogi video snimci prikazuju osobe koje uživaju u određenim radnjama i situacijama, praćenim odgovarajućim zvucima (gužvaju papir, spremaju obrok, kuckaju, šapuću ili rade bilo šta drugo). Oni koji gledaju te snimke, tvrde da doživljavaju senzacije i da im je vrlo prijatno i opuštajuće. Mnogi ovo smatraju terapeutskim trendom, osećajući pozitivne efekte opuštanja i fizičku prijatnost. Prema istraživanju objavljenom u februaru 2022. u PLOS ONE, zvuci, prizori i taktilni osećaji izazivaju prijatno peckanje na skalpu i vratu gledaoca ili slušaoca. Ne doživljavaju svi ASMR, ali za one koji to doživljavaju, utvrđeno je da ovi video snimci smanjuju stanje anksioznosti (definisano kao privremeni osećaj napetosti ili zabrinutosti), navodi se u pomenutoj studiji. (Potrebno je još istraživanja da bi se tačno utvrdilo zašto.) ASMR vam takođe može pomoći da se smirite da biste noću zaspali.
Pevanje je još jedna aktivnost koja stimuliše vaš vagusni nerv. „Pevušenje proizvodi frekvenciju u vašem umu i telu koja pomaže da se smiri nervni sistem,” kaže dr Anders. U pilot studiji objavljenoj u aprilu 2023. u Cureus, otkriveno je da Bhramari – praksa disanja kada zujite poput pčele u zadnjem delu grla – poboljšava varijabilnost otkucaja srca i stoga, kako su autori zaključili, može se koristiti „kao protivotrov za stres”.
Epizode visoke napetosti i stresa obično su prolazne, ali ponekad se njihovi efekti zadržavaju ili nam se čini da prelazimo iz jedne epizode u drugu i da moramo da pokušavamo mnogo toga da bismo se stalno smirivali. Kako da znamo da li nam je možda potrebna dodatna pomoć za mentalno zdravlje?
– Ako osećate da je vaše funkcionisanje – bilo da se radi o poslu, školi, porodici ili društvenom životu – oslabljeno zbog toga što provodite toliko vremena u anksioznom stanju i ono vas ometa u stvarima koje su vam potrebne ili u kojima uživate, onda je neophodno potražiti dodatnu pomoć – kaže dr Yip.